ReadWong

你好，我是一名健身教练，很高兴为您解答问题。

训练时肌肉没有充血感，但是训练后有酸痛感，这种训练肯定是有效果的。

我们了解一下肌肉所谓的“泵感”到底是怎么回事，大部分人以为的肌肉“泵感”理解成肌肉“充血”，其实并不是充血，很多健身爱好者都认为，肌肉充血是运动过程中，大量的血液冲入目标肌肉导致发胀感，其实不是这样，无氧运动（也就是器械训练）不需要大量的血液供应氧气给肌肉。

当我们运动的时候，身体的血流会加快，但不会带来“泵感”，肌肉的“泵感”实际上是肌肉细胞渗透压变化导致。我们都知道人体有一种渗透压平衡的机制，就是细胞内的液体浓度和细胞外的液体浓度要相等，而我们在锻炼的时候，肌肉细胞内的液体浓度因为产生了很多代谢物变高了，这时为了达到身体渗透压平衡，细胞外液就会进入到细胞内液稀释细胞内液的浓度，所谓的充血，充的就是细胞外液。

通过上面的分析我们了解了肌肉“泵感”，那它对训练效果到底有没有影响呢？

肯定对训练质量是有影响的，但是对肌肉增长并没有很大的意义，肌肉“泵感”只是在短时间反映出你对肌肉的作功。

我们知道了肌肉“泵感”是渗透压平衡机制的原因，器械无氧训练主要是ATP-CP能量循环系统和糖酵解能量循环系统提供能量，ATP-CP在运动中释放能量的过程中会产生大量的离子产物，糖酵解意思就是，肌肉细胞内的葡萄糖没有氧气参与的情况下被不充分分解形成乳酸同时释放能量的过程。

在ATP-CP能量产生形成的离子产物，因为离子的体积非常小，很容易通过静脉回流带走，也就是说ATP-CP跟“泵感”没有多大关系，而乳酸这种很容易被静脉回流带走的代谢产物对细胞内液体浓度上升的影响就会很大。运动强度越大，持续时间越短，ATP-CP供能越多，运动强度越低，持续时间越短有氧系统供能越多，中等的强度和时间的运动糖酵解供能越多。所以你做大重量训练肌肉可能没充血，小重量一组做几十个一下就有充血感了。

所以肌肉有没有“泵感”，跟有没有训练效果是没有很大关系的。

健身李师兄

你好，我是John宋会强。

首先这种训练是有效果的。

我们常说的泵感其实是肌肉充分发力以后充血的感觉。肌肉其实是肌肉细胞构成的，在运动过程中，这种细胞需要能量，唯一的能量来源就是血液当中的养分和ATP。

在健身初学者人群中。肌肉的充血感觉并不是很明显，是因为肌肉在运动过程中募集的神经元有限。举个例子，比如说一块肌肉中有1000个肌肉运动单元。但是训练中只调动了60%，这样参与感就会大打折扣。

但实际上肌肉是有参与的，在休息和营养补充的时候，就会产生超量恢复，肌肉进行自我修复。

这种状态可能会持续几周，建议把动作幅度调小，动作节奏慢一些。这样肌肉的感受会更好。

另外要注意热身，在训练之前就要把肌肉做完全的激活。对肌肉训练也很有帮助。加油💪

希望我的回答对大家有帮助。

科学运动，终身学习。各平台ID：John宋会强

你的关注就是我创作的动力。我们下个问题见。

John宋会强

1、剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

2、无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感，但它一般在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。

3、延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

4、酸痛强烈可能意味着有些动作做错，或是运动量过度，还有可能是某方面的训练水平下降，又或是肌肉离心收缩较多。

心悦瑜伽

一.效果肯定有的，隔天出现的酸痛是延迟性肌肉酸痛。休息好，蛋白质，碳水充分补充，肌肉肯定会有生长。

二.肌肉变大的原理就是先充分刺激使的肌纤维产生轻微撕裂，然后休息，补充营养，进而愈合，肌纤维变大变粗。

三.每隔一段时间可以测试一下自己肌肉含量有没有增加，或者对比外观，肌肉形态有没有发生变化，肌肉变大，肌肉线条更明显等等都是证明锻炼有效的指标。

四.泵感并不是每一次锻炼都会有，很多经常锻炼的也不是每次都是有泵感的，想要泵感需要很多条件。

首先看自己对肌肉神经的控制力，一般来说控制力越好，泵感越容易出现。

其次看你当天锻炼的状态，状态好的情况下有泵感的几率会高很多。

第三练前的热身，激活也有着很大的作用。完美的热身包括关节的活动，目标肌肉的激活，周围关节锁死，打开的控制。

第四意识很重要，锻炼目标肌肉时，意识要放在目标肌肉上，专注于肌肉发力的控制，向心收缩，离心收缩都要做到控制完美。

HMC9889

训练时肌肉没有泵感，但过后肌肉会酸疼。这种训练有效果吗？

很高兴回答你的问题：

一：训练时肌肉不可能没有泵感。之所以你感觉没有泵感，会因为你的动作做得不到位。（可能对于刚开始健身朋友们来说，只要动作能够做到和别人一样的位置就说明能和别人的训练一样了，这种观点有待提升。）

二：动作要放慢，越慢越不容易出现借力，（动作做得稍快或者过快，由于惯性就会减少肌肉的收缩力，试着把动作放慢，到达顶峰最少保持1秒，然后放下）

注意力集中，动作放慢，顶峰停1秒

三：目标肌肉发力，不要晃动身体。（比如你锻炼肱二头：保持肩关节稳定，不要出现摆臂的动作，更有利于肌肉的收缩，把注意力全部集中到你的肱二头上。不要去考虑别的事情，不能分心）

四：训练时没感觉，过后酸疼，这是可能因为你的动作针对爆发力去训练了（爆发力的训练就是这样，像“李小龙”的寸拳，瞬时发力，速度很快，这就是爆发力，肌肉一瞬间爆发力量，当时是不会酸疼的，等锻炼之后由于肌肉的疲劳，很使你感受到肌肉酸疼）

总结：锻炼时要想肌肉有泵感，就把动作放慢，顶峰停留,这是增肌的训练，让肌肉更饱满;锻炼时如果速度很快，那种锻炼类似街健，锻炼时没有泵感，但事后会酸疼。谢谢！希望能帮到你。

锻炼巴士

你好，训练后肌肉能感觉到酸痛，就说明有效果，只是训练时本体的觉知力不太强烈，没问题，不影响训练。训练肌肉应注意以下几点：

第一、尽量做到均衡，切不可顾此失彼，比如，只做引体向上的话，锻炼了臂力，但是背部肌肉往往比较薄弱，所以，不能只单一地训练某一块儿或几块儿肌肉，以免造成肌张力失衡，可以多安排几个动作，兼顾全身肌肉。

第二、训练过程要循序渐进，在当前身体条件可以承受的范围内进行练习，不要过力，以免对肌肉或关节造成损伤。比如俯卧撑，可少量多次，不可单次超负荷，不然，容易伤到腕关节。

第三、训练后应及时补充蛋白质，以促进增肌。其它方面营养也要均衡，规律作息，不熬夜。

第四、动作细节非常重要，关系到训练效果和安全程度。因此，训练初期最好请专业的健身教练加以指导，以免造成损伤。

加油，祝福你！

2020人人健康

您好，冯教练很高兴能回答您的问题。

很明确的告诉您，训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉很酸痛，训练效果甚微！

何为泵感

说简单一点儿，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为“泵感”。

肌肉泵感和训练效果的关系

有时候我们自己在锻炼时，一个动作小重量练20次左右，肌肉的泵感十足，而同样的动作大重量做8至12次时，我们会感觉到泵感没那么强烈了。但是，想要增肌的健身爱好者会选择泵感没那么强的后者，因为它能带来不错的锻炼效果。

所以说泵感和训练效果之间，并没有太大的关联，不过，泵感能一定程度的反应训练效果。如果你训练时完全没有泵感，那就说明你的训练强度或者训练方法一定出了问题。

提高训练效果的方法

1.热身组就让目标肌肉充血

很多人在力量训练热身组的时候只是应付一下，还没活动两下就开始自己训练了。这样的热身相当于无用功；建议在热身的时候，挑选最能让你目标肌肉获得泵感的训练动作（固定器械动作或自重动作），不要在意做几组，做到你的目标肌肉有充血感为止。

2.正式组训练次数控制在8次至12次

根据大量的健身爱好者的实践数据显示，当你的训练次数在8次以下，会对你的肌力和爆发力有所提高；当你的训练次数在8至12次时，会对你的肌肉增长很有帮助；当你的训练此时在12次以上时，会对你肌肉的线条和肌肉的质感有很大的改善。

3.练后一定要拉伸或者做做有氧运动

很多人训练完之后，为了让肌肉的泵感保持时间长一些、不消失，会选择不拉伸。长此以往，不仅使得肌肉的延展性差，还会在做动作时因为筋膜的牵张而无法做到全程，影响训练的效果，这只是一方面；另一方面，经常拉伸放松，也能加快乳酸的排解，减缓肌肉酸痛。并且经常力量训练后做做有氧训练，也能加快乳酸的排解，使自己恢复更快。

爱健身的小冯同学

对于健身新手来讲，可能什么叫做泵感还不是很了解。而泵感是衡量健美训练是否有效的一个标准。那么我们来了解一下什么叫泵感，所谓的泵感，就是目标肌肉在相当强的抗阻力训练后，导致大量的血液向目标肌肉，一次同时，肌肉会产生膨胀的感觉，即称为泵感，也可以把这个过程叫做泵血。而你在训练的时候没有这种感觉，那是不是训练没有效果又或者你的训练方法不对呢？那下面我们来分析一下。

一、初学者，初学者要注意的是，能推起来的重量并不代表合适你，能按标准规范的完成重量而且能自由控制上下的重量才是最适合的。由于初学者的肌肉维度不高，力量基础不扎实，动作还没有熟悉，就盲目推举过大的重量，这个时候能勉强完成也是借力完成的，所以无法使用独立的肌肉力量完成。所以训练后没有泵感，肌肉没有任何的反应。

二、需要一个助力伙伴。新手训练时，最好有一个培训的伙伴。这个训练伙伴可以在你某个动作训练到最后一次时，当你筋疲力尽关键的时刻，又或者在关键的位置，由你的训练伙伴帮助你一把，使你在借力的帮助下，还可以再坚持达到泵感。

三、新手训练前最好先做几个我们男生平时都会做的俯卧撑，找找肌肉感觉。然后再选择基本的机械组合开始，如推胸，推举 由简单到复杂，按规范的动作，保证你的发力路径是正确的。这样对于新手是最好的选择。

四、间歇训练，也就是当你在训练到极致的时候，你可以保持这个姿势不变3到4秒，利用这短短的时间调整呼吸，然后再继续多训练几次，尽量找到泵感。

以上希望我的回答能帮到你。

小雪mmc自创健身操

首先题主这种训练后肌肉产生酸痛的情况，证明题主的训练对于肌肉刺激有一定效果 ，但是还没达到最理想的刺激状态（产生泵感）。

根据我自己的健身经验，肌肉要产生泵感，其原理就是当我们进行抗组训练时，目标肌肉因受到外力作用，而需要更多的能量来对抗这个外力。此时身体就会让血液涌向目标肌肉（因为血液中的血糖也就是葡萄糖是人体的供能物质，而血液中的氧也是供能系统产生化学反应时所需的元素），从而导致目标肌肉大量充血后产生一种膨胀感，俗称泵感。从直观上看，就是肌肉变大，紧绷。

所以要产生泵感有三个关键元素：

第一、你训练的目标肌肉本身含量是否够。如果目标肌肉含量本身不够多，就无法承受你的训练外力，此时身体会让其他肌肉来协助你的目标肌肉受力（也就是其他肌肉的代偿），那血液也就会被分配到其他受力肌肉上，所以你的目标肌肉无法达到泵感。当然目标肌肉的含量会随着我们增肌的训练去增长，当达到一定量的时候你就能找到泵感 ，也就是健身高手说的学会用目标肌肉发力；

第二、如果你的目标肌肉有相应的含量，但是你的训练强度不够，那一样会没有很好的泵感。这个很好理解，当你抗组训练时使用的重量太低，你的目标肌肉完全可以轻松应对，自然不需要大量的血液涌入给予其额外的能量了。所以增肌训练一般建议使用的重量就是每组只能做到8-12次就力竭的重量。这样能够迅速让你的目标肌肉中本身含有的ATP及糖原酵解释放的能量被使用完，从而必须通过大量血液涌入来增加额外的能量物质进行转化。

第三、如果你目标肌肉含量够，训练强度也够，那就要看一下你的训练姿势是否正确，是否能做到孤立训练目标肌肉了。这个也好理解，和前面说的代偿一个道理。当你的训练姿势不正确，就会导致本身应该作用于目标肌肉的外力被分摊到其他肌肉上了，同样血液也被分摊了。

至于题主说的肌肉产生酸痛感，那是由于肌肉中糖酵解（无氧供能）时产生的乳酸堆积而造成的，也侧面说明题主的训练有一定效果，只不过这个效果还没有转化成足够的肌肉含量而让你产生泵感。

好了，以上就是给题主的解答，希望对题主有帮助。最后说一句，增肌是个长期的过程，你需要通过训练、饮食、休息三个方面来达成。当你的目标肌肉有一定的含量，学会如何使用目标肌肉发力来对抗你的训练强度时，自然你就找到你想要的泵感了。

不想油腻的MrA

训练时的泵感跟肌肉是否保持了足够的张力有关 就是神经募集的肌纤维多少 通俗讲叫充血 训练后的DOMS可能你很久没练 突然动一动强度不大 隔天也会很酸

關鍵字: 运动医学 许健康 酸痛