云上梧桐雨

跑步肯定可以减肥，但是减肥不能只靠跑步。

减脂最重要的是通过控制摄入食物的热量，让摄入食物热量低于消耗量10%-20%，再加上适当的1器械锻炼和中等强度的有氧运动，慢慢就能瘦下来。

食物热量中主食热量占30%左右，蛋白质类食物热量占50%以上，脂肪热量占10%以下，尽量用植物脂肪代替动物脂肪。主食中多吃各种粗粮，多吃含水量大的主食，粗粮富含膳食纤维，容易产生饱腹感，延长消化时间，而且不会让血糖迅速升高，升糖指数和肥胖没有直接关系，但是可以降低患糖尿病几率。还要注意主食升糖符合。简单说GI是食物引起血糖升高的速度，GL是指血糖身高的总水平。低GI和低GL的食物更适合减肥。蛋白质类食物主要是肉蛋奶和豆制品。白肉热量普遍比红肉低，红肉最好吃纯瘦肉，不要吃肥肉。平时做菜少用一点油，清淡一点。三餐热量可以按照343、442或类似比例进行分配，不能不吃晚餐。晚餐少吃主食，多吃蔬菜。还要适当多吃一点肉类食物。

运动不能只跑步，尤其不能饿肚子跑步。如果条件允许，一定要去健身房锻炼，或者在家做徒手锻炼之后再去跑步。锻炼顺序都是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟，然后静态拉伸肌肉、活动关节，最后做有氧热身和45-60分钟中等强度有氧运动，如果肌肉量比较高，有氧运动时间可以超过60分钟。最后拉伸，活动关节，结束锻炼。不去健身房练器械，可以在手机里下载keep做塑形锻炼。

跑步后小腿变粗，主要是因为跑步时血液大量被输送到小腿，导致假性粗腿，跑步结束后血液回流到身体其它部位，腿会恢复原样，只有腿部肌肉量比较大的人才是真正的粗腿。导致腿粗的原因主要是跑步姿势不正确，比如有的人跑步时大腿抬的比较低，主要靠小腿发力，跑步时用前脚掌着地等原因。再就是跑前不注意热身、跑后不注意拉伸，导致腿部肌肉“聚集”在一起。针对这些原因，首先要改变跑步姿势，跑步真不是每个人都会的一项有氧运动。因为要减脂，跑速不需要太快，跑步时心率达到最大心率（220-年龄）的64%-76%就行。也有的APP设定在最大心率的60%-70%，大同小异。

可以用后脚跟着地或全脚掌着地。

跑前和跑后拉伸可以用keep里的拉伸课程进行锻炼。

女性平时尽量少穿高跟鞋。平时可以多用泡沫轴按摩小腿。

只要坚持运动，坚持跑步，没有瘦不下来的人，再就是遇到减脂平台期或者肌肉量偏低的时候要想办法突破减脂平台期和增加肌肉量。或者更换有氧运动方式，比如椭圆机、动感单车，骑行、游泳，跳绳，hiit等。

行远健身

跑步是可以减肥的，但是跑步也是有技巧的，去过单纯的为跑步而跑步就会出现你所说的情况：比如不到没有减重反而增肥，还有就是小腿越来越粗等情况。

大家容易有一个误区，同时跑步也是最简单不过的运动啦，其实要想减肥必须从几方面入手，我也是通过自己的减肥经历总结出来的几点供你和所有有这方面需求的朋友们参考和借鉴，希望能够真诚的帮助到大家。

第一，在饮食上一定要做好调整，清淡少油少盐少调料，食物多样化，可以减少精米精面为主的主食用一些粗粮细作的方法，也可用红薯南瓜土豆等食物来代替主食。

第二，定时定量，早餐午餐吃饱吃好，特别是早餐一定要吃吃的质量还要好必须要有优质蛋白，可以吃营养早餐尽可能的营养全面，否则在减肥中容易造成营养缺乏，会给身体带来很多不健康，减肥的结果会让你得不尝失，晚餐吃少点，时间要早点，最起码离睡觉前有4个小时。

第三，多喝水拒绝一切碳酸饮料和果汁，可以和一些水果和蔬菜榨成的汁，一定是自己榨的不是买的那种，自己榨的汁可以适当作为排毒使用。

第四，少吃零食，特别是甜点面包饼干之类，坚果干果也要控制量，如果像我上面说的定时定量吃一半不太饿，如果是饿了可以吃苹果（我自己觉得水果当中苹果最好也可以蒸熟吃）。

第五，不熬夜，按时休息在减肥中也很重要，早点睡觉也可用避免饿，还可以让身体得到充分的休息和恢复。早睡早起是好喜欢。

第六，说到运动可以跑步的，但跑步要慢慢来不要一下子很快，最好是先进行一下热身，再跑，可以慢跑，然后再快，我一般建议慢跑，快跑的话你坚持不了多久，一般在跑步最少40分钟左右才会有减肥效果，这就涉及到运动量的问题，达不到运动量是不行的，我曾经多次做过计算和测试最后得出的结论是快走最好，能走多快走多快根据自己的身体状况吧，一次运动量40到60分钟，走完或跑完之后要进行腿部拉伸，必须做的动作。

我就是这样减肥成功的，从最初的130多斤降到现在的106斤，中间付出的汗水和努力我没有白费，过程非常享受结果非常喜人。最后一点心态要积极乐观，感谢大家的阅读，愿意和各位成为朋友，在减肥路上一起加油，如果大家有什么问题我可以给你回复，感谢关注！谢谢🙏，下面有些图片可以见证我的日常饮食和运动。@悟空问答

减肥达人翡翠

跑步是可以减肥的，但是一定要遵循科学的方法！

越跑越重，感觉跑不动有以下几种原因：

1.夏天气温高，异常的闷热，人难以发挥出最佳的状态。

2.中途跑不动是因为月跑量不足，身体难以承受当前的运动强度

3.或者是耐力不行，平常的训练强度不够。

根据我两年的跑步经验，结合跑马大神的观点给您汇总以下跑步常识：

为什么有人天天跑步都减不了肥呢？原因有以下几点：

1.跑前没有热身，只有热身才能迅速的进入燃脂状态。

2.一直快跑是不科学的。慢跑更适合减脂。

3.运动的时间短，强度小基本起不到效果。建议跑步时间控制在40分钟以上，强度不要太大，把速度降下来！

4.

鲁南制药陈学伟

（1）跑步可以减肥！但必须保证“消耗能量>摄入能量”。只要吃得多，依然会肥！

（2）跑步导致的小腿变粗，是肌肉腿，不是脂肪腿！

（3）跑步导致的小腿变粗，是因为跑姿有问题！对小腿肌肉刺激太大了！

（4）肌肉的特性是刺激哪里长哪里。大负荷的刺激导致大块头的肌肉纤维---快肌。小负荷的刺激导致细长型的肌肉纤维---慢肌。

（5）合理的跑姿，需要核心/臀部/大腿负担大。而小腿负担小。

（6）着地时，脚踝动作过大，对小腿肌肉带来不必要的负荷，导致小腿变粗。

（7）建议1：不要勉强修炼前脚掌着地的跑法。着地要顺其自然。适合自己。

（8）建议2：着地时保证踝关节的自然角度。可以用肌效贴来固定关节。减少脚踝的负担，减轻小腿肌肉的刺激。

（9）为了减肥的话，追求的是“累计运动消耗，累计运动时间”，不要纠结一次多久。

有10分钟的间歇能去运动也是好的，积少成多。

关键是把运动融入生活，不愁没有好身材！

不要迷信什么30分钟之后才开始然手脂肪。

刚开始运动时有脂肪燃烧，30分钟之后也有糖原燃烧！没有能量开关的！

跑者阿飞

减肥的点在“热量差”，跑步只是制造热量差的一种方式，而不是唯一的方式。

所以，如果你饮食方面没有配合跑步（运动）一起制造“热量差”，甚至是制造了“热量盈余”，肯定会越跑越重。

“热量盈余”的意思就是虽然你跑了有消耗热量（没错，只要跑了就会消耗热量，只是消耗多少的差别），但是如果吃了比以前更多的东西，不仅把跑步制造的热量亏空填满了，设置还有多。。。。那肯定是瘦不下来的。

小腿越来越粗要么是因为你跑步的时候小腿参与过多，而不是以髋关节周围肌肉为主（大腿前后和臀），身体适应性肥大；要么是因为小腿运动后有点僵硬，你觉得粗了，做好放松就行。

跑多远和跑多久这个是要根据你自己的状态来，没有任何规定，别跑了3分钟然后骗自己“我今天跑了”或者跑到想死还在坚持怕瘦不下来就行。

减肥不是一天两天的事，所以你减肥的方式（跑步）也不是坚持一天两天的事，选择一个可以让你更容易坚持的训练强度和训练量是最重要的。

精力健身

应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。

如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前热身和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。

#扩展资料：#

慢跑正确姿势：

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

4.膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

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咕咚健康小助手

有减肥效果，跑的时候腰腹略微收紧，注意用好调息.跑步是能把腿部肌肉锻炼的更紧实。如果担心这个，减少跑步次数，改变其他运动方式，或者改成慢跑。一次跑多少，个人根据自己的身体状况进行。

拉结塑美

我也建议游泳，跑步单调乏味，时间长了损伤膝盖。不如游泳益处多。

卖给自己

跑步减肥很讲究技术的，没有技术的话，只会越跑小腿越大越粗，这个需要专业人士指导，其实我觉得跑步减肥不适合所有人。还不如游泳，跳绳来的快，来的有效

泡泡O

减肥是一定的 也要配合饮食，三分练七分吃。运动后记得拉伸 循序渐进 锻炼时间慢慢增加 运动30分钟以上脂肪才会燃烧

關鍵字: 健康 减肥 跑步