磊磊和娟娟
我们刚开始处于健身的阶段，那么也可以先从居家锻炼做起。如果是属于增肌，建议可以先从一些弹力绳锻炼开始。因为普遍来说，弹力绳重量比较容易掌控，而且对于没有锻炼经验的朋友也不会容易拉伤肌肉。再则是弹力绳也可以起到很好地热身肌肉的效果。如果你的目标是增肌，我们可以用弹力绳安排手臂，肩膀，背部，胸部的锻炼。腿部的话可以选择自重深蹲的方式。建议新手阶段可以一天安排上身，一天安排下身为主。那么每个动作可以保持4-5组，每组12-15次的模式。后期咱们可以根据身体的感受慢慢去更换成轻重量的哑铃锻炼模式。如果你是属于减脂的情况，可以在上面所说的训练安排内容后加入一点开合跳，波比跳，平板支撑，高抬腿的方式去刺激下心肺，也是一种有氧的模式。当然一开始接触这类体能运动的话休息时间不要放太短，应该循序渐进为主。当然家里有跑步机就最好不过，可以在简单的弹力绳或哑铃锻炼后加入25-30分钟的有氧慢跑模式。
大山教你练
前情提要：我一直不是个胖子，看上去身材很正常，如果不说不错的话，只是想突破自己目前身材的一些不完美之处的人请继续看，如果你很胖，我不确定这是不是好的心法。
核心理念很简单，对自己好一点。
上来第一件事就是扔掉那些减肥毒舌壁纸，什么你一辈子就是个死胖子之类的，这种话，拿来喷别人很好，对付自己就别这么狠心了。
这个不光要物理上扔掉，更要在心理上扔掉。看着自己的身材，看着自己的肥肉，不要想要割裂它，告诉自己这也是你，这是你的一部分，不需要厌恶，不需要摆脱，现在的自己就很好。责备自己胖这件事本身意味着“想要摆脱现状”，意味着你被压力驱动着，你就像一只可怜的人逃开身后无边的追杀者，你的身体和你的大脑都不会喜欢在这种情况下做事的。
你在这种压力下去做了，觉得自己赢了一程，然后你开始在意结果。就像在垒玻璃杯，一个杯子上去了，下次继续压力催动，另一个也摞上去了，你会变得越来越焦急，越来越不能忍受，越来越想看到结果，如果不能很快达到你摆脱现状的目标，你很容易在积累的重压下放弃努力，玻璃杯们轰然倒塌，你的一次努力行动也就失败了。之后你可能会为了释放自己之前受的罪而去大吃大喝，前功尽弃。更可怕的是，这还是个恶性循环，越不想健身，压力越大，健身越难。
那怎么办？难道就这么自暴自弃了？
别呀。
首先我们想想怎么让自己开始。很多自我控制的理论都喜欢说JUST DO IT。
哦。
你告诉我怎么JUST一个？你告诉我怎么从电脑上移动开跑到瑜伽垫上开始俯卧撑？老子正聊天聊的开心呢。承认吧，你就是不会JUST DO IT，先接受自己不愿意运动这个事实吧，不要又开始驱动让自己努力的心理光波了。
所以一定要找到自己喜欢的运动。
瑜伽，器械，HIIT，健身操，尊巴，街舞，游泳，跑步，单车，多尝试，总能找到一款自己喜欢的吧。
现在，想想健身本身带给你的愉悦感，想想运动给你的新鲜感，想想一会你就要体会到这一切了！
会不会有一点点跃跃欲试了呢？如果你的答案是不行，我就是讨厌运动，我不强迫自己我就什么都不会做了。那你就暂且先强迫自己一下下吧。
好了你已经开始运动了。不要想七想八，不要想自己身上肥肉多，不要想赶紧搞完拉倒，不要想自己幻想中的模特身材，不要想！
把注意力放在身体上。感受身体的变化，观察运动带给你的一切。观察哪里舒服，哪里不舒服，哪里要到极限了，哪里还没有，当然，动作是不是标准也要注意。一旦发生了不舒服的情况，不要勉强，停下来拉伸，不行就休息。对自己好一点。如果你运动受伤了，那影响可能让你很久不能再运动了。
但是你心底其实是知道的，你就是想要个结果，不要大声说出来＝ ＝
记录。
目标可量化也很有用，当然也别指望能短期成功。我不太推荐用体重当标准，我自己是用围度来记录的，一个皮尺不是比体重秤便宜？
我会检测腰围的变化，记得要在每天早起空腹的时候量，吃了东西之后的数字变化很大，不太容易看出效果。
这是我的记录表。
为了增添娱乐性我还买了一大堆贴纸换着贴。
如果你喜欢在社交网络打卡就打卡吧，我是觉得运动是自己的事情，没什么好炫耀的，就算坚持了一辈子也没啥了不起的。不要陶醉于自己意志力很强的幻觉里。
如果做到上面所说的你应该已经觉得运动还是挺好坚持的了。时间长了会养成习惯，不练会难受。这个习惯要多久？至少也得一个月，我不确定。
不要把健身看作一锤子买卖，抱着终身与健身在一起的觉悟吧。但是也别太紧张，我送你一句无敌咒语：
“不练也可以！”
……还是解释一下好了。
很多时候难以开始是给自己心理压力太大了，先告诉自己不练也可以放松压力，这句话的潜台词是一种自信，相信自己一定会去健身的。在健身中坚持不下去的时候也不妨多给自己说几次咒语，亲测有效。
沃健身100
健身的话，不需要每天练，一次高质量的训练需要较长的时间恢复，可以隔天练一次，比如单号练/双号休息！
铜仁杨友
做一些简单燃脂的动作就可以
皇后好
一周三到五次的健身频率
