據《中國睡眠指數》調查顯示，近7成90後成“睡眠特困戶”，存在輕重程度不一的睡眠障礙。
在此前的《中國城市白領健康白皮書》更披露，失眠、早醒、睡眠差的問題困擾著一半以上的白領。不太理想的睡眠質量可能來自多種原因。
紐約註冊營養師的詹妮弗·梅恩（Jennifer Maeng）說：“這些因素包括但不限於：飲食不良導致營養缺乏、胃腸道不適以阻止睡眠和營養吸收、夜間常規的運動，以及壓力和焦慮水平管理不佳。
請大家記住的一件事：僅僅解決了營養不足，並不意味著你就能睡得好，其中還有很多因素所在。在服用任何膳食補充劑、保健品之前，請務必與醫生或專業營養師談談可能導致睡眠困難的原因，且最好進行驗血來測量你體內每種營養素的水平，因為營養補充會干擾其他藥物的效益，可能並不適合所有人。
1.鋅
鋅通過促進代謝途徑並幫助身體組織的生長和修復來幫助人體吸收營養，這種礦物質還可以通過維持皮膚屏障，維護基因調節，並在免疫細胞的合成和作用中起關鍵作用，從而促進健康的免疫系統。
那鋅與睡眠有什麼關係呢？鋅和鎂在褪黑素的內源性合成中發揮著作用。保持足夠量的鋅有助於機體產生足夠量的褪黑素，褪黑素是氨基酸色氨酸和激素的衍生物，有助於調節我們的睡眠-覺醒週期。
我們的身體不儲存鋅，因此從日常飲食中獲取礦物質至關重要。肉是鋅的極好來源，例如牛肉；貝類是鋅的另一大動物來源，尤其是牡蠣，蝦，蟹和貽貝。
如果你是素食主義者，那就選擇鷹嘴豆，小扁豆，豆類，堅果和種子，它們的鋅含量也很高。需要注意的是：與動物來源的鋅相比，植物來源的鋅還含有肌醇六磷酸，使它們的鋅更難以被人體吸收，所以，加熱，發酵或浸泡豆類可以幫助提高其生物利用度。
鋅的主要食物來源
- 生蠔
- 烤牛肉
- 龍蝦
- 螃蟹
- 強化早餐穀物
- 豬裡脊
- 芝士
2.鎂
鎂在我們的身體中扮演著許多不同的角色，尤其是在骨骼，細胞膜和染色體中，且在碳水化合物，脂肪，核酸，蛋白質和谷胱甘肽（一種重要的抗氧化劑）的代謝和合成中發揮重要的作用。
大多數人都能通過均衡飲食獲得足夠的鎂。此外，我們的腎臟能夠調節我們排洩的鎂含量，特別是在攝入量低的情況下。
也就是說，患有胃腸病（如克羅恩病或乳糜瀉）或任何可能導致長期腹瀉和營養吸收不良的疾病的人中的鎂含量可能較低。長期使用利尿劑和低水平的甲狀旁腺激素、過度運動、慢性疲勞和壓力也會導致鎂含量低。
鎂有一定的鎮靜作用，與下面這些原因有關：該礦物質有助於增加γ-氨基丁酸或GABA的水平，該神經遞質會減慢思維過程，抑制神經過度活動並促進睡眠。
2019年10月發表在《鎂研究》雜誌上的一篇報道稱，補充鎂似乎降低了``輕度焦慮''的人以及那些患有PMS（經前綜合徵）相關焦慮的人的主觀焦慮等級。
如果要嘗試服用鎂補充劑以改善睡眠，請注意劑量，通常建議人們每天從150mg（美國建議）開始，然後增加到每天350mg。請記住：在攝取鎂以改善睡眠之前，請務必評估您的咖啡因攝入量，壓力和焦慮水平，日常運動和飲食等習慣。
鎂的主要食物來源
- 杏仁
- 菠菜（及其他綠葉菜）
- 南瓜子
- 腰果
- 黑豆
- 花生醬
- 毛豆
3.色氨酸
至於色氨酸與睡好覺之間的關係，更多與人體代謝某些色氨酸產生煙酸（又稱維生素B3）有關，煙酸隨後可用於產生5-羥色胺（又名“血清素”，一種可引起睡眠的神經遞質）。
對於碳水化合物愛好者來說，這是一個有趣的事實：根據 一些研究顯示，多吃碳水化合物的食物可能有助於提高血清素水平。原因是碳水化合物會促使身體產生胰島素，從而消除血液中的其他氨基酸，有助於色氨酸進入大腦，隨後提示血清素生產。
不過，不要為了獲得5-羥色胺的好處而種草。相反，要努力在飲食中吃更多富含色氨酸的食物。
色氨酸的主要食物來源
- 堅果和種子
- 大豆食品
- 火雞
- 雞
- 牛肉
- 芝士
- 蛋
4.維生素B6
2009年1月發表在《國際色氨酸研究雜誌》上的一篇評論指出，維生素B6（又稱吡哆素）是將氨基酸色氨酸轉化為5-羥色胺和褪黑素等副產物的必需品，眾所周知，它們都會影響您的睡眠/覺醒週期。
患有乳糜瀉、潰瘍性結腸炎、克羅恩氏病等吸收不良疾病的人，以及飲酒多的人，或在懷孕期間，吡哆醇的含量可能較低。由於我們從食物中獲得的吡哆素約有75％是可生物利用的，因此，均衡飲食實際上是確保攝入足夠的維生素B6的最佳方法。”
幸運的是，動植物食品中都含有B6。B6最常見於強化穀物，肉，魚，澱粉類蔬菜和非柑橘類水果中，成年人每天需要約1.3毫克的B6（美國），因此，一杯煮熟的燕麥片（0.7毫克），一盎司的葵花籽（0.23毫克）和一根中等的香蕉（0.43毫克）可以滿足您每天維生素B6的全部需求量了。
維生素B6的主要食物來源
- 鷹嘴豆
- 黃鰭金槍魚
- 三文魚
- 雞胸肉
- 火雞
- 香蕉
- 土豆
5.鐵
2017年3月發表在《公共健康營養》雜誌上的一篇評論指出，嬰兒和成人的睡眠時間短與缺鐵性貧血（IDA）和鐵攝入減少有關，有時會產生長期影響。
例如，一項在兒科研究中發表的縱向研究發現，曾經患有IDA的嬰兒在四歲時仍經歷了快速眼動睡眠（或REM）改變，是指他們的REM發生在夜晚的開始和夜晚的末尾，而不是發生在中間。他們注意到，REM的改變與抑鬱和焦慮有關。
為了保持鐵的攝入量，請確保飲食中包括健康的動物蛋白（例如牡蠣，雞肉，火雞和瘦牛肉）。如果您遵循素食或純素食，請選擇豆腐，菠菜，豆類，小扁豆和堅果。確保將植物來源的鐵與富含維生素C的食物（例如橙子和甜椒）配對，這有助於增加植物性食物中非血紅素鐵的生物利用度。
鐵的主要食物來源
- 瘦牛肉
- 生蠔
- 豬肝
- 老豆腐（緊實的）
- 大豆和小扁豆
- 黑巧克力
- 菠菜
- 沙丁魚
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