每次看到熬夜的N種危害
都想著“今天一定要早睡”
晚上定好鬧鐘躺在床上
“睡前刷下朋友圈微博吧，
最多也就花10分鐘”
誰承想 放下手機後的我
“睡前好像沒喝水，去喝口水吧”
“好像有點冷，開個暖氣吧”
“樓上為什麼這麼晚還有腳步聲”
“明天早餐吃什麼”
“剛剛有定鬧鐘嗎？要檢查一下”
“1只羊，2只羊，3只羊……101只羊”
“好像有點尿意，去上個廁所”
“再翻朋友圈看看還有誰沒睡”
……
當終於有了點睡意時……
其實
失眠最慘的不是失眠本身
而是你已經被失眠纏上
卻還以為自己只是簡單的睡不著
近日，《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》發佈。《白皮書》顯示，疫情期間我國居民睡眠時長明顯上升，但普遍比平常睡得晚、睡得差。“夜貓子”明顯變多，人均睡眠時間從晚上的10-11點往後推遲了2個小時左右，其中有一半的人在零點後才就寢，是平常數據的5倍。
你是睡不著還是失眠？
►入睡困難：入睡時間超過30分鐘；
►睡眠維持障礙：夜間覺醒次數≥3次或凌晨早醒；
►睡眠質量下降：睡眠淺、多夢；
►早醒、醒後無法再入睡；
►總睡眠時間縮短：通常少於6小時；
►日間殘留效應：次晨感到頭昏、精神不振、心理異常、嗜睡、乏力等。
那麼，人們不睡覺的時候都在幹什麼？
《白皮書》顯示，61%的“夜貓子”選擇了玩手機。他們大多在關注公共衛生消息，刷微博、微信關注時事和娛樂消息，或者用微信聊天。
睡眠的這幾個誤區，你有嗎？
晚上沒睡好，白天可以多補覺？
很多人會想著用一整個白天來補晚上沒睡好的覺，但結果卻是越睡越沒精神。
事實上，頻繁無規律地更改睡眠作息，容易導致生物鐘紊亂，讓人更難獲得補充精力的睡眠，長期下去還會對生理和心理產生負面影響。
睡眠時間越長，質量越好？
優質睡眠的主要標準是：入睡輕鬆、睡中香甜、睡後清醒。
所以，並不是睡得越多越好。
8小時睡眠定律是真的嗎？
每個人所需要的睡眠時間，跟年齡有關係。
年齡在60歲以上的人群，日常睡眠時間在7-8個小時之內就可以；
年齡在18-64歲的人群，睡眠建議在7-9個小時之內；
相對而言，青少年和老年人是最需要睡眠的一類人。
不過，每個人對睡眠長短的感知不一樣，有的人要睡飽8小時才夠，而有的人睡5個小時就精神充沛，所以也不要為了睡覺而睡覺。
睡不著喝牛奶有用嗎？
牛奶中的色氨酸確實有助睡眠，但是1杯牛奶的色氨酸含量非常有限，遠遠達不到立竿見影的效果。所以，喝1杯沒有用。
嗯？不用想了，喝2杯也沒有用。
據大數據分析，疫情期間，人們雖然睡得晚，但平均睡眠時間超過8小時，且睡眠超過8小時的人比平時增長了20%；28%的人在上午9-12點之間起床，21%的人失去了早起動力。
雖然人們睡得更多，但睡眠質量卻更差了。相比“宅”在家前，人們的入睡時長普遍延長了30分鐘，睡眠困難現象凸顯，作息更趨紊亂，平均睡眠質量下降。
如何提高睡眠質量？
制定作息時間表
遵照時間表執行，保持規律的睡眠節律。
選擇舒適的床品
選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等；
選擇材質合適的床品，摸起來順滑、舒適，可以讓人身心愉悅；
軟硬適中的床墊可以讓脊柱的壓力得到緩解；
高度合適的枕頭可以避免過高或過低帶來的不適感，讓脖子更舒適。
記得經常對床品進行清潔、除蟎。
屏蔽噪音
如果無法改變環境音，可以選擇耳塞或白噪聲機器。
保持臥室黑暗無光
多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素（一種促進睡眠的激素）分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。
建議臥室安裝遮光窗簾，如果無法保證，可以佩戴眼罩睡覺。
保持臥室乾淨清爽
每天開窗通風，注意清潔，讓臥室保持乾淨清爽的狀態，優質的環境有助於提高睡眠質量。
睡前一小時不要玩手機
有研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。
因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。
“知道睡覺很重要，卻總是要熬夜”
大部分人都明白健康睡眠的重要性，但就是做不到。
63%的人認為應堅持8小時規律睡眠，同時卻有八成的人在晚睡。
針對失眠，有哪些調整方法？
第一招：心理暗示
給自己心理做暗示。必須明確晚上是休息的時間，當大腦告訴你不能睡時，告訴自己：不能被這種思想和意識掌控，我已經很困了，應該馬上睡覺。
01
第二招：轉移注意力
關閉電子產品。睡前玩手機、平板電腦等電子產品能使褪黑激素分泌量減少22%。
計劃明天要做的事。把次日要做的事在筆記本上做簡單的整理規劃，了卻“心事”再上床睡覺。
準備好第二天的衣服。每天睡前為自己第二天的衣著做好“規劃”，可以省掉很多糾結。
熱水泡泡腳。晚上用熱水泡腳可使人產生睏倦感，水溫以40℃左右為宜。
聽輕柔音樂。使心靈放鬆平靜，有助於促進睡眠。
創造黑暗的睡眠環境。在完全黑暗的環境裡入睡能對褪黑激素的分泌產生影響。睡前記得關掉小夜燈、拉好窗簾。
02
第三招：實用助眠操
頭部：分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘後放松。
肩膀：繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
手臂：將兩側小臂彎起來，放在身體兩側，靠近肩膀，然後整個手臂一起用力緊繃。
手部：雙手最大力氣握拳，一直到無法再握緊為止。
腹部：儘量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。
腿部：繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，並將腿伸直上抬。
腳部：將腳趾慢慢向下彎曲，彷彿用力抓地，保持10秒鐘。將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然後放鬆。
03
第四招：藥膳食療
有助於睡眠的藥膳很多，如蓮芯、梔子泡茶清熱安神，酸棗仁粥養血安神，烏龜山藥枸杞煲湯滋陰安神，黨參麥冬五味子飲益氣養陰安神，玫瑰茉莉花疏肝安神，刺五加桑寄生脊骨湯補腎安神。
04
無論是“夜貓子型”的人
還是“早睡晚起型”的人
都應該找準自己的生物鐘
享受健康的睡眠
保持適量的運動
提升自身免疫力才是抗擊疫情的特效藥
來源│央廣網 光明日報
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