爱运动小明
你好，我是马拉松和它的的跑者们，很高兴回答你的问题！近几年越来越多的人开始跑马拉松，中国马拉松业余选手的水平也在快速提升，每场赛事过后官宣的数据都在不断刷新记录。赛道上的高手越来越多，身边朋友的成绩都在不断进步。过去，大家都以跑进4为目标。随着跑者成绩的不断提高，破4的时代即将过去，越来越多的跑者和题主一样，开始立下新目标——跑进310！
310是怎样的配速
首先我们需要了解一下全马310是个什么配速，这个很简单，用3小时10分÷42.195km，便知要跑进310的最低配速为4分30秒每公里。然而马拉松比赛时，起跑开始的前5KM跑者非常密集，对于带着“310跑完”目标的跑者来说是比较慢的配速，可以说是热身慢跑般的开始。另外，再考虑上比赛最后阶段的速度下降，想要在310以内跑完马拉松，就必须具备每公里4分20秒配速跑的能力。
310需要哪些突破
突破一：速度训练，提高强度
速度训练对入门跑者会造成比较大的压力，尤其是那些以前没怎么运动，新近加入长跑的朋友。这些朋友更愿意通过长慢跑发展耐力，下意识抗拒强度练习，毕竟耐力好练，速度难练啊！但到一定程度后，避重就轻就容易造成停滞不前。
一个比较好的办法就是以赛代练。加入当地的跑步群体，不定期参加各种中短距离的比赛，既强制自己进行强度跑，也很容易恢复投入下一个训练日。
突破二：心理调整
你可以试着跟310以内的选手一块儿练习，能够用4分多的速度跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强。辅助几次长距离，你将会有种“为什么要降速”的感觉，你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区，而进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。
如果你年轻，练习速度对你比较容易，那就多做LSD练习，如果您年长，不差耐力，则有意增加操场速度练习，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才能进入310。
突破三：制定计划，突破计划
计划是跑者完成310一个长久和可靠的方法，它可以帮助跑者记录每天的跑步轨迹，让跑者训练起来更轻松。
310训练计划表
本计划每周保证间歇、节奏和LSD三次跑就可以，周三和周六的慢跑可以省略。在每周的两个休息日如果有时间的话可以进行一次交叉训练，例如游泳、篮球、足球等运动（强烈建议收藏下图）。
最后，预祝题主在不违背健康的前提下，找出适合自己的一套训练方法，既能强身健体，又不会受到伤痛的困扰，训练过程中应循序渐进，人活到老，跑到老，跑出自己完美的人生。
马拉松和它的跑者们
2017年跑348，2019年跑306.
我的训练给你参考一下。
近3年的月跑量如下图。
2017年累计2083km，
2018年累计1335km，春天坐骨神经痛跑休一个月。
2019年11个月累计1802km。嘉兴马拉松跑了306.
跑量不解决所有问题，跑质才是关键。
没有恢复的训练可以认为是垃圾训练，反过来已经恢复了但强度不足的训练也是垃圾训练。
有氧，速度，耐力，力量，有针对性地去训练。
每次跑步训练都有目的！
不要为了跑而跑，
都知道“跑步的经济性”，有没有想过还有“训练的经济性”？
用最少的时间，取得满意的成绩，是我的追求。
今年无锡马拉松318之前的训练
大多数时候是每周跑2次，也有跑1次或者3次的。
一般来说都是1次间歇，1次耐力为主。其他时候抽空就快走！
大步流星地快走。10分钟也不嫌弃少，积少成多。
通过快走来恢复，来保证2次重点课的质量。
间歇时的距离大约10km，心率80%以上，
耐力跑的距离20km以上，一般是半程。赛前有30km。
春节期间，没有跑间歇，但是保证了耐力跑
今年嘉兴马拉松306之前的训练
5月份到8月份，主要还是每周跑2次，1次间歇，1次耐力。跑量在150km左右。
9月-11月，因为有了上马pacer的训练营，跑量有点多，200km左右。
依然是通过抽空快走来恢复，来保证2次重点课的质量。
间歇时的距离大约10km，心率80%以上，
耐力跑的距离20km以上，一般是半程。
赛前有3次30km，1次28km。
11月跑步统计
10月跑步
9月
8月
7月
6月
5月
跑者阿飞
我是跑步时光机，一位跑了6年步的业余跑者。
马拉松想要提高成绩，一个是要积累跑量，一个是要跑得有质量，这两个缺一不可。
我在15年的时候，在15年1月份的时候，我的厦马成绩是552，而在15年11月的上马，我的成绩是337。
当时在15年跑完厦马的时候，我休息了2个多月，3月底才开始训练，用差不多6个月的时间将成绩提高了2小时15分。
怎么提高的呢？
第一，跑量的积累。马拉松想要进步，想要创造PB，跑量的积累是必不可少的。试想一下，你一个月跑量只有100公里，而别人跑量是300公里，跑出来的成绩必然是300公里的比跑100公里的好。当然，我不否认有一些天赋高的人，每个月跑量很少，却能够跑出好成绩的。但是，大部分跑者要提高成绩，跑量必须要积累。如果你的成绩想要进310，那么每个月的跑量不要低于300公里。
第二，跑得要有质量。每个月的300公里，并不是要你每天10公里的去跑。首先每天都跑10公里，没有休息的话，很容易积劳成伤。第二，每天单调的10公里跑，跑步的效率并不高，成绩也很难提上去。
那么该怎么跑呢？
我的建议是一星期跑4次，首先周末一次20+左右的长距离慢跑。要注意速度要慢，时间要跑个至少两小时以上。通过长距离慢跑巩固和加强你的有氧耐力。
其次，要加以间歇跑来锻炼自己的爆发力和最大摄氧量。这个可以按照你的目标成绩来跑，比如你的成绩是想要跑进310，那么可以用800米间歇。每一组800米用3分10秒来跑，能够完成10组就意味着你已经有这能力跑到310了。
再者，再来一次抗乳酸跑。抗乳酸跑能够让你用马拉松的配速维持得更久。例如你想要跑进310，也就是平均配速要达到430。那么平时练习配速跑的时候，就用420-425的速度完成个20公里的练习。可以分组来完成，按照5:1来分配跑步和休息时间。
比如20公里你可以分成4个5公里，第一个5公里你用时22分30秒，那么就休息4分30秒，然后接着一下组。
一星期你可以练一次长距离LSD，练一次间歇，练一次抗乳酸跑，还有一次轻松跑。休息的那几天混一些交叉训练，可以做力量训练，也可以骑车游泳等。
按照这样的强度下去，你的马拉松成绩必然会进步神速。
跑步时光机
目前最好的成绩是2019年的北京马拉松，那天天气很好，状态不错，跑进了目前个人马拉松最好的成绩：336，3个小时36分
明年2020年想跑进310，3个小时10分要该怎么训练？
爱运动小明
练练练！
就叫冬类个冬吧
如年青天资好，加强变速跑，量不可少。
启新里
业务跑步爱好者，已经330左右了，就不要追求PB了。到达一定水平了，再一味追求PB，对于身体来说是得不偿失的。
