據美國一位心理學教授調查研究表明，當代大部分人都有拖延症，70%的大學生都存在拖延情況，而正常的成年人中也有將近20%的人每天都會出現拖延情況。
拖延症”看似不起眼，卻時時刻刻在我們身邊。而有“拖延症”會大大影響我們的工作、學習上的效率，進而使得影響我們的成長以及人生。
1、什麼是“拖延症”以及表現
“拖延症”就是把今天該做的事一直拖到明天。做事情不僅拖，心理上自己還不能接受現在的樣子，想要急切的做出改變，但又辦不到。最後這種“心理矛盾”就會導致自己很痛苦。在身體上還會出現一些狀況，比如：頭痛、失眠，最後影響我們的正常生活。
不過有些人做事也拖拖拉拉，但他不難受、不自責，也不想效率變得高，那麼這種情況就不是拖延症。
有“拖延症”的人，長期會對自己造成的極大的危害，除了影響學習工作效率，還會變得懷疑自己、對自己不自信，容易消極倦怠，情緒惡劣。可以說不僅心累還身累。我們可以來看看發生在我身邊的這個例子。
同事小桃是一名老師，老闆叫他週日之前交期末彙報，她週二就開始準備，腦海裡浮現一個對彙報很高的期待，想著很完整完美的提交，老闆看了後稱讚叫好。想了很多，但沒動筆，因為覺得還不夠好、還沒準備好。一直拖，直到週五，還是什麼都沒寫、連框架都沒定，於是心理開始越來越急，想為什麼自己不早點開始呢，一晚上睡眠都不好。到了週六早上，小桃心裡又覺得，雖然感到慚愧、負疚，但還有一天時間.還有一個晚上呢。到下午，明天就要交了，這個時候又開始絕望，好懊悔，早知道就早點寫就好了，為什麼沒有呢，奇蹟也沒出現。最後靠慢慢寫慢慢磨，到了週六大晚上才終於完成。
這樣的場景生活中經常發生，反反覆覆，只不過程度不同。我們可以看到小桃有好幾天的時間，但就是拖到最後一天才完成，一邊拖一邊焦慮，又不行動，越來越急的時候，就會開始“自責”。
但小桃還算輕，起碼在時間內完成，如果是嚴重拖延症？在截止之前覺得完成不了，他們通常會直接放棄或者在交之前一直處在焦慮、糾結狀態。這個狀態久了之後就很容易會破罐子破摔，越完成不了做不好，對自己下的要求反而越來越高，這樣就很容易形成“自我挫敗”的閉環。
並且無論任務完成、還是放棄了，這個過程心理和身體是很累的~所以再經歷一次這樣的，她們會在想下一次一定要早點開始，嚴格按照計劃執行，把事情做好，已經打定主意，很堅定，嗯，直到下一次又重複…… 進入一個死循環。
美國加利福尼亞大學的兩位資深心理學專家——簡·博克和來諾拉·袁，花了25年對拖延症者進行潛心跟蹤研究，寫出了《拖延症心理學》。
兩位心理學專家發現拖延並不簡單是歸結於懶、沒有時間觀念、道德不好等，每一個拖延行為的背後，都有複雜的心理原因
2、導致“拖延”的原因
俗話說得好，知己知彼，充分了解自己產生拖延的原因後，才能對“症”下藥。
到底是什麼使我們“拖延”呢，根據書裡拖延者的心理特徵，我總結了最常見的三類拖延症：
1、恐懼失敗型
害怕失敗型拖延者，他們會用消極的觀念方式來進行表達對對方的反抗。他們會把價值、能力和自身的表現，劃等號。
這是這類人典型的觀念，什麼意思？就是比如我之前做了一件成功的事情，得到了表揚，我覺得是自己的能力好，厲害。相反一旦一件事情沒做好，沒達到預期想的樣子，就會覺得是自己無能、笨。他們會把“能力=自我價值感”，形成下一個這樣的定論。
於是他們就想到一個辦法，就是拖，最後告訴自己，嗯，我只不過是沒全力以赴而已。害怕自己的不足被發現。這是恐懼失敗者型拖延的原因
不過，在我個人看來這是“思維”的固化，侷限。能力不應該被視為一個人自我價值的單一決定因素。如果只單一決定去衡量的時候，就會出現問題，因為其他方面被忽視了。事實上這種浮動是很正常的，就像打比賽一樣，不可能一方一局都沒輸過。
2、恐懼成功型
你是不是沒想到，居然成功也會讓人恐懼，從而引發拖延？
試試問問自己的內心：你是否被別人誇讚時感到尷尬，連忙說沒有沒有？是否在被很多人認可的時候越感到焦慮？是否在一項任務順利進行的時候，故意放慢節奏？
閨蜜小影就是一個例子，有一次開會被老闆表揚做事認真細心，效率高。後來同事們紛紛也誇讚她。本來應該感到高興，但是有天她對我說：“我對別人的誇讚感到不安，我總覺得自己做好一件事情是運氣，並且害怕下一次做的不好，讓別人失望”。
這其實是一種恐懼成功的表現。
恐懼成功型拖延者之所以會擔心成功，是因為成功需要付出太多，超出了他們承受範圍。因為成功是需要付出很多時間、努力和專注的。
有些擔心成功會被別人期待，這種期待會推著向前，揹負的也就越多，害怕不如別人期待中的樣子。
所以，當她們覺得自己無法做到的時候，就會從心理上保護自己，就會想還是站在原地比較安全，從而“拖延”。
3、追求完美型
追求主義型拖延者會苛求自己，要什麼都會，什麼都好，容不得一點不好，只要做的不夠預期理想裡的自己、沒達標，就會責怪自己。
比如“即使之前從來沒寫過文章，但我希望第一次寫就能達到青雲文的水平”。“我是一個不會技巧和時間管理的新生，但我希望自己全科成績都是優秀”……
關於完美主義者，心理學家甄別出了兩種類型，
一種是適應型的，一種是適應不良型的。我把他看做成是，一種是行動上和一種是思想上的。前者，他們對自己的要求很高，並且相信自己的表現能達到預期，得償所願。而後者，對自己的要求也很高，但是他們卻對自己不抱有希望或者說又覺得自己做不到這個樣子。長久就會感到消極。
其實，我們通過上述的例子可以看出，如果完美主義者出現消極沮喪，那大概是完美主義拖延者對自己的期望很高，但又不夠現實。
心理諮詢師簡·博克說，“當完美主義都是一個問題的時候，那麼拖延很可能也會變成一個問題。”
那麼這種追求本應該是“激勵”自己的，結果卻反而阻礙了自己的發展。
歸根結底，還是因為沒有認清自己，目標與實際現實不匹配，或者目標太大、太空泛，這種高壓讓人不行動。生活中有很多完美主義者，他們力求最好，但如果變成了阻礙我們前進，那就相反了。這種完美背後的心理機制，我們也可以來簡單探討一下
- 平庸招致輕蔑
“ 我希望我每件事情不僅都做得非常出色，還能事業、人際關係理想，同時最好自己寫得一首好文筆，培植得一個好花園”。
對有些拖延者來說，他們期待日常平時的表現要達到理想境地，不能夠接受自己平庸，甚至到無法忍受。
但對生活來說，“日常表現不可能全部都是理想的境地，因為人在生活中出差錯在所難免”。
所以對於不能接受日常表現的人，那麼會經常用拖延來安慰自己，最經常見的表現就是歸結於時間侷促，意思就是，只要給我們足夠多的時間，她們的理想還是能實現的。
- 優秀不用努力
朋友小a正在減肥，有一次上體重秤發現自己沒瘦下來，她不能接受，於是乾脆暴飲暴食算了。沒有達到，我控制了還沒瘦下來，就是體質難瘦。但小a忘了他胖也不是一兩天胖起來的，減肥還需要通過運動搭配。
所以在部分完美拖延者裡，他們覺得“一個優秀的人，再困難的事情對他們來說都是易如反掌的、創新的主意應該是源源不斷的、學習是單純的理智上享受”，如果我花了很長時間和精力去完成，那麼他一般會感到自卑、是自己不行。
優秀不用努力，從另一方面來說，是拖延者“知高於行”。
- 要麼全部，要麼沒有。
讀高中的時候，我是一個平時不注重穿衣的人，但是我要是一好好穿，那麼我會要從頭到腳，從衣服、到髮型、到配飾，所有都要搭配配套，如果有一樣認為不夠搭那麼就全不不穿。要麼很好看，要麼很無所謂醜。但這種心理想法導致我那一個學期都沒穿幾次得體漂亮的衣服，新衣服被擱置。因為不搭配，就會等什麼時候配齊了。
這種心理想法是最頗為常見的。
在工作中也體現為，一個人完成了項目的80%，儘管距離越來越近，但是他會認為：“只要項目沒有完成，那就是相當於一無所成”。把事情沒完成等於0。長期這種想法就很容易變得失望，例如 “我沒有完成設定的每一件事情”等等，開始自責、情緒不好。
有時候我們太過看重結果，而忽略了過程中的成長。這種心理產生的行為進而導致了“拖延”。
那麼，從這個心理角度來說，我們瞭解到拖延的原因，是避免再次讓自己拖延方法。如果重蹈覆轍，我們可以做一些什麼呢？
3、該怎麼擺脫“拖延症”呢？
1、接納自己，轉變心態
允許自己可能在某些情況下會有錯誤，但犯錯，並不說明你就是不聰明、沒有才幹的人了。不要自責，因為這世界上沒有完美的人和完美的事，接受自己的不完美，我們也只是一個凡人，所以做事情我們儘管“盡力”去做“好”就可以了。
把“固定心態”轉為“成長心態”。
“失敗並不是人生的終點，它只是一個經驗和過程”。在這個過程中我們要化絆腳石為墊腳石，不畏挫折，相信自己越挫越勇，視失敗是成功之母，並從中吸取教訓。在每次你覺得有困難的時候，可以試試跟自己說，“我又在經歷一個我不知道的事情，我在變得更強”。
2、目標分化，定更具體的目標
如果你因為覺得這件事情有難度或無從下手。那麼學會把大目標變成一個個小目標逐漸擊破。比如你要減肥，把減肥變成一個月瘦10斤，目標具體，再到每週、每一天的早上晚上我要吃什麼，熱量不高又營養。瑜伽運動我要練什麼.練多長時間。
這樣清晰的知道後執行起來就會覺得容易起來，到完成一件小事情的時候就會感到開心，得到了正向反饋，從而良心循環。
3、給自己設定時間期限
心理專家弗瓦爾發現，花兩年時間內完成論文的研究生，總能給自己一些時間放鬆和休整。而那些花了3-5年才完成論文的研究生幾乎每天都在想這個事情收集資料和寫作。這樣就把工作時間拖長、效率變得低，一直都在緊張焦慮的狀態，長時間也得不到放鬆。
所以在完成一件事情時，不要給自己太長的時間，要在一個規定時間內完成任務，這樣效率不僅高還能有時間調整。
4、拒絕拖延，立馬行動
“今天想著明天吧，反正還有時間，不著急、下一次……”。總是有很多個理由，其實這是在自欺欺人，只會讓你一拖再拖像毒藥一樣上癮。所以把“明天、下一次”行動到“現在、馬上”。當你意識到自己拖延的時候，去行動起來，立刻去做。試試就給自己開始15分鐘，就15分鐘時間來做，也行你會覺得沒那麼難。
從表面上看“拖延”是懶、是時間管理問題，但其實根本上是關乎到“自尊”的問題，涉及到“個人和自身的和諧相處”的複雜心理。如果可以知道自己到底為什麼會拖延、思考，那麼也就是找到了擺脫“拖延”的辦法。實際上，長期“拖延”帶來的危害是很大，影響學習、工作效率不說，更讓人身累心累。一不小心就進入了自我挫敗的圈套。所以，學習成長，正確認識自己，突破障礙，改變心態，有效方法，是擺脫“拖延”的根本途徑。
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