我是誰我從哪裡來
增肌哪有什麼秘訣，無非是堅持而已。其實任何鍛鍊都沒有秘訣，只有堅持。增肌和減脂都沒有快速的方法，看上去肌肉塊很大的人，哪個不是長年累月鍛鍊的結果，有幾個一年之內練成的？
普通人一年大約能長3-8公斤肌肉，不管基礎如何，在營養、訓練、睡眠等各方面都做到最完善的人，一年也就長8公斤左右肌肉，可是有多少人能做到那麼科學、嚴格呢？
不是每個人都是張家輝，花得起幾十萬，聘請專門的營養師、私人教練和康復師，不是每個人都捨得用9個月的時間，什麼都不做，專門健身增肌。
每週鍛鍊兩次胸肌，不知道用多少RM重量。對新手來說，做這麼多動作，似乎很難保證動作質量和肌肉發力感，如果是老手另當別論。順便說一下，問題描述中的動作雖然能部分鍛鍊到肱三頭肌和三角肌，但不是主要鍛鍊這兩塊肌肉，別說是胸、肱三頭肌和肩一起練，這完全是兩碼事。
增肌鍛鍊，首先要使用適合的重量，6-12RM的重量適合增肌，沒有足夠的重量，就談不上增肌。最基本的器械是槓鈴和啞鈴，再加上一些固定器械，三者缺一不可。一般先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。動作要保證多樣性，要定期或不定期更換一兩個動作。
對新手來說，一次可以鍛鍊兩塊肌肉，每塊肌肉3-4個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，大肌群最多15次，儘快掌握動作細節和肌肉發力感；總鍛鍊時長在45-60分鐘，最多90分鐘。一次鍛鍊時間過短或過長，都不利於增肌。算下來的話，如果給我90分鐘，要完成6個動作，時間還是有點緊。有經驗的鍛鍊者，一次可以只鍛鍊一個大肌群，或者兩個小肌群。保證動作數量和質量，給肌肉充分刺激。有經驗的鍛鍊者也可以一次鍛鍊一個大肌群和一個小肌群，看個人具體鍛鍊情況。
鍛鍊時組間和動作間間隔時間越短，強度越大，反之會降低增肌效果，強度過大，身體又會吃不消。如果健身房裡人比較多，要排隊使用器械，時間會更緊。
固定重量鍛鍊時，可以在向心或理性發力時停頓1-3次，也可以反手臥推；可以用重量遞增或遞減的方法做超級組，也可以用兩個動作組合到一起做超級組；可以將動作分解成2-4個部分，每次不斷重複前面部分，直到完成一個動作；可以延長向心或離心發力時間，類似慢動作的方式；還可以在槓鈴兩邊加掛鐵鏈或彈力帶，提高鍛鍊難度。總之方法有很多，就看身體能否吃得消。身體吃不消，還是老老實實的去鍛鍊。
鍛鍊前必須熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身，鍛鍊後要靜態拉伸肌肉、活動關節，適當做有氧運動。
增肌期間必須攝入足夠的蛋白質和碳水，保證充足有效的睡眠。必須補充足夠的維生素、礦物質等各種營養元素，缺一不可。
要想增肌，堅持是最好的方法。堅強的意志力至關重要，目的要非常明確，並且實現增肌的慾望要十分強烈。強烈的慾望是堅持下去的基礎，對新手來說尤其如此。鍛鍊三四個月，甚至半年，都不一定能形成鍛鍊習慣，堅持兩三年以後再談鍛鍊效果比較靠譜。
還要掌握足夠的健身知識，看書是最簡單、最有效的方法。
基礎鍛鍊最重要，別迷信訣竅，沒有基礎，再好的訣竅也是紙上談兵。老老實實打好基礎。
胸肌在所有肌肉中相對來說是最容易練的，胸肌中最薄弱的是上胸肌，有一定基礎之後，可以重點練上胸肌。
胸肌動作歸納起來只有推和夾兩類，各有優勢，都要練。
行遠健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
有五點供您參考
一是強烈的企圖心，為什麼要大，以為我要贏，我要超越我的對手，所有訓練時要有這樣積極的心態和強烈的企圖心。
二是上胸椎段的靈活。這是常被我們忽略的重點，對於練胸，如果不能做上胸椎段的伸展就在臥推時挺胸及穩定肩胛骨。
三是超量恢復訓練法。只要訓練者有一定的基礎，訓練時使用的重量就不能像個娘炮，一定是在你所承受的範圍內中等偏上的重量，讓肌肉得到充足的刺激後三天左右時間繼續對胸大肌進行更大重量的訓練。因為練胸後的第三至四天胸部處在超量恢復期力量最大。
四是訓練時的方法。練胸時第一個動作做夾胸器訓練，三組中等偏小重量，對胸部起到明顯的激活作用，然後逐漸加大重量做平板槓鈴或啞鈴臥推，最後配合中小重量的夾胸和飛鳥結束。
五是做好訓練後的放鬆和營養。練後對肌肉充分的放鬆很重要，能夠起到促進血液循環，緩解疲勞和緊張，增強關節的活動，讓肌肉更好的吸收營養快速增長。方法是對肌肉做按摩，拉伸，泡沫軸滾動，冷熱交替淋浴，舒緩的輕音樂和喜歡的香水味，營養高蛋白，各種瘦肉，海鮮，魚類，蛋，奶，還有各種當季的水果和蔬菜，當然增加肌肉離不了好的碳水，米飯，麵食不可或缺。
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最快增速機就是臥推啊。耶巴蒂萊維貝貝！另外想要好看的胸肌形狀，可以使用下拉交叉等等。
當我們談到腹肌或者是胸肌的時候，我們並不是單獨說它好看，而是作為一個身體整體的一部分，它是好看的。
所以從整體考慮，增大胸肌或者是增強大腿，不要陷入區塊崇拜。
健身樹洞
健身中，最快速增大胸肌的訣竅是什麼？
看了樓主對問題的描述，一定會有人回答一些胸肌的訓練方法，訓練胸肌的動作，這些談不上是訣竅吧。
健美訓練，訓練動作的準確和規範比重量要重要許多。準確和規範的訓練動作會讓你事半功倍。
“三分練七分吃”吃也是很重要的。吃什麼、何時吃就是重中之重。很多人在訓練後都是補充蛋白質，這種做法雖然不能說是錯誤的，至少是不全面，忽略了很重要的東西。運動後胰島素的分泌量會增加，目的是為了促進蛋白質的新陳代謝。要讓肌肉得到更好的恢復和增長維持較高的血糖水平是最關鍵的。所以訓練後及時補充能快速吸收的碳水化合物才是重中之重。訓練後適量的吃塊糖果，喝杯糖水，蜂蜜水，比只補充蛋白質對肌肉的增長的作用要大上許多。
paul141319
做為一個曾經外號為"大胸男"的人,談一點練胸的體會.
1是重量.要不斷提高重量,每隔半個月加點重量,在達到1.5倍體重前,潛力都很大. 每一個半月進行一次大重量(1-3rm)訓練,突破一下極限.像臥推這類複合動作,重量儘量選擇在6-9rm,別太輕了.訓練密度也要跟上,一般組間間歇1分鐘,最高不超1.5分鐘
2是抓動作體會度.這個很重要,沉肩,開肘,握距這些細節都是表象,而且因人而異,全做到了也不見得足夠標準.抓好胸肌發力的體會度,用意念感受並控制胸肌拉動肱骨的感覺才是真正的關鍵.
3是訓練頻率.隔天練太頻繁了,應該一次練夠練透,中間隔兩天或更久,練透休夠,肌肉才會長得快
4要全面鍛鍊而不是隻做胸.各大肌群輪流訓練,可以提高整體的訓練量,整體促進有利於增肌的激素調節,這對於漲胸是有幫助的.
爛柯神機
第一種方法去韓國隆胸最快，肌肉是一個積累的過程，第二種方法就是刻苦訓練，健身中的各種補劑全部要吃，不怕死的可以吃類固醇，大量忘健身上砸錢，請知名健身教練輔導訓練，請知名的營養師負責膳食，請知名按摩師放鬆肌肉，按照這兩種方法絕對最快，我是一名自然健美愛好者健身將近四年。
伊念之間
吃（根據自身情況充分攝入），推（上斜，下斜，水平全方位訓練，一個都不能少），夾（不做贅述，就是各種飛鳥、夾胸之類），拉（練完記得拉伸），動作要領太多請自行查找，綜合的話就一句：練胸始終保持沉肩收背。再來就是健身沒有捷徑，投入多少精力得到多少回報，健身的魅力也在於此
