高血壓會增加人患心臟病，中風和腎臟疾病的風險。通過藥物，調整飲食和其他生活方式的改變都可以降低高血壓，同時降低相關併發症的風險。
在本文中，我們將討論有助於降低高血壓的食物並提供科學依據。
十五種有助於降低血壓的食物：
1、漿果
藍莓和草莓含有稱為花青素的抗氧化劑化合物，花青素是一種類黃酮物質，研究人員對34,000多名高血壓患者進行了一項大型研究。
他們發現花色苷攝入量最高的人群（主要是藍莓和草莓）與花色苷攝入量較低的人群相比，高血壓的風險降低了8％。
作為營養師，建議上下午的加餐可多安排這類堅果，或者將其添加到酸奶和燕麥片中。
2、香蕉
香蕉中含有大量的礦物質鉀，這種元素對控制高血壓起著至關重要的作用。一箇中等大小的香蕉含有約422mg的鉀。根據美國心臟協會的說法，鉀可減少鈉的作用並減輕血管壁的張力。成人應該每天攝入4700mg鉀（美國標準）
其他富含鉀的食物包括：
牛油果、哈密瓜和蜜瓜、比目魚、蘑菇、紅薯、番茄、金槍魚、豆子
注意：腎臟疾病患者應與醫生討論鉀攝入的問題，因為鉀過多可能對該類患者有害。
3、甜菜
喝甜菜汁可以短期和長期降低血壓。
2015年，研究人員報告稱，喝紅甜菜汁會使高血壓患者的血壓降低，他們每天喝250毫升（約1杯）果汁，持續4周。在這項研究中，每天喝1杯甜菜汁的人的血壓平均下降約8/4毫米汞柱（mm Hg）。對於許多人來說，這種變化使他們的血壓處於正常範圍內。平均而言，單一降壓藥可將水平降低9/5毫米汞柱。
研究人員認為，這是因為甜菜中高含量的無機鹽會導致血壓降低。
4、黑巧克力
這種甜蜜的治療可能會降低血壓。一項15項試驗的綜述表明，富含可可的巧克力可以降低高血壓或高血壓前期患者的血壓。
前提是要選擇高質量的巧克力，其中至少含70％的可可，並且每天食用一個正方形或一小塊的巧克力就可以了，多吃可能不利於體重控制，反而增加高血壓風險。
5、獼猴桃
一項研究中，研究人員比較了蘋果和獼猴桃對血壓稍高的人的影響，結果表明，每天食用獼猴桃可以降低輕度升高人群的血壓。他們發現，與同期每天吃一個蘋果相比，每天吃3個獼猴桃連續8週會導致收縮壓和舒張壓的下降更為顯著。
獼猴桃還含有豐富的維生素 C，約8周的人每天攝入約500毫克維生素C，這可以顯著改善的血壓讀數。
6、西瓜
西瓜含有一種稱為瓜氨酸的氨基酸，可能有助於控制高血壓。瓜氨酸幫助人體產生一氧化氮，一氧化氮可使血管鬆弛並促進動脈彈性。這些作用有助於血液流動，從而可以降低高血壓。
在一項研究中，肥胖和高血壓前期或輕度高血壓的成年人服用西瓜提取物後，踝關節和肱動脈（上臂的主要動脈）的血壓降低。
研究人員還發現，飲食中富含西瓜的動物對心臟健康有好處。在一項研究中，喝含西瓜汁溶液的小鼠的動脈斑塊比對照組少50％。喝了這種溶液的老鼠的低密度脂蛋白膽固醇也減少了50％，許多人將其描述為壞膽固醇。
7、燕麥
燕麥含有一種稱為β-葡聚糖的纖維，可以降低血液中的膽固醇水平。一些研究表明，β-葡聚糖還可以降低血壓。對28項試驗的審查得出結論，較高的β-葡聚糖纖維消耗量可能同時降低收縮壓和舒張壓。大麥也含有這種纖維。
8、綠葉蔬菜
綠葉蔬菜富含硝酸鹽，有助於控制血壓。一些研究表明，每天食用1-2份富含硝酸鹽的蔬菜最多可以減少24小時的高血壓。
綠葉蔬菜包括：捲心菜、羽衣甘藍、茴香、生菜、芥末菜、菠菜
中國居民膳食指南建議，要每天食用300~500g的新鮮蔬菜，其中綠葉菜佔一半以上。
9、大蒜
大蒜是一種天然的抗生素和抗真菌食品。它的主要活性成分大蒜素有相關的健康益處。一些研究表明，大蒜可以增加人體中一氧化氮的產生，從而有助於平滑肌鬆弛和血管擴張。這些變化可以降低高血壓。
一項研究報告說，大蒜提取物可降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓。大蒜可以增強許多鹹味飯菜的風味，包括炒菜，湯和煎蛋卷。用大蒜代替鹽可以進一步促進心臟健康。
10、天然酸奶
美國心臟協會報告說，酸奶可以降低女性患高血壓的風險。
研究人員發現，在18至30年內，每週食用五份或更多酸奶的中年婦女與很少喝酸奶的同齡婦女相比，高血壓的風險降低了20％。研究中的男性似乎沒有相同的益處，但他們的酸奶攝入量往往較低。
不加糖的酸奶，例如天然或希臘酸奶，往往會有更多好處。可以搭配水果，堅果一起享用，也可以製成健康的小吃或甜點。
高血壓要儘量減少食用的食物：
儘管上述食物可以緩解高血壓，但一些食物卻可以導致血壓大幅上升。
鹽
鈉可顯著升高血壓。根據2013年的一項審查結果，每天減少食鹽攝入量4.4克，可大幅降低收縮壓和舒張壓。
咖啡因
咖啡，茶，可樂和能量飲料中的咖啡因會導致血壓短期升高。對五項試驗的審查發現，飲用2杯濃咖啡可以在飲用後3個小時同時增加收縮壓和舒張壓。但這些發現並不表明咖啡從長遠來看會增加血壓或罹患心血管疾病的風險。
酒精
食用適量的紅酒可能對健康有益，但是大量的酒精會導致血壓急劇升高。大量飲酒還會增加心臟衰竭，中風，癌症和肥胖的風險。
提醒下，並非單純只吃這些食物就能降低血壓，因為健康的血壓還需建立在科學的飲食和生活方式上，這需要全方面地改變。同時，達到服藥降壓標準的患者，應該按醫囑長期服藥管理血壓。
參考資料：Fifteen good foods for high blood pressure.Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D.
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