肩膀柔韌性是游泳不可或缺的基本要素。
游泳老鳥們總是對蝶泳心心念念，可是成年人肩部柔韌性差成為了學習蝶泳的絆腳石。
蠻力蝶+肩部柔韌性差=肩部損傷！所以提高肩膀柔韌性是學習蝶泳必不可少的步驟。
肩部損傷導致疼痛
如果你認命“差就差，我就不練”，那就不要去蝶泳，別怪我勸退，肩部損傷可不是跟你開玩笑！
如果你堅定的想要成為蝶泳大神，那麼我負責任的告訴你：成年人柔韌性是可以通過練習獲得提升的！只要堅持壓肩，你的肩膀柔韌性絕對可以滿足蝶泳需要！
在寫這篇文章之前，我也在網上看了很多其他優秀的游泳教練關於肩膀柔韌性訓練的視頻和文章，也在思考還有沒有必要再來專門寫一篇。
後來我發現，在肩膀柔韌性訓練中，很多重點和細節被忽略了，所以今天我們就來著重講一講肩膀柔韌性訓練，也就是壓肩過程中需要注意的重點。
肩部柔韌性訓練
肩膀的柔韌性對於游泳來說是非常重要的，在我們日常生活中，即使你不去游泳，想要進行壓肩訓練也是很方便的，只要你有一面牆，甚至一個立面，你都可以進行壓肩。
正壓肩
正壓肩其實很多人都會，也是最常見的壓肩方式。
找一面牆，雙手扶牆固定手臂位置，頭和胸部下壓。
正壓肩示範
正壓需要注意兩個重點：
❶ 身體與牆的距離不要太近，腿與牆壁要有一段距離。
注意身體與牆壁之間的距離
❷ 在壓肩的過程中手臂不要繃直，略微彎曲。
伸直手臂壓肩時，更多的拉扯感來自於手臂肌肉而不是肩膀韌帶。
只有你手臂微微彎曲的時候，你才能更多的感受到肩膀韌帶的拉扯感，此時的壓肩對於肩膀柔韌性才起到鍛鍊的作用。
在正壓的過程中，你除了下壓，還可以嘗試單獨壓壓左邊，再壓壓右邊，輪流進行左、右、下的方向。
向下與單側壓肩輪流進行
反壓肩
反壓肩有兩種方式。
❶ 找到牆壁或立面，身體背對牆壁，手臂向後扶牆，身體下蹲，注意抬頭。
反壓肩需要抬頭
如果你的肩膀柔韌性很差，感覺到非常疼痛，也可以雙臂分開一點扶牆，或者身體不要完全蹲下去，根據自身條件進行調整。
可適當調整下壓幅度
❷ 反臂體前屈也是反壓肩的一種很好的方式。
雙手身後十指交叉，掌心向外反身手臂下打。
反臂體前屈示範
練習的過程中不要用力過猛，注意安全，量力而行。
側壓肩
❶ 身體側向牆壁，單側手扶牆固定，身體向另一側手臂方向扭轉。
開肩側壓示範
這是開肩的一種練習方式，除了訓練肩膀柔韌性外，在平時長時間工作後，也可以進行一下，可以預防肩膀內扣。
❷ 身體側向牆壁，單側手臂在身體內側伸直扶牆固定，身體向扶牆一側手臂方向扭轉。
拉肩側壓示範
徒手壓肩
另外一種壓肩方式不需要牆壁或者立面。
單側手臂在腦後彎曲，小臂放鬆，另一側手抱住其肘部向自己一側方向拉，之後交替進行。
徒手掰肩示範
繞臂
做完以上全部壓肩，你的肩膀就活動開了，最後一個環節，是萬萬不可缺少的繞臂！
向前、向後繞臂
每一次壓肩之後都要進行繞臂，柔韌性打開後，你的肩部關節已經拉扯到最大的活動範圍，這個時候一定要抓緊時間進行繞臂，鞏固勝利成果。
結語
肩膀柔韌性壓肩的訓練內容就這麼多啦，大家一定要把這部分內容加入到你每次下水游泳之前，持之以恆，肩膀柔韌性的提升一定可以幫助你的泳技更上一層樓！
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