上網課，交作業系列（二） 健身期間如何補充蛋白質？
修改及校對： 李聰
對於一個個體而言，每天應當補充多少蛋白質？其實，蛋白質的補充與人體體重之間有著密切的關係，正因為每個人的體重不一樣，所以每個人每天的蛋白質攝入量也不一樣。
針對正在進行力量訓練的人群，力量訓練期間配合合理的蛋白質補充有利於促進肌肉生長、幫助肌肉恢復、優化運動表現。通常情況下從事力量訓練的人群的蛋白質補充量以1.6-1.8g/kg體重為宜。
例如本人：體重為77kg，正處於進行健身力量訓練的時期。通過計算，得出每天應當攝入123-138g蛋白質為宜。現假設每天攝入123g蛋白質為標準，那麼如何將它們合理的分配到每日的飲食規劃中呢？
每天的三餐和訓練前後該如何分配蛋白質的攝入量呢？
首先，力量訓練前適量補充蛋白質可能有利於力量訓練表現，因此我會在在訓練前一小時攝入15g-20g的蛋白質。
其次，據《肌肉力量訓練與蛋白質補充》章節的內容可得出：“在訓練結束後的1-4小時內，補充蛋白質會帶來積極效果；在提高肌肉質量方面，訓練後的1-4小時補充牛奶或者乳清蛋白也可以帶來積極效果。” 因此我還會在訓練結束的1小時內攝入蛋白質，攝入量為15g～20g。
除去訓練前後補充的蛋白質，剩下的蛋白質我會按比例分配到每日的三餐，分別為：早餐30%、中餐40%、晚餐30%。通過計算得出數值為：早餐26.4g蛋白質，午餐35.2g蛋白質，晚餐26.4g蛋白質，並且在訓練前攝入15g蛋白質，訓練後攝入20g蛋白質。
那麼如何在我的一日三餐中進行蛋白質補充呢？首先我們要了解富含蛋白質的各類食物：
富含動物蛋白的食物:
1.乳製品，如牛奶、羊奶、馬奶等；
2.畜肉，如牛、羊、豬肉等；
3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；
4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；
富含植物蛋白的食物：
1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高。
2.乾果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。
通常來自於動物的蛋白質質量優於植物來源的蛋白質，因為其含有人體所有的必須氨基酸，但在植物蛋白質中，“大豆”也含有所有的必須氨基酸，因此也是非常不錯的蛋白質來源。
總而言之，我們首先要根據自己的體重計算力量訓練期間我們每日需要補充的蛋白質總量；接下來將其合理分配到“訓練前後”和“一日三餐”中攝入補充；最後，在進行蛋白質補充時，我們應儘量讓攝入的食物變得多元，充分利用“蛋白質互補原則”，高效的利用蛋白質，幫助我們提升肌肉質量和肌肉力量，優化力量訓練效果。
丹. 貝納多特 著，安江紅等譯 高級運動營養學 人民體育出版社，2011
史仍飛，袁海平等編著 運動營養學， 北京體育大學出版社，2015
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