疫情攪動生活 睡眠首當其衝
《疫情期間國人睡眠白皮書》顯示
大家的睡眠時長上升
但睡眠質量反而下降
#生物鐘混亂#、#晚上睡不著#等話題
也頻頻衝上熱搜
特殊時期 想要睡個好覺
真有這麼難嗎？
01
宅家抗疫 為何睡得多卻睡不好？
韋璇
晚睡晚起，生物鐘會逐漸向後移，導致褪黑素分泌減少，這與我們長期形成的生物鐘產生矛盾，生物鐘就會紊亂。
入睡太晚，缺少深度睡眠，進而導致腦力、精力、體力難以恢復。
起床太晚，導致睡眠中淺睡眠的比例增加，睡眠質量明顯下降。
睡眠過多，血液循環和新陳代謝就會減緩，進而導致身體獲得的養分減少。
睡得晚起得更晚，這是很多人在疫情期間的普遍狀態。熬夜的壞處，相信是家中的老父親、老母親們最常對孩子唸叨的，但似乎收效甚微。
02
熬夜有多傷？幾點算熬夜？
韋璇
大多數人的最佳入睡時間是夜間10點到11點，因此一般超過12點就算熬夜。
夜間11點到凌晨2點是人的深度睡眠期。11點左右入睡可以保證相對充足的深度睡眠，使大腦和身體得到充分休息。
熬夜易造成身體疲倦，渾身乏力，大腦功能下降，情緒波動大，甚至健忘走神。
劃重點：建議在11點鐘左右上床休息，早上6點左右起床，養成健康的睡眠習慣，就不會睡過頭，當你睡夠時身體自然會醒來。
數據顯示，當前人們入睡時長普遍比疫情發生前增加了30分鐘，但睡眠質量較差的人數佔比上升了10%。簡單來說，入睡更難了，睡不好的人更多了。
到底怎樣算失眠？
李永精
臺北臨床心理師公會監事
可對照“333要件”評估睡眠質量
第一個“3”：難以入睡、睡眠中斷、提早醒來，至少佔一項；
第二個“3”：一週至少有3個晚上出現上述情況；
第三個“3”：持續3個月以上。
03
關於睡眠的幾大誤區，你睡對了嗎？
誤區一：一定要睡足8小時嗎？
每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在很大差異。執著追求8個小時的剛性安排，不但不切實際，反而會讓人更焦慮。
一般多數成年人睡6—7小時就足夠了。只要白天精神好，能維持正常的生活，就說明睡眠質量還可以。
多項睡眠研究發現，最佳睡眠時長是7小時，而不是長期以來人們所認為的8小時。
誤區二：喝酒有助於睡眠嗎？
許多失眠的朋友認為酒精有助於睡眠，其實這是十分錯誤的想法。睡前喝酒雖能加快入睡，但會使睡眠變淺，淺睡眠時間延長，夜間醒來次數增多，導致睡眠變得斷斷續續。
酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對睡眠有益，實際上卻可能干擾睡眠。
誤區三：“數羊”有用嗎？
對大多數失眠的患者，數羊的方法不太奏效，反而容易引起焦慮。我們更提倡睡前做放鬆訓練來幫助入睡。只要對睡眠的關注度減少了，尤其是睡覺前不要糾結有沒有睡著，患者放鬆了，入睡自然就快。
04
七個小建議 助您獲得深度睡眠
方法一：建立固定的睡前程序
方法二：找到適合自己的上床睡覺時間
方法三：定時起床 不賴床
方法四：起床後保持活力
方法五：保持好心態
不過於糾結睡眠時間的長短
方法六：補覺時間放在中午
方法七：保持規律的進食時間
✑撰稿：林懿琳
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