大哥的吃法
要想避免運動損傷，首先要做充分的熱身，我將熱身分為四個步驟，分別是關節活動，身體預熱，肌肉拉伸，目標肌肉激活。我們首先從這四個步驟來看看要怎麼做。
一、關節活動
使關節腔分泌關節液，減少磨損。對於引體向上和俯臥撐這兩個動作，需要運動的是肩關節和肘關節，要重點活動，多做這兩個關節的繞環。
二、身體預熱
通過慢跑，跳繩等有氧運動預熱身體，可以增強大腦皮層興奮性，提高呼吸循環和代謝系統，運動到身體微微出汗為主。
三、肌肉拉伸
拉伸可以使肌肉脫離僵硬和粘連。引體向上的主動肌是背闊肌和肱二頭肌，俯臥撐的主動肌是胸大肌和肱三頭肌，需要重點拉伸這四塊肌肉。
背闊肌拉伸
肱二頭肌拉伸
胸大肌拉伸
肱三頭肌拉伸
四、目標肌肉激活
從無負重，到輕負重，逐漸增加強度，來刺激目標肌肉。
引體向上，可以先站在地面，空手做引體向上的動作，然後再拉單槓做引體向上。
俯臥撐，可以先站姿做俯臥撐動作，然後扶牆做俯臥撐，再做跪姿俯臥撐，然後再正式開始練習。
在充分做完這四個步驟熱身之後，可以有效降低運動損傷的可能性。
同時，你還需要掌握正確的引體向上和俯臥撐技術動作。
一、引體向上
動作要領:雙手正握單槓，間距寬於肩，兩肘外展，向上拉至下巴超過槓，向下還原至手臂微屈。
二、俯臥撐
動作要領:雙臂分開，雙手間距明顯寬於肩，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。緩慢下降身體，上身貼近地面時，再用雙臂撐起到起始位。
要想進一步避免受傷，還要特別注意這兩個動作的注意事項。
一、引體向上
一定要注意，向下還原時，手臂不能完全伸直，要保持微屈。如果完全伸直，再次做的時候會給肌肉造成很大的壓力，容易發生運動損傷。
二、俯臥撐
注意大臂要低於肩，一定不能與肩平行。如果大臂與肩平行，就會導致肱骨頭向上靠著肩鎖關節擠壓肩袖韌帶。
這是錯誤動作
應該像這樣，大臂低於肩
總之，能做到充分熱身，學習正確動作，避免容易受傷的動作，你在鍛鍊的時候就能夠最大限度的避免運動損傷。
