很多人說，我減肥是為了讓自己血脂降低，為了讓自己更苗條，為了讓自己更健康。怎麼減來減去，還與第一殺手有關了，什麼是第一殺手，怎麼就成就了第一殺手。
那麼我們就從第一殺手來談起。
但凡提起腸道健康，總是繞不開膳食纖維，但是我們今天講的第一殺手，並不是膳食纖維，而是“膳食纖維鴻溝”。
什麼是“膳食纖維鴻溝”呢？
簡單地說，“膳食纖維鴻溝”就是指在現代飲食方式中，人們很難按照推薦標準吃到足夠量的膳食纖維，以至於引起一些腸道微生物消失，引起各種慢性疾病。
這個鴻溝具體大概有多大呢？
從圖中我們可以看出，日本男性的推薦攝入量是30g，女性的膳食纖維推薦量是25g，而平均攝入量是17g。連日本這樣盛產“酵素”的國家，膳食纖維推薦量都遠遠沒到達標。
而中國的鴻溝也是巨大的，中國人實際平均攝入量沒有超過15g，而《中國居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25-30克/天，中國人實際平均攝入量有多個說法，不過都沒有說超過15克的。
這個“鴻溝殺手”也在悄悄地扼殺著中國人的腸道菌群和腸道健康！
為什麼這個殺手這麼猖狂。其實真的是你減肥的方式造就了這一殺手。
《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016版)》，限能量平衡膳食的三大營養素供能比為:碳水化合物40%~55%，脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%。各種營養素都需要充足的供應，食物類別要豐富。
過高的碳水化合物不利於血糖的控制，不利於減肥，但是過低的碳水化合物攝入，會減少膳食纖維的攝入量，影響腸道菌群平衡，或導致過多的動物性食物攝入，不利於綜合平衡。
《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)2013版》，我國成年人(18~49歲)輕身體活動者能量男性為2250千卡，女性為1800千卡。
按照碳水化合物的供能比55%來算吧，1g碳水化合物提供4千卡能量，那麼我們一天碳水化合物的攝入量在，247.5g。
再來看看平常生活中比較流行的減肥方法。
1、生酮飲食
生酮飲食被學術界稱為極低碳水化合物、高脂肪飲食(very-low-carbohydrate high-fat diet,VLCHF)。每天攝入的碳水化合物量在20-50g。
生酮飲食法的碳水化合物攝入量遠遠沒有達到推薦的攝入量。
2、網紅減肥法
一些宣稱3天瘦5斤，10天瘦8斤，1個月瘦20多斤的網紅減肥法，比如，黃瓜雞蛋減肥法，比如有著特定食譜的哥本哈根減肥法，也都屬於低碳水化合物減肥法。
3、輕斷食
輕斷食，標準詞彙應該是“間歇性斷食”。也就是說，並非連著幾天不吃飯，而是有時正常吃，有時少吃。斷食日的食量不低於正常時的25%。輕斷食也有很多種，比如，隔日斷食，5:2輕斷食等等。就拿隔日斷食來說，按照1800千卡來算，斷食日的碳水化合物攝入量為62g。
當然了，減肥其實也是一門學科，還有更多紛繁複雜的減肥方法，我們就不一一詳細談了。
雖然胖起來的原因很複雜，不是缺乏膳食纖維這單一因素造成的。
但因為膳食纖維不足，造成腸道微生物多樣性下降卻是客觀的：很多腸道微生物因為得不到足夠的膳食纖維，會在腸道中消失，這些消失的微生物恰恰可能是維持腸道健康非常必要的！
那麼我們在減肥的時候應該怎麼做呢？
- 谷薯類的攝入量要達到250~400g，其中全穀物和雜豆類的攝入量要達到50~150g，薯類要達到50~100g。
2.每天至少500g蔬菜，其中深綠色葉菜至少200g。
大量的蔬菜不僅含有膳食纖維，可以提高飽感，還能提供多種抗氧化物質，以及鉀、鎂、維生素C、B2等。
3.每天水果的攝入量不超過300g。
雖然水果的能量不是很高，但是食入過多的水果會增加碳水化合物的供能比。
4、每天攝入魚肉蛋和豆製品的總重150~250g,其中50%左右為動物蛋白。
5、奶和奶類製品每天的攝入量為300g左右。
除酸奶外，日常儘量不食用任何甜飲料和加糖食品。
6、堅果類的攝入量不超過1把。
堅果雖然有利於健康，但是過量攝入，容易能量超標。
7、油的攝入量在25g左右，鹽的攝入量最好在6g以下。
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