想長肌肉的淑嫻老師
你好，我也沒去過健身房，不去健身房不代表亂練，首先你確定你要減肥，可以去網上查閱一些減肥的資料，掌握一些常識。其次，選擇一些你能夠達到，且好堅持的運動項目，並確定運動量。再次，要注意飲食和營養補充，改變讓你肥胖的飲食習慣，學習健康的飲食要求，補充可幫助消耗脂肪的營養素和補充劑。千萬不要相信什麼不用運動減肥，你要知道減肥不是減肌肉，是減你的脂肪。
慶祝美好
作為新手，第一次走到健身室，見到不同類型陌生的器械和用具，和滿身汗水的肌肉男們在努力鍛練時，應該會有誠惶誠恐的感覺吧。很多新手就被這種感覺嚇怕了，不是胡亂做二頭肌彎舉，便是匆匆忙忙在健身室走一圈便離開。其實健身室並不嚇人，只要你讀了下面的，你便不會再在健身室茫然若失。
▲新手的共同點
要知道在健身室可以進行什麼訓練，必須先知道自己的弱點是什麼。健身新手通常有以下3個共同點：
❶ 缺乏安全知識
對一眾器械及重物十分陌生，不認識正確安全使用方法。
❷缺乏訓練技術
健身和其他運動一樣，技術是非常重要的一環。正確的技術（如發力方法及動作姿勢）不單能加強訓練效能，還可以減低受傷風險。
❸缺乏肌肉力量
新手的肌肉未曾接受有系統的鍛練，通常會缺乏力量及耐力，這限制了可以使用的練習。
▲適合新手的練習
因此，為了針對以上的不足，新手在選擇鍛練動作時，應該有以下的前提：
❶ 基本的複合練習(compound exercise)
簡單的複合練習包括掌上壓(push-up)、體重深蹲(bodyweight squat)等，是易於上手之餘亦可以快速有效地增加肌力及耐力的動作。
❷ 以機器(machine)作主導的練習
例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及雙腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械練習，對新手尤其有效益，因每次動作的軌跡相同，有助新手感受對肌肉的發力感，易於學習及提高技術。
❸ 低強度的練習
低強度的練習可以減低新手在操練時拉傷肌肉的風險，同時可以加快肌肉發展及技術增長，所有不要一開始就做大重量的練習。
▲新手健身計劃(routine)
在健身世界裡，實在有太多不同的計劃，例如全身訓練及身體部份訓練，其實不同的計劃有不同的好處，但對於初學者來說，健身最重要的短期目標是儘快加強肌力、耐力及技術，因此，全身訓練是最適合新手的。
全身訓練是每次健身都會訓練身體大部份的大肌肉。請參考以下計劃：
對於新手，一個星期3-4次的練習已經夠了。
我想要合理利用健身器材，分兩個方面來講：
一、自身機能的充分調動及計劃
由於時間關係，我通常會是在傍晚健身，在健身前一個小時左右吃個蘋果或者香蕉，這樣可以確保你有足夠的能量，不至於力量訓練時力氣不夠，造成危險。通常來講，我們到健身房不會直接上器械，而是先做一個簡短的熱身，拉伸一下身體，在跑步機上慢跑3-5分鐘，這樣就通知自己的身體：“我要開始健身了，做好準備哦！”。每次無氧運動最好不要超過一個小時，四十五分鐘左右比較合適，時間過長肌肉內乳酸積累，起不到很好鍛鍊效果。如果你時間充裕，當然可以每天都去，不過要注意不要連續鍛鍊一個部位，我通常是鍛鍊一天休息一天，間隔一天以便於身體恢復，這個也同樣很重要。至於健身的部位，主要包括：胸、背、肩、臂、腿。每次健身完畢後，最後使相應部位有充分地休息，48小時左右為宜。具體的計劃最好根據自身需求的安排。
二、器材的使用
胸
由於是考慮健身房的器材，就不說通過各種俯臥撐來進行胸肌鍛鍊了，一定要量力而行。
上胸：猛男們練胸最愛用的是槓鈴，練上胸採用上斜臥推的方式。
對於新手來說，這個器材還是比較危險的，最好能有同伴進行全程保護，當然了，你還可以選擇啞鈴上斜臥推：
使用啞鈴的一大好處是，由於沒有中間槓槓的制約，你可以充分的拉伸你的胸部肌肉。當然，如果你的健身房器材夠全，還可以用到這個：
一般健身房都會有的。
下胸：同理，下胸鍛鍊可以採用下斜槓鈴/啞鈴推舉的方式進行訓練，另外也可以選擇雙槓臂屈伸，這是一個比較綜合性的動作，會鍛鍊到胸肌、肱三頭肌。
中縫：完美的胸肌中縫也是十分性感的，通常我們可以用蝴蝶機。
這個機器如何反著坐，就是練背啦，具體到練背再講。
如果想耍一下帥（肌肉夠有料的前提下），可以試一試龍門十字夾胸。
背
背是我比較喜歡練的一個部分，一個雄偉的背可以讓人顯得挺拔，穿襯衣也會好看，不然背是塌的，腦補一下那畫面，還真是有點猥瑣呢，所以快來練背，變成型男吧！額~不是說女生不練，女生當然也！要！練！我們健身房經常會有女生練背，練好了，胸部也會顯得更加挺拔（我不知道啊，我聽我學弟bliss說的~無辜臉）。好了，不扯遠了，我們來回到正題。
先了解一下背部的構造：
練揹我們主要分為背闊肌（蝴蝶肌）、斜方肌和豎脊肌（下背）。
背闊肌：引體向上也是一個綜合性的動作，需要多個肌肉群來協調完成，初學者練習的過程中最好有人來輔助，方法是訓練者兩腳交叉由輔助者抬起來。練背闊肌需要採取寬握引體向上的動作，雙槓也可以用來練背。把墊板放下來即可，可以調節輔助的重量，重量越大輔助越多。俯身槓鈴划船也可以練到背闊，不過我覺得對於新手來說，這個動作還是比較容易受傷的，不建議新手嘗試，或者在有人帶的情況下嘗試。
窄握引體向上/下拉和站姿寬握直臂下拉可以練到下背闊肌
單臂啞鈴划船，槓鈴俯身划船，T 槓俯身划船，坐姿划船可以練到背闊肌中部
斜方肌：
頸後反握下拉，聳肩
豎脊肌：屈腿硬拉、背屈伸
答主當然不會這樣敷衍，只是還沒圖，我先寫下來，免得以後忘記了。
肩
有的人顯得比較瘦弱，一個很可能的原因就是肩不夠寬廣，豐滿的肩部肌肉能給人一種偉岸的感覺。我們練肩時，主要鍛鍊的是三角肌的三個部分（前、中、後束）。
三角肌前束：
啞鈴交替前舉
三角肌中（側）束：
啞鈴肩上推舉，如下圖。到最高點時不要讓啞鈴碰在一起，整個過程保持肌肉的緊繃。
三角肌後束：
俯身啞鈴飛鳥
反身蝴蝶機展肩，也就是用反坐蝴蝶機的方式，也就是前面練胸肌中縫的器械。
槓鈴頸後推舉（如果我說這是我覺得最痛苦的動作你們還會去做嗎），這是一項綜合性的動作，作為三角肌後束的補充，記住動作分三個：上半程、下半程以及全程，可以在托馬斯機上做，如下圖：
臂
腿
俗話說，“健身不練腿，遲早要陽痿”。
腿部訓練，主要包括大腿肌群和小腿肌群，而大腿肌群又主要可以劃分為大腿前部、大腿後部以及大腿內側，還可以劃分更細，但答主覺得這樣已經足夠了。
大腿前部：
主要訓練的肌肉是股四頭肌。對於新手來說，可以先用器械進行一些訓練，包括:1.坐式蹬腿器02.坐姿腿屈伸
以及頸後深蹲，可以直接拿著槓鈴進行深蹲訓練，也可以借用史密斯機。為了安全起見，最好能有夥伴進行輔助，防止意外發生。
斜臥負重腿舉也是進階訓練的重要推薦動作。需要注意的是，訓練時髖部要緊貼著坐墊，儘量藉助腿部的力量，避免用腹部發力。
大腿後部：
主要訓練的是股二頭肌，使用到後腿屈伸訓練器，注意要跟坐姿腿屈伸的訓練器區別，相信大家自己也能在訓練中感覺到肌肉發力部位的不同。
站姿腿彎舉，暫時沒找到合適的圖，等答主下次去健身房練腿時拍一張。
直腿硬拉，只想說，注意安全，請在專業人員指導下嘗試。
大腿內側：
可以使用坐姿腿內展訓練器進行坐姿夾腿。
小腿：
動作可以用站姿提踵和坐姿提踵，站姿提踵可以選用啞鈴、槓鈴。
拉伸
不得不說，練腿最痛苦的不是負重訓練，而是拉伸！每次跟師弟練完腿都會找一個沒有人的地方進行腿部按摩，畫面太腐而且經常鬼哭狼嚎，圖就不 PO 了，記得避開關節部位。另外也可以用滾筒進行肌肉的按摩。訓練後完全展開的肌肉更有利於肌肉的生長。
練習三分吃七分。你必須制定一個膳食計劃。其次系統健身還是從減脂和提高心肺功能為先，其他的你可以看看一些健身指南。一個人訓練要注意力量訓練的姿勢要標準到位。其他沒有什麼特別了
悟711
可以先改食譜，吃粗糧和少吃多餐
運動先從最簡單的開始
卷腹 跳繩
游泳瘦全身，包括最難瘦的背部
用戶6434146379846
鍛鍊是一個長期的個人習慣。去不去健身房跟鍛鍊沒有必然聯繫，經常去健身房的也不一定都鍛鍊，你懂的😊
第一，給自己制定計劃，循序漸進的計劃，鍛鍊是逐漸提升自己的過程，不能急於求成，否則受傷就得不償失了。
第二，個人認為鍛鍊效果好不好，其實基本上取決於你執行鍛鍊計劃的決心和自律。再好的計劃，不去執行就是廢紙一張。
第三，飲食調整，不是說節食少吃，而是更合理一些，減少不必要的脂肪和油脂攝入，增加營養素和蛋白，讓營養均衡合理。
堅持下來，這會改變你的生活習慣，也更自信！加油[呲牙]
易聯四海
含健身房裡的瘦腿器械：
1、動感單車。騎動感單車，主要鍛鍊腿部和臀部肌肉，消耗大腿、小腿部的脂肪，可達到有效瘦腿的目的。
2、登山器。鍛鍊時可以使大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群和臀大肌得到充分的拉伸，消耗脂肪，修飾肌肉線條，達到瘦腿的目的。
3、跑步機。
跑步姿勢正確，跑步前做好充分的熱身運動，跑步後做好充分的拉伸放鬆運動，也可以有效減掉腿部脂肪。
小謝2020
如果你的目的是減脂，那就適當增加有氧的比重，但是無氧也是要做的，防止皮膚鬆弛，加強代謝，正常順序先無氧後有氧。無氧就是指增肌訓練，可以徒手也可以借用器材，健身房的器材每個都是有說明的，練那些部位都是有的。有氧如果你體脂較高，自重較大可以選擇橢圓機，也可以跑步機快走，訓練是長期堅持的，堅持下來，不久就會摸索到適合自己的訓練計劃，希望可以幫到你，祝你減肥成功。
吃餃子的葵
減肥這個要看自己執行力，
創業模式峰哥wfa6480
實不相瞞，在下也是這樣。每每減肥成功後就開始新一輪“慶祝”，然後又減肥
貝貝有話說
三分吃七分練，把自己養成自律性
懷多有變
堅持，哪怕是走路，今天比昨天多走1分鐘步，你堅持1年看看，嚇一跳！
