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为什么说2020年的这个春天增添了许多“佝偻的背影”？
瘫坐在电视前，你不会想到挺直腰杆
复工在电脑前，你不会想到正襟危坐
健身在器械前....好吧，还没开门
疫情的外界因素让生活场景中增加了许多弓背弯腰的情况，而需要我们保持脊柱中立的健身训练也由于特殊时期大幅度减少。无论你有无锻炼的习惯，脊柱永远都在“曲与直”之间变化，今天就来聊聊这个比较硬核的话题。
文章概要
脊柱的解剖学功能
什么是脊柱中立位
是什么让我们如此恐惧含胸驼背？
任何情况下脊柱中立都比脊柱屈曲好吗？
说在话题前
我们长期受到的教育与宣传中都强调长期弓背、驼背对于身体机能的负面影响，随着健身运动的发展，几乎每一个健身训练者都强调要避免脊椎屈曲，保持相对中立的位置。因此许多朋友得出了一个结论：
脊柱中立位置是好的、正确的，其他脊柱位置（屈曲、伸展）是有害的。
然而，抛开健身训练，脊柱中立、屈曲、伸展还是支撑功能都只是描述脊柱日常工作中的位置状态，并不包含褒义或贬义的意味。因此今天的话题主要围绕着以下几点展开讨论：
脊柱中立与屈曲的微妙关系
脊柱屈曲（弓背）很危险吗？
任何情况下弯腰驼背都是不好的吗？
脊柱的解剖学功能
当脊柱不进行任何活动的时候，它的主要任务是支撑躯干以及为躯干内部脏器提供足够的腔室空间。
首先，说到支撑功能就要聊到脊椎中的“避震系统”椎间盘
- 它含有约70%-90%的粘稠凝胶，被纤维环包裹
- 每个椎间盘有15-25层纤维环，像汽车的弹簧避震一样
- 纤维环由50%的胶原蛋白及弹性蛋白组成，因此还具有一定的延展性
其次，为什么我们弯腰幅度远大于伸展幅度？
一个椎间盘由椎体终板链接，就像连接一节节火车车厢的卡扣，
- 脊椎面对背面的一侧主要由软骨组织组成，活动区域较大；
- 脊椎正面一侧由钙化的软骨组成，质地硬且脆，无法进行太大运动幅度。
这就是为何我们弯腰弓背容易，但腰椎反弓的幅度却很有限。
腰椎部分
那健身中的弓背重灾区——腰椎呢？
生活中的驼背与健身中的弓背很不一样，日常含胸驼背的问题多发于胸椎和颈椎，而健身训练者在进行复合运动时常见的弓背问题则出在腰椎上：
腰椎由五个又粗又硬的脊椎骨组成，椎节之间依然包含椎间盘，腰椎主要职能除了支撑腹腔以外，还提供保护神经，为肌肉提供附着点的功能（竖脊肌、背阔、臀肌等）。
脊椎的运动功能
对于大部分普通人来说，脊椎包含了4种运动功能：
- 屈曲：活动角度在40-50°之间
- 伸展：活动角度在15-20°之间
- 侧屈：活动角度在20°左右
- 旋转：活动角度在5-7°之间
*躯干运动幅度≠脊椎运动角度。就例如躯干旋转通常到达60°以上，但实际的脊椎活动角度只有几度而已。
什么是脊柱中立位？
我们日常健身中理解的“脊柱保持中立”和运动科学层面上的脊柱中立位是不太一样的。
1992年，运动学家Panjabi教授最初发明“脊柱中立位”一词是为了研究“需要多少外力可以使椎间盘出现运动变化（负荷与位移的变量关系）”，而实验中任何没有造成椎间盘出现变化的位置都被称为“中立位”。
中立位是一个活动区域而不是一个中立点
说人话就是：如果椎节出现变化但椎间盘没有运动变化，理论上你依旧处于脊柱中立位。因此这个区间特别宽泛
我们常以为的脊椎中立位
那普通人认为的中立位是什么呢？
大多数训练者理解的脊椎中立位是脊柱最大屈曲与最大伸展之间的中点，偏离这个中点的任何姿态都会被质疑“你已经偏离中立位了”
在2012年脊椎研究专家McGill通过壶铃训练中计算运动不同阶段脊柱的变化，结论是：按照健身人群的理解去衡量中立位，几乎没有什么训练动作是符合条件的：
- 深蹲时腰椎会出现40°的屈曲
- 壶铃摆荡时腰椎出现约26°的屈曲
- 俯身动作会导致腰椎约25°的屈曲
我们要知道，即使发生了以上的“弓背、龟背”情况时，肉眼观察下的脊柱依旧是“中立的”，此时你还认为躯干保持平直时，脊柱就是中立位吗？
是什么让我们如此恐惧弓背？
综上所述，我们训练者时刻都在避免脊柱偏离中立位置，但现实中我们一直与“含胸驼背”为伍，那到底是什么让我们如此恐惧呢？
当我们考虑脊椎尤其是腰椎屈曲身体的伤害时，主要有2个因素会产生影响：
- 脊椎位置状态：当下脊椎是中立还是屈曲状态
- 脊椎压缩速率：对脊柱施加压力的速度大小
在著名的《脊椎运动损伤和负重失效》实验中比较了在压力不断上升时，脊椎面临的四种情况：
- 脊椎中立时施加低压缩速率
- 脊椎屈曲时施加低压缩速率
- 脊椎中立是施加高压缩速率
- 脊椎屈曲时施加高压缩速率
结论
在压缩速率低的情况下，无论屈曲还是中立位置都无出现椎间盘破裂，但两种位置状态均在不同压力下产生终板断裂的问题
而在压缩速率高的情况下，脊柱中立位只产生终板断裂，但依旧没有出现椎间盘损伤，而在脊柱屈曲状态下则出现了椎间盘破裂的现象。
也就是说，压力施加速率高的情况下，如果你还保持脊椎屈曲的状态，受伤是最为严重的。这也是我们最为恐惧的事情：咔嚓一声..断了
任何情况下脊柱中立都比脊柱屈曲要好？
那任何状态下的脊椎屈曲都是不好的吗？换句话说：弓背到什么程度才会出现不良问题呢?
图A：左：中立，右：7°屈曲
在实验中
2010年一项脊椎压力试验比较了脊柱中立位置和脊椎屈曲7°左右在压力脉冲和物理施压下的受伤情况。
压力脉冲模拟了生活中突然摔倒、滑倒对脊柱产生的高速率压力
物理施压模拟了健身中举起重物的训练例如硬拉、深蹲
其最终的结果显示，在物理试压过程中，其中保持中立和7°屈曲之间的受伤差异较小，而在压力脉冲模拟中，脊柱中立位似乎更容易出现损伤。
这是因为在突发外力的情况下，屈曲状态的剪切力（图A中红色）与垂直压力（图中蓝色）数值接近且角度平均，椎间盘受到的合力（图中黑色）比较小；反之中立位垂直压力数值远大于剪切力，合力直接施加到椎间盘上，更容易出现损伤
在生活中
什么时候我们需要脊柱屈曲来帮助我们呢?
- 最典型的就是在骑自行车时，我们通过脊柱屈曲将躯干更加贴近车体来减少风阻，而在意外出现的情况，屈曲姿态比中立姿态能够更好地换成外界带来的压力
- 此外在下背康复训练中，我们常会将脊柱屈曲作为缓解下背疼痛的康复动作来进行，以此来恢复竖脊肌的健康运动功能。
- 在职业摔跤及拳击中，脊椎屈曲及含胸的姿态习惯也能保护头部以及更好的力量传递。而在健身拉伸中，进行脊椎屈曲是针对背阔肌以及斜方肌中部的静态拉伸动作之一。
总结：如果正视脊椎中立与屈曲问题
1. 脊椎屈曲形成的弓背是一种姿态描述，而不是病态现象
2. 在大部分健身运动中很难做到真正意义上的脊柱中立（Panjabi脊椎中立理论）
3. 有时候脊椎屈曲比中立更安全（脊椎姿态压力测试）
4. 生活中需要“含胸驼背”来达到特定运动目的
以上分析都基于正常的生活及运动场景，而对于长时间坐班工作，宅家玩游戏等不太良好的生活习惯，依旧建议在主观上挺直躯干，避免腰、颈椎部分的疼痛。感谢你的阅读。
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