我是谁我从哪里来
增肌哪有什么秘诀，无非是坚持而已。其实任何锻炼都没有秘诀，只有坚持。增肌和减脂都没有快速的方法，看上去肌肉块很大的人，哪个不是长年累月锻炼的结果，有几个一年之内练成的？
普通人一年大约能长3-8公斤肌肉，不管基础如何，在营养、训练、睡眠等各方面都做到最完善的人，一年也就长8公斤左右肌肉，可是有多少人能做到那么科学、严格呢？
不是每个人都是张家辉，花得起几十万，聘请专门的营养师、私人教练和康复师，不是每个人都舍得用9个月的时间，什么都不做，专门健身增肌。
每周锻炼两次胸肌，不知道用多少RM重量。对新手来说，做这么多动作，似乎很难保证动作质量和肌肉发力感，如果是老手另当别论。顺便说一下，问题描述中的动作虽然能部分锻炼到肱三头肌和三角肌，但不是主要锻炼这两块肌肉，别说是胸、肱三头肌和肩一起练，这完全是两码事。
增肌锻炼，首先要使用适合的重量，6-12RM的重量适合增肌，没有足够的重量，就谈不上增肌。最基本的器械是杠铃和哑铃，再加上一些固定器械，三者缺一不可。一般先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。动作要保证多样性，要定期或不定期更换一两个动作。
对新手来说，一次可以锻炼两块肌肉，每块肌肉3-4个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，大肌群最多15次，尽快掌握动作细节和肌肉发力感；总锻炼时长在45-60分钟，最多90分钟。一次锻炼时间过短或过长，都不利于增肌。算下来的话，如果给我90分钟，要完成6个动作，时间还是有点紧。有经验的锻炼者，一次可以只锻炼一个大肌群，或者两个小肌群。保证动作数量和质量，给肌肉充分刺激。有经验的锻炼者也可以一次锻炼一个大肌群和一个小肌群，看个人具体锻炼情况。
锻炼时组间和动作间间隔时间越短，强度越大，反之会降低增肌效果，强度过大，身体又会吃不消。如果健身房里人比较多，要排队使用器械，时间会更紧。
固定重量锻炼时，可以在向心或理性发力时停顿1-3次，也可以反手卧推；可以用重量递增或递减的方法做超级组，也可以用两个动作组合到一起做超级组；可以将动作分解成2-4个部分，每次不断重复前面部分，直到完成一个动作；可以延长向心或离心发力时间，类似慢动作的方式；还可以在杠铃两边加挂铁链或弹力带，提高锻炼难度。总之方法有很多，就看身体能否吃得消。身体吃不消，还是老老实实的去锻炼。
锻炼前必须热身、动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身，锻炼后要静态拉伸肌肉、活动关节，适当做有氧运动。
增肌期间必须摄入足够的蛋白质和碳水，保证充足有效的睡眠。必须补充足够的维生素、矿物质等各种营养元素，缺一不可。
要想增肌，坚持是最好的方法。坚强的意志力至关重要，目的要非常明确，并且实现增肌的欲望要十分强烈。强烈的欲望是坚持下去的基础，对新手来说尤其如此。锻炼三四个月，甚至半年，都不一定能形成锻炼习惯，坚持两三年以后再谈锻炼效果比较靠谱。
还要掌握足够的健身知识，看书是最简单、最有效的方法。
基础锻炼最重要，别迷信诀窍，没有基础，再好的诀窍也是纸上谈兵。老老实实打好基础。
胸肌在所有肌肉中相对来说是最容易练的，胸肌中最薄弱的是上胸肌，有一定基础之后，可以重点练上胸肌。
胸肌动作归纳起来只有推和夹两类，各有优势，都要练。
行远健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
有五点供您参考
一是强烈的企图心，为什么要大，以为我要赢，我要超越我的对手，所有训练时要有这样积极的心态和强烈的企图心。
二是上胸椎段的灵活。这是常被我们忽略的重点，对于练胸，如果不能做上胸椎段的伸展就在卧推时挺胸及稳定肩胛骨。
三是超量恢复训练法。只要训练者有一定的基础，训练时使用的重量就不能像个娘炮，一定是在你所承受的范围内中等偏上的重量，让肌肉得到充足的刺激后三天左右时间继续对胸大肌进行更大重量的训练。因为练胸后的第三至四天胸部处在超量恢复期力量最大。
四是训练时的方法。练胸时第一个动作做夹胸器训练，三组中等偏小重量，对胸部起到明显的激活作用，然后逐渐加大重量做平板杠铃或哑铃卧推，最后配合中小重量的夹胸和飞鸟结束。
五是做好训练后的放松和营养。练后对肌肉充分的放松很重要，能够起到促进血液循环，缓解疲劳和紧张，增强关节的活动，让肌肉更好的吸收营养快速增长。方法是对肌肉做按摩，拉伸，泡沫轴滚动，冷热交替淋浴，舒缓的轻音乐和喜欢的香水味，营养高蛋白，各种瘦肉，海鲜，鱼类，蛋，奶，还有各种当季的水果和蔬菜，当然增加肌肉离不了好的碳水，米饭，面食不可或缺。
更多健身干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
最快增速机就是卧推啊。耶巴蒂莱维贝贝！另外想要好看的胸肌形状，可以使用下拉交叉等等。
当我们谈到腹肌或者是胸肌的时候，我们并不是单独说它好看，而是作为一个身体整体的一部分，它是好看的。
所以从整体考虑，增大胸肌或者是增强大腿，不要陷入区块崇拜。
健身树洞
健身中，最快速增大胸肌的诀窍是什么？
看了楼主对问题的描述，一定会有人回答一些胸肌的训练方法，训练胸肌的动作，这些谈不上是诀窍吧。
健美训练，训练动作的准确和规范比重量要重要许多。准确和规范的训练动作会让你事半功倍。
“三分练七分吃”吃也是很重要的。吃什么、何时吃就是重中之重。很多人在训练后都是补充蛋白质，这种做法虽然不能说是错误的，至少是不全面，忽略了很重要的东西。运动后胰岛素的分泌量会增加，目的是为了促进蛋白质的新陈代谢。要让肌肉得到更好的恢复和增长维持较高的血糖水平是最关键的。所以训练后及时补充能快速吸收的碳水化合物才是重中之重。训练后适量的吃块糖果，喝杯糖水，蜂蜜水，比只补充蛋白质对肌肉的增长的作用要大上许多。
paul141319
做为一个曾经外号为"大胸男"的人,谈一点练胸的体会.
1是重量.要不断提高重量,每隔半个月加点重量,在达到1.5倍体重前,潜力都很大. 每一个半月进行一次大重量(1-3rm)训练,突破一下极限.像卧推这类复合动作,重量尽量选择在6-9rm,别太轻了.训练密度也要跟上,一般组间间歇1分钟,最高不超1.5分钟
2是抓动作体会度.这个很重要,沉肩,开肘,握距这些细节都是表象,而且因人而异,全做到了也不见得足够标准.抓好胸肌发力的体会度,用意念感受并控制胸肌拉动肱骨的感觉才是真正的关键.
3是训练频率.隔天练太频繁了,应该一次练够练透,中间隔两天或更久,练透休够,肌肉才会长得快
4要全面锻炼而不是只做胸.各大肌群轮流训练,可以提高整体的训练量,整体促进有利于增肌的激素调节,这对于涨胸是有帮助的.
烂柯神机
第一种方法去韩国隆胸最快，肌肉是一个积累的过程，第二种方法就是刻苦训练，健身中的各种补剂全部要吃，不怕死的可以吃类固醇，大量忘健身上砸钱，请知名健身教练辅导训练，请知名的营养师负责膳食，请知名按摩师放松肌肉，按照这两种方法绝对最快，我是一名自然健美爱好者健身将近四年。
伊念之间
吃（根据自身情况充分摄入），推（上斜，下斜，水平全方位训练，一个都不能少），夹（不做赘述，就是各种飞鸟、夹胸之类），拉（练完记得拉伸），动作要领太多请自行查找，综合的话就一句：练胸始终保持沉肩收背。再来就是健身没有捷径，投入多少精力得到多少回报，健身的魅力也在于此
