疫情搅动生活 睡眠首当其冲
《疫情期间国人睡眠白皮书》显示
大家的睡眠时长上升
但睡眠质量反而下降
#生物钟混乱#、#晚上睡不着#等话题
也频频冲上热搜
特殊时期 想要睡个好觉
真有这么难吗？
01
宅家抗疫 为何睡得多却睡不好？
韦璇
晚睡晚起，生物钟会逐渐向后移，导致褪黑素分泌减少，这与我们长期形成的生物钟产生矛盾，生物钟就会紊乱。
入睡太晚，缺少深度睡眠，进而导致脑力、精力、体力难以恢复。
起床太晚，导致睡眠中浅睡眠的比例增加，睡眠质量明显下降。
睡眠过多，血液循环和新陈代谢就会减缓，进而导致身体获得的养分减少。
睡得晚起得更晚，这是很多人在疫情期间的普遍状态。熬夜的坏处，相信是家中的老父亲、老母亲们最常对孩子念叨的，但似乎收效甚微。
02
熬夜有多伤？几点算熬夜？
韦璇
大多数人的最佳入睡时间是夜间10点到11点，因此一般超过12点就算熬夜。
夜间11点到凌晨2点是人的深度睡眠期。11点左右入睡可以保证相对充足的深度睡眠，使大脑和身体得到充分休息。
熬夜易造成身体疲倦，浑身乏力，大脑功能下降，情绪波动大，甚至健忘走神。
划重点：建议在11点钟左右上床休息，早上6点左右起床，养成健康的睡眠习惯，就不会睡过头，当你睡够时身体自然会醒来。
数据显示，当前人们入睡时长普遍比疫情发生前增加了30分钟，但睡眠质量较差的人数占比上升了10%。简单来说，入睡更难了，睡不好的人更多了。
到底怎样算失眠？
李永精
台北临床心理师公会监事
可对照“333要件”评估睡眠质量
第一个“3”：难以入睡、睡眠中断、提早醒来，至少占一项；
第二个“3”：一周至少有3个晚上出现上述情况；
第三个“3”：持续3个月以上。
03
关于睡眠的几大误区，你睡对了吗？
误区一：一定要睡足8小时吗？
每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在很大差异。执着追求8个小时的刚性安排，不但不切实际，反而会让人更焦虑。
一般多数成年人睡6—7小时就足够了。只要白天精神好，能维持正常的生活，就说明睡眠质量还可以。
多项睡眠研究发现，最佳睡眠时长是7小时，而不是长期以来人们所认为的8小时。
误区二：喝酒有助于睡眠吗？
许多失眠的朋友认为酒精有助于睡眠，其实这是十分错误的想法。睡前喝酒虽能加快入睡，但会使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，夜间醒来次数增多，导致睡眠变得断断续续。
酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。
误区三：“数羊”有用吗？
对大多数失眠的患者，数羊的方法不太奏效，反而容易引起焦虑。我们更提倡睡前做放松训练来帮助入睡。只要对睡眠的关注度减少了，尤其是睡觉前不要纠结有没有睡着，患者放松了，入睡自然就快。
04
七个小建议 助您获得深度睡眠
方法一：建立固定的睡前程序
方法二：找到适合自己的上床睡觉时间
方法三：定时起床 不赖床
方法四：起床后保持活力
方法五：保持好心态
不过于纠结睡眠时间的长短
方法六：补觉时间放在中午
方法七：保持规律的进食时间
✑撰稿：林懿琳
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