本書的目的並不是讓你消除拖延，而是希望你能夠更加接受自己，能夠與自己像老朋友一樣和諧相處，通過這樣的心態來緩解拖延的慣性。--序言
豆瓣評分8.2《拖延心理學》是由兩位美國心理學博士簡·博克和萊諾拉·袁所著，二人是資深的心理諮詢師，在美國也被稱為流行心理醫生。
這本書的孵化用了近20多年，李孟潮評價，這本書探索了拖延顯現的認知心理學，精神分析學，社會心理學等方面，還給出了詳細的指導方案。可以說，這本書是研究拖延的鉅著，對於現實有深刻的指導意義。
我也是一個嚴重的拖延者，這本書在三年前已經購買了，但由於當時自己的拖延以及理解水平限制，一直沒有去看。
最近這段時間，由於學習寫作，又將自己帶入了拖延後深深的自責、悔恨中。所以，這一次，我帶著內心的困惑去尋找答案。所幸，這本書並沒有讓我失望，作者分析精準，句句神來之筆，時感相見恨晚。
書中有大量的拖延者臨床案例，針對他們的心理分析很到位，也帶著自己找到拖延背後的原因。“因為懂得，所以慈悲。”也讓我對自己的拖延背後的心理有了一份覺察，對自己的拖延有了一份接納。
本文從什麼是拖延症出發，探究拖延背後的三個心理原因，進而提出擺脫拖延的現實方法。
一、什麼是拖延？
拖延症不知從什麼時候起，成為了社會的流行病，常常被人們拿來當作為完不成任務的“擋箭牌”。
你是“真拖延”還是“假拖延”？往往說自己拖延的人有三種，第一種做事低效，拖拖拉拉，最後日期也完不成工作；第二種人是做事難以開始，但始終把這件事裝在心裡，在最後日期來臨之際，卻可以完成工作；第三種人是主動選擇拖延，前期高度享受生活、閒暇，在最後截止日期來臨之際，全力以赴保質保量完成工作。
對於以上三種拖延類型，我是第二種，雖然在最後期限可以完成任務，可同時也經歷了完成過程中對於低效能的“內疚、不安”，我很不喜歡這種感受。大家是哪種拖延類型呢？
書中講到“要弄清拖延有沒有成為你的一個問題，有一個辦法看他是不是讓你煩惱不已”。那麼，我們就可以理解，拖延不單單是一個延遲未做的行為，還伴隨著因拖延行為產生的內疚、自責、悔恨，進而影響到下一步生活的狀態。
二、拖延背後的三個心理原因
01、恐懼失敗與追求完美
從小在我們的價值觀裡，就是要追求成功。如果失敗的話，就會受到質疑、批評。所以，人們從小對於失敗就會有一種深深的恐懼。
書中提到的戴維律師的例子，他的拖延就是因為他想讓自己的法庭辯論更加精彩，以至於時間耗費太多，接下來的案件總結、評估調查等事情就會拖延，最後進入到無序狀態，更加無法全身心去做事。
相信每一個有拖延症的人都有類似的經歷。比如說，寫文章，在下筆之前，總會構思好久，但遲遲不能下筆，原因是認為自己沒有準備好，所以一拖再拖，直至截止日期可能也不能完成。
書中為我們揭示了人們會有這樣的表現的內在原因：自我價值感=能力=表現。
這個公式是“倒著”來看的，我們的每一個拖延的表現，如準備法庭辯論的案件材料，是為了證明我是一個有能力的律師；在法庭辯論中表現出色，就可以證明自己是一個有價值的人。
那麼，思考在我們一次一次去拖延著完成事情時，內心是否也有這樣的一套信念價值呢。
其實，我們在拖延去做一件事時，我們並不是去消極怠工，而是在大腦中進行思考。其實一件事只去想，不去做更折磨人，因為它始終處於一個不確定的狀態。
在未能及時或完美完成一件事時，我們往往會去找藉口，這也是對自己的一份保護。而拖延就會成為這個藉口，我們會說我沒有完成，就是因為我沒能早早開始，我太拖延了。
確實，這個藉口太心安理得了，似乎比承認自己努力後失敗更讓人好接受一些。
以上“自我價值感=能力=表現”的信念系統體現了拖延者對自己的期待很高，他們也被稱為“完美主義”。
對於完美主義，心理學家甄別出兩類，一種是適應型的，一種是適應不良的。適應型的完美主義對自己要求很高，並且相信自己的表現能夠與之相符；適應不良型的完美主義者對自己的要求也很高，但卻對自己不抱希望。
而對於拖延者來說，他們多數是適應不良型的完美主義。 這一類人群對於自己的期待往往過高，而且多數都不現實。
比如一個五音不全的人，期待通過一段時間的學習，開一場個人演唱會。這往往是不現實的。
“這一類型的拖延完美主義並不在於自己設定的標準有多高，而是在於他所期待的自己的表現和標準之間的差距有多大，標準是否切實可行，以及在不能達成目標時，對自己的判斷有多苛刻。”
其實在不適應型完美主義背後的思維方式是固定型思維 。斯坦福大學心理學家卡羅爾•德偉克在《終身成長》這本書中介紹了兩種思維模式，一種是固定型思維模式，一種是成長型思維模式。
“固定型思維模式認為：自己的才能是一成不變的，天賦決定一切；成長型思維模式認為：人的基本能力可以通過自己的努力來培養。”
不適應型完美主義會認為真正地優秀是不需要努力的，他們害怕在競爭中失敗，然而就以拖延來對抗這種對於失敗的恐懼。
要想改變追求完美帶來的拖延，主要的方法在於降低期望值。著名物理學家霍金曾經說過，“在我21歲時，我的期望值變成了零。自那以後，一切都變成了額外津貼”。
霍金在21歲時患上盧伽雷氏症，全身癱瘓，不能言語，手部只有三根手指可以活動。可就是在這樣慘痛的經歷中，他一再調整自己的心態，將期望值降到最低，絕處逢生，腳踏實地地取得了“宇宙論”和黑洞領域的重大貢獻。
所以，當我們將期望值降低時，也可以使自己擁有一份平常心，內心不再有太多的焦慮和壓力，這樣反而會使我們做事更加專注，取得一個滿意的成績。
02、恐懼成功
相比恐懼失敗，“恐懼成功”似乎讓人感覺很不可思議，人人都渴望成功，為什麼會恐懼成功呢？
事實上，人們對於“恐懼成功”這種心理處於一種微妙的狀態，屬於並不能被直接感知的無意識狀態。而這種渴望成功又恐懼成功的內心衝突，會阻礙我們通往成功的道路。
以下為大家介紹逃避成功的一些心理原因：
（一）成功意味著進入到一種緊張、忙碌的生活狀態，會失去閒暇和自由。
我們都知道，沒有人能夠隨隨便便的成功，成功背後一定是艱辛的付出。而有這樣心理狀態的人就會擔心自己原有的閒暇、自由會被“成功”打破，而逃避這種“成功”。
例如一個業績十分優秀的人，原本有機會被推薦成為部門經理，而當被領導叫去談話時，心中便開始有了顧慮，會擔心擔任部門經理會佔用他很多閒暇，而在以後的工作中也會逐漸變得拖延，還頻繁出錯，轉而錯會這一次晉升的機會。
這樣的心理背後是因為這些人把人生的滿足看作了低級趣味的自由和悠閒。他們並不知道在追求成功艱辛的背後是苦盡甘來的幸福感。
低級的慾望通過放縱就可獲得；高級的慾望通過自律方可獲得；頂級的慾望通過煎熬才可獲得。
（二）自我資格感缺失，認為自己不配成功
國際級NLP李中瑩老師提出：“資格感缺失在中國是一個非常普遍的問題，這份資格感決定了我是什麼樣的人，資格感的根本來源是與父母的連接。”
一個人的資格感決定了他能成為一個什麼樣的人，他是一個什麼樣的人；也直接決定在成功到來時，能不能抓住機會。
而資格感的來源是與我們的原生家庭息息相關的。曾經聽過一句話“小時候被愛，是一個人一輩子的鎧甲”，而資格感低的人，往往是在小時候沒有受到很多關愛，長大後對於好的事物，總覺得和自己無關。
對於即將而來的成功，他們的內心信念是“我不配成功”。當他們擁有成功之時，也會認為這僅僅是僥倖而已，成功會隨時消失。而如此這般患得患失的心態，也註定了成功只是過眼雲煙而已。
（三）成功會使他人受到傷害
你是否有過這樣的經驗：當你遇到一件好事時，你卻裝作輕描淡寫，或者拼命把他掩蓋起來，因為你不想冒犯別人？
這是書中講到的一種現象，我想在我們的生活中也經常發生。這可能也與我們從小受到“要做一個謙卑的人”的教育有關，可同時這樣的現象也會發生在我們的重要關係當中。
擁有“成功會使得他人受到傷害”這樣的心理會成為內心的一種束縛，限制自我成長。
現在社會上有一種觀念，認為女孩子不應該太優秀，否則會找不到對象。這樣的一種價值觀也催生了女孩子不願意去追求成功，認為成功不是一件好事。
在婚姻中，如果夫妻雙方中，女方更優秀一些，而男方比較普通，那麼女方可能就會有這樣的心理：認為自己的優秀可能會給男方帶來自卑情緒，而為了維持關係，選擇去拖延，逃避成功。
殊不知，真正好的感情是相互尊重，相互促進的成長型夫妻關係；一時的委屈求全只能換來短暫的安寧，隨之而來的便是平淡生活帶來的苦楚。
其實，很多時候，這只是我們內心的想法，不防去問問我們在乎的人，他們是否期望我們獲得成功呢？
03、爭奪控制權的較量
對於掌控感十分敏感或者不喜歡任何規則的人，他們會抗拒任何他人對自己的要求；對他們中的有些人而言，拖延成了他們獲取掌控感的一種方式。
俗話說，無規矩不成方圓。規則普遍存在於我們生活的方方面面，這也決定了這種以獲得掌控感造成的拖延會普遍存在於我們的親子關係、親密關係、教學管理、職場關係等方面。
這種採取拖延戰略來贏得控制權的手法，也如同“因恐懼成功而拖延”一樣，是不易被人察覺的，它是一種無意識的條件反射。
是否屬於你此種類型心理造成的拖延，建議從以下幾個情景來檢視：
- 你延誤向上司遞交工作報告，是因為你認為這項任務很荒謬。
- 你遲遲不完成老師佈置的作業，是因為你不想按照老師的要求去完成作業。
- 妻子讓你收拾衛生，你不願意去做。是因為內心在想，為什麼要聽她的指使呢，想做的時候自然就會做了。
想想你在拖延的時候，是否有這樣的心理呢？
的確，這樣的拖延確實可以暫時帶來一種對人生的掌控感，可同時有可能使你的工作和生活處於崩潰的危險邊緣。
可能因為延誤遞交的工作報告，被老闆辭退；可能會因為沒有完成作業而導致學分不夠，被迫留級；也可能因為不體諒妻子的勞累，拖延收拾衛生，使得雙方產生爭吵。
而這些拖延帶來的後果遠遠比淺薄的“控制感”對你的影響更大。所以，在我們對於一些規則、要求，有想要去以拖延的時候，我們應該去想這件事情會帶來的後果。
三、如何戰勝拖延症
1、著手去做。
很多時候，造成我們拖延的直接原因，是遲遲不能下手去做。所以，戰勝拖延的首要方法就是著手去做。
“老和尚和小和尚去化緣，面對黑漆漆的山路，小和尚滿臉擔憂，那麼遠的山路，何時可以回去？老和尚說，看腳下，不知不覺，離目的地就很近了。”
在上面老和尚和小和尚的故事中，小和尚沒有付諸行動時，心中滿是擔憂，這樣其實是最折磨人的，只有去做，才能消除內心的焦慮。
比如，我們想去寫作，那麼就強迫自己走到書桌前，拿起筆去寫。不要空在大腦裡構思，而遲遲不下筆，要知道好多靈感都是在下筆去寫，在無意識狀態中生髮出來的。
西奧迪尼在《影響力》提到了“一致性原理”，是指我們的信念以及行為在不同時間、場景下趨向於保持一致的特點。這種保持一致的動力既可以來自外界壓力，也可以源自內在驅動。
強制寫作的行為也可以影響到我們的思維、信念，讓我們以快速進入狀態的行為影響我們的想法，轉而實現知行合一，讓我們全身心的投入去做事。
面對我們要做的事，不要想太多，直接去做就好，當一個個問題被解決，目標就越來越近了。
2、單點式專注力
樊登講過的《一平方米的靜心》中，一個藝術家的生活被多項未完成的工作、到處散落的衣服，未洗的盤子充斥著，而她每天仍要至少每天看3小時電視來逃避這種拖延帶來的罪惡感。當她接受作者的諮詢建議後，30天裡，每天只處理一個工作。她的生活有了很大的改觀。
以上這種戒除拖延症的方法，就是“單點式專注法”。
因為拖延所帶來的後果是未處理事情的積壓，越是事情多，越會生活沒有頭緒，進而引發更加嚴重的拖延，使人的生活處於崩潰的邊緣。
這一方法，就是讓人將專注力集中於一點，先將一件事情做好，轉而就會讓自己看到勝利的希望，就會觸發“集中精力去做另外一件事”的動力。
這樣，就會形成一個良性的循環，讓自己在專注處理一件事時，自尊水平提高，也逐漸可以找到一種可以自己把控自己生活的能力，也就不會再有無盡的拖延了。
如果你也如同上面提到的藝術家一樣，被各種未處理事情充斥著，那麼儘管從一件事入手，先把它做好就好。
3、分解目標，制定切實、可行的小目標。
就如同孩子學走路，我們一開始不會要求孩子走的特別快，特別穩，先是要放開，走一小段路，慢慢地就可以越走越穩了。
目標太長遠，去實現就需要付出很多努力，我們就會對高標準、長遠目標產生恐懼，身體也會溜號，很難完成。這也就是我們前面所講到的恐懼成功的心理原因所導致的。
這樣，我們就可以將大目標分解成小的計劃，當小的計劃一步一步去完成時，我們就離目標不遠了。
這個方法適用於我們去做一件長遠、具有挑戰的事情，相信自己可以做到。
4、找到一個好的環境。利用整塊時間、心無旁騖的去做。
以前看到人民網上有一篇文章:“你只是看起來很努力”，有人準備考研，看似每天早晚早去圖書館學習，其實更多時間是玩手機、翻朋友圈、刷微博，沒有真正做到很努力。
現在社會是一個“娛樂至死”的年代，我們每天都被各種信息和短視頻娛樂充斥著，而我們的本能是極容易被這些誘惑所吸引，這樣我們就需要有意識地去尋找一個與外界誘惑隔絕的環境。
我們可以去圖書館、自習室，或者和家人約定好不被打擾的空間去做事，這樣效率就會提高了。
所以，改變拖延，我們需要有一個好的環境，同時要隔斷手機、微信、微博，心無旁騖的去做一件事。
5、以心中的愛對抗拖延症。
對抗拖延症，它不僅僅是改變一個習慣的問題，它還涉及改變一個人內心世界的問題。
前面我們分析了在拖延背後的三種心理問題，我們知道拖延症並不是一個簡單的拖延行為，它是受到心理狀態控制的。
只有認清了拖延背後的心理原因，才能更好地去擺脫拖延。
其實，三種心理原因的本質就是缺乏愛。心中有愛，才能讓自己更加有力量去積極、高效地做事。
同時，我們在產生拖延後，會不由自主的伴隨而生“內疚感”。可這種內疚感不會使下次再發生同樣的事情產生積極作用，反而會更加否定自己、質疑自己。
所以，在拖延事實產生後，最好的辦法是給足自己更多的愛和接納。當我們產生了拖延後，要接受自己有這樣拖延的行為，不要太自責，下次讓自己不再拖延就好了。
無論什麼原因，每個人都或多或少會有一些拖延症，去正視它，接納它。拖延症不可怕，通過有覺知的努力，我們會少一分拖延，多一分輕鬆、快樂～
結語：
《拖延心理學》是一本具有實際操作性的對抗拖延的工具書，希望更多有拖延症的人可以帶著心中的困惑去尋找答案，讓自己擁有更加積極、高效的人生。
比爾蓋茨說：“很多人喜歡拖延，他們對於手頭上的事情不是做不好，而是不去做，這是最大的惡習。”所以，我們對抗拖延的第一步就是去做，完成比完美更重要。
隨之，我們需要再加入一些對抗拖延的方法，如“最後截止日期法”、“公開承諾法”，去有意識地、科學地對抗拖延，並且相信自己一定可以成為一個優秀的人，我們就可以逐漸的將拖延的種子拔除出去。
閱讀更多 靜待花會開 的文章
