大哥的吃法

1.用啞鈴肯定可以的，最好是有調節啞鈴凳，這樣啞鈴上斜推胸，啞鈴平板推胸，包括下斜都可以。然後就是啞鈴飛鳥，上斜，平板，下斜都可以做。

2.看你手腕疼痛程度，要選擇合適的重量，不要讓傷勢加重，從小重量逐漸往上增加，以不出現手腕明星疼痛為標準。

3.手腕保持中立位，減輕周圍肌肉承受的壓力，做動作時，保持胸大肌持續緊張發力，減少關節受力。

4.一週一到兩次胸部訓練就可，每次刺激到位，並恢復好，有利於肌肉生長，且減少手腕吃力情況。

HMC9889

可以的

你可以做

1啞鈴上斜臥推

目標：胸大肌上部

注意傾斜角度要在30度角左右，角度過大會刺激三角肌而降低對胸肌的刺激

將椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子

雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放於身體兩側

胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，保持1秒；肩膀始終後縮下沉

緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

2啞鈴上斜飛鳥

椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。

吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

3啞鈴上斜磚石臥推

椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實

肩胛骨後縮下沉，使得上背部成一個平面貼於墊子上

收緊腹部，雙手握住啞鈴併攏，大臂貼緊身體兩側，小臂垂直地面

推起時，胸部和大臂後側有明顯收縮感，在最高點，胸部有強烈的擠壓感

兩隻啞鈴全程保持貼緊

常教練健身訓練營

俯臥撐是練習胸肌，一個非常好的動作，但是很多時候如果你的訓練動作不正確的話，就很容易導致肩膀或者是手肘手腕的受傷

這個時候我們在針對這些訓練的時候就要多加註意

我們從以以下兩點來分析一下問題的原因

容易受傷的部位與導致受傷的原因

如何避免受傷？是否可以用其他的槓鈴啞鈴來進行代替訓練？

容易受傷的部位與導致受傷的原因

任何的訓練動作他在一些錯誤的動作模式下都是有著受傷的風險，而在俯臥撐這個動作下，其中最容易受傷的就是我們的肩膀，手肘以及手腕還有一個容易忽視的部位就是頸部

頸部問題及原因

其中一個需要注意的點就是我們的頭部位置，或者說是我們的頸椎部分，很多人習慣在做俯臥撐的時候，出現低頭或者是仰頭的姿勢這種往往都會造成頸部的一些額外壓力

低頭過多很容易讓我們在訓練的過程中降低運動範圍，影響鍛鍊效果，抬頭仰頭過多的話會造成我們頸椎的超伸

原本頸椎的正常生理曲度在俯臥撐姿勢下是略微向地面有些凹陷，與腰椎的曲度方向相同，合理的運動範圍是可以的，頸椎由於它的獨特性雖然與腰圍曲度方向相同，但是它的活動範圍更大，就更容易出現在過度的伸展狀態下，頸椎後方的棘突則會有可能出現擠壓，這是由於頸部神經較多，則很有可能受到壓迫

過度低頭的狀態與我們平時玩手機的狀態相似但是更為嚴重，幅度更大，尤其是在運動過程中相關肌肉力竭之後的借力，就更容易使頸椎受到傷害，出現生理曲度變直

所以我們在做的時候，要保持頭部的平直，眼睛正視下方從則面看保持一條直線

肩部問題及原因

在俯臥撐的練習當中很容易出現的一個問題就是肩部沒有收緊，肩部不穩定以及容易出現的肩峰撞擊症

肩關節是身體上靈活度最大的關節，但它的穩定性又很差，連接的部位比較繁瑣，有我們的手臂胸部，背部肩胛骨這也就是為什麼肩部容易受傷的原因

我們先來從問題的緣由聳肩開始，正常的情況下背部的肩胛骨是幫助我們穩定肩關節的重要成員，當你聳肩的時候，整個肩帶上提，這時也會附帶出現含胸圓肩的狀態，肩關節是由肱骨頭也就是大臂與肩胛骨的關節盂構成，是典型的球窩關節。關節盂的面積較小，出現聳肩問題時肩部上提就會導致原本並不寬裕的關節活動度變得更小

俯臥撐的運動模式與臥推是較為相似的，在臥推中肩胛骨的穩定至關重要，在俯臥撐中也同樣重要，所以在訓練中我們要保證肩胛骨的穩定

肩峰撞擊的問題，就與我們的手臂肱骨有些聯繫，肩關節的解剖構造當中，由於肱二頭肌長頭的特殊位置，它生長與肩胛骨盂上結節，肌腱部分是位於肩關節的關節囊當中

所以在俯臥撐的練習中，手臂與身體的夾角接近或者大於90度時，我們的大臂肱骨是會處於內旋的一個位置，同時肩胛骨是無法收緊的，如果你的肩關節活動度原本就較小，這樣就會導致肱二頭肌的長頭肌腱與肩峰出現摩擦碰撞，產生疼痛，這也就是肩峰撞擊綜合症的主要因素之一。

手肘與手腕易受傷的原因

手肘與手腕的問題大多數是因為關節的超伸引起的傷病

超伸是指在運動或者是某些情況下，關節的活動程度超出了原本合理正常的運動範圍，其中以肘關節與膝關節最為常見。

針對於俯臥撐我們就主要說說手肘與手腕

正常健康的情況下手肘的自然放鬆伸直的狀態下伸展的角度會保持在180度，其屈曲的運動範圍只能達到最大的140-150度左右。超伸狀態下的手臂放鬆伸直狀態，伸展的的角度範圍會達到190或者更多。

在俯臥撐的練習中，很多剛開始的訓練者手臂力量薄弱，關節不夠穩定，往往在練習的最後會出現力竭的問題，這時就會不由自主的使用手臂進行支持，這個支持的狀態手臂肌肉大多數都是不發力，這樣會導致關節骨骼肌腱韌帶壓力暴增，嚴重者會出現損傷。

再來說說手腕，手腕的活動範圍要更小一些，腕關節是人體的一個部位，是典型的橢圓關節，小臂的尺骨和橈骨只有橈骨參與關節構成，所以也稱橈腕關節。腕關節可作屈、伸、展、收及環轉運動，其中伸（手背向後）的幅度比屈（手心向下）的小，這是由於橈腕掌側韌帶較為堅韌，使後伸的運動受到限制。

俯臥撐我們都是用手撐地，合理的手掌位置是小臂垂直於地面與手掌，指尖指向正前方這時基本上已經達到了手腕後伸的最大程度，但是不排除部分人群的手腕活動範圍較大與較差，當你的手腕活動度較差時，基礎的位置你都沒有辦法完成，依靠重量的擠壓，強迫手腕完成這個工作，它肯定要受傷。

還有就是手掌的位置太寬或太窄，導致在進行動作的時候過度超出手腕左右環轉的範圍，短時間內無法產生太大的影響但是時間久了就會使手腕出現問題

正確的俯臥撐姿勢

· 雙手打開略比肩寬，指尖兒指向正前方，頭部保持中立位

· 從側面看身體保持一條直線，腹部收緊

· 發力時手肘向身體兩側略微內收，大臂與身體的夾角保持在70度左右

· 下落時到達胸部快接觸地面，發力將身體推起，手臂伸直

· 吸氣下落，呼氣上推重複進行

如何避免受傷？是否可以用其他的槓鈴啞鈴來進行代替訓練？

找到了受傷的原因去解決問題就比較容易

如何避免頸部超伸？

在俯臥撐的練習中我們要時刻想著下巴微收，感覺下巴與胸部之間有一個蘋果剛好卡在脖子那裡，要一直保持不能讓蘋果掉下來

調整自身的視線角度，避免看向正前方或者前上方，要保持目光始終在斜下方。

如何避免肩部受傷？

首先在每次的俯臥撐練習時提前做好收緊上背部肩胛骨的動作，保持肩部穩定，同時在動作進行的過程中調整好，我們手肘大臂與身體的夾角保持在70度到45度之間。

避免手臂打的太開，調整好肩胛骨的位置與手臂和身體的夾角就能夠很大程度的避免肩部的不良狀況。

還有就是現在大部分人的生活習慣會導致或多或少都會有一些圓肩駝背，身體前側的肌肉過於緊張，後側較弱，這個時候可能背部薄弱的肌肉力量無法使肩胛骨處於一個穩定的狀態，那在這個時候我們可以進行一些相關的訓練動作來加強，推薦以下兩個動作來加強肩胛骨附近的肌肉

俯身飛鳥

• 雙手持啞鈴，掌心相對，可採用站姿或者坐姿
• 俯身將上半身前傾至與地面平行
• 腰背部儘量挺直，頸部保持中立位，不要過度低頭或者仰頭
• 發力時用肩胛骨帶動手臂使手臂上抬至上背部肌肉收緊
• 頂峰收縮停頓1-2秒，注意不要聳肩，手臂微曲不要完全打直
• 下落時緩慢下放至接近於初始位置
• 重複進行

繩索麵拉

• 該動作可採用龍門架繩索或者固定彈力帶，站姿坐姿都可
• 手持握把，可採用掌心相對的握法
• 繩索固定的位置可自由調節，身體挺直或上半身略微後仰
• 沉肩收縮肩胛骨同時手肘帶動手臂向兩側打開
• 將雙手拉至耳邊或者耳後高度與耳朵平齊，手肘夾角接近90度
• 頂峰收縮2秒，還原到初始位置
• 重複進行

如何避免手肘手腕受傷？

手肘和手腕的受傷問題主要存在於關節的超伸，肌肉洩力使得關節與肌腱韌帶等軟組織受傷。

手肘的超伸通常是由於肌肉力量不足，韌帶薄弱等原因導致的，其中以大臂兩側的肱二頭肌與肱三頭肌力量不均衡或者兩側太弱最為常見。這兩塊肌肉其中肱二頭肌負責的是是我們的手臂彎曲，而肱三頭肌是負責我們的手臂伸展，當肱二頭肌力量較弱時，無法讓將手臂位置維持在正常的狀態下就會產生肘關節超伸。

同時在俯臥撐的訓練中要避免手臂鎖死，也就是說不要在動作的頂端把手臂完全伸直，動作全程保持肌肉發力。

手臂力量弱就要加強，尤其是肱二頭肌，通過肱二頭肌彎曲手臂的作用將超伸的手臂拉回來，推薦彎舉動作堅持訓練就可。

槓鈴彎舉/啞鈴彎舉/拉力器彎舉

• 站姿雙手與肩同寬，掌心向前，全握槓鈴
• 挺胸沉肩收腹，吸氣準備
• 手臂肱二頭肌發力將槓鈴彎舉到肌肉收緊
• 感覺雙手要將槓鈴杆向外掰斷
• 頂峰收縮停頓2秒，緩慢下落
• 下落時不要完全放鬆，重複進行
• 動作進行時保證身體不要晃動不要借力

這幾種彎舉動作除過器械不同以外，動作要點基本相同

手腕受傷的問題則是關節太緊張與錯誤的手掌位置

手腕附近主要是韌帶為主，韌帶太過於緊張就會縮小手腕的活動範圍，就會讓你沒有辦法做到一些標準的動作，從而導致受傷

正常的腕關節的活動範圍較大，屈曲（掌屈）大約50－60°，伸展（背伸）大約30－60°部分人群肯能更高最大限度達到90°左右，尺側（小拇指側）偏大約30－40°，橈側（大拇指側）偏大約25－30°。

而大多數手腕活動受限的主要以伸展為主，也就是手掌壓到地面很難達到小臂與手掌垂直，怎麼改善？

第一步進行小臂肌肉的按壓放鬆，可採用筋膜槍或者槓鈴杆按壓

第二步，進行小臂肌肉拉伸與手腕活動度訓練

當你的小臂肌肉過於緊張或者手腕柔韌性較差時，練習這些動作可能會比較難，一定要注意按壓拉伸的力度循序漸進，不要動作過猛。避免在練習過程中受傷

推薦的手掌位置

這裡我們推薦的位置時在你手腕柔韌性沒有達到比較好的狀態下所處的位置，如果你的手腕柔韌度非常好，俯臥撐的合理練習中，基本上就沒有影響手腕的位置了

推薦俯臥撐支撐狀態下手掌應當位於肩膀的正下方，如果越接近於腹部則在動作進行的最底端時手腕壓力最大

左右的距離應當保持在最窄與肩同寬，最寬1.5倍肩寬。

在手腕限制的狀態下可以採用拳頭俯臥撐，也可以採用啞鈴槓鈴進行上肢肌肉練習

在這些替代訓練的動作中尤為重要的一點就是手腕中立位

只要在訓練的過程中保證上面這些訓練細節，俯臥撐就會從一個讓你受傷的動作變成一個讓你進步的好動作

健身大喇叭

當然可以了，給你以下建議避免練俯臥撐受傷：1、在做俯臥撐時，自己的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，同時雙臂應該放在胸部的位置，兩手之間的距離要略寬於肩膀，再者還需要收緊核心，這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊胸肌和肱三頭肌。

2、在做俯臥撐時，不應該快速的下降身體，應該用2-3秒時間來充分下降身體，要使胸部距離地面應該是2-3釐米距離左右；在起身時要馬上用力撐起，回到起始位置。這樣可以時胸肌或者肱三頭肌受力更加充分，鍛鍊效果更好。

3、訓練前要充分熱身，熱身不能省略，切記切記。

下面告訴你幾個啞鈴練上胸的動作：

上斜啞鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

老酒鬼V焰心

如果你手腕傷的不太重的話，可以試著用啞鈴。我是在健身房工作，只能給些自身經驗，這種情況去健身房估計也不敢讓你練。修養好了，我建議以後鍛鍊時手腕處帶護腕，以免下次再傷到。

犇犇雄

當然可以！加油吧！

睿語健行

我建議先休息幾天，然後再繼續努力，鍛鍊身體不能急於求成，慢慢來，一句話說得好，心急吃不了熱豆腐，一起加油。

小唐零

每一個關節都有它的活動軌跡，你做俯臥撐的時候你的前臂要指向手指尖方向，就是我們平時在健身房做槓鈴推舉的時候一樣，你的手腕沒有保持中立位，壓到手腕了，你也可以在做俯臥撐前要做幾分鐘熱身活動，活動一下你的手腕，你用啞鈴練上胸做上斜推舉，只要起落的時候手腕不疼就可以，還是儘量不要用大重量，如果起落都痛最好還是休息幾天不要練推舉類動作，希望能幫到你

我在呼誰

是韌帶拉傷，沒有傷到骨頭吧。活動手腕確定是什麼機制受傷了，最好是休息恢復，等好了再練，恢復期間可以做與腕關節不相關的其他動作，鍛鍊別的肌肉群。

如果實在要練的話，可以嘗試用小重量做上斜啞鈴飛鳥和臥推，增加次數，每組做到力竭，一樣可以打到很強烈的泵感和很好的訓練效果，但是一定要注意腕關節一定要保持中立，如果疼痛的話還是建議恢復好了再練。

溫馨提示：做所有推類動作均需要保持腕關節中立，尤其是做大重量訓練時，可以避免受傷。

希望對你有所幫助！

撐著油菜花的翠花

可以，如果你的姿勢正確還是覺得手疼，可以抓一對啞鈴進行俯臥撐，你用啞鈴作為受力點，避免彎曲手挽做啞鈴俯臥撐時，由於提高動作幅度鍛鍊的強度也會提高。

關鍵字: 運動醫學 健康 手腕