想长肌肉的淑娴老师
你好，我也没去过健身房，不去健身房不代表乱练，首先你确定你要减肥，可以去网上查阅一些减肥的资料，掌握一些常识。其次，选择一些你能够达到，且好坚持的运动项目，并确定运动量。再次，要注意饮食和营养补充，改变让你肥胖的饮食习惯，学习健康的饮食要求，补充可帮助消耗脂肪的营养素和补充剂。千万不要相信什么不用运动减肥，你要知道减肥不是减肌肉，是减你的脂肪。
庆祝美好
作为新手，第一次走到健身室，见到不同类型陌生的器械和用具，和满身汗水的肌肉男们在努力锻练时，应该会有诚惶诚恐的感觉吧。很多新手就被这种感觉吓怕了，不是胡乱做二头肌弯举，便是匆匆忙忙在健身室走一圈便离开。其实健身室并不吓人，只要你读了下面的，你便不会再在健身室茫然若失。
▲新手的共同点
要知道在健身室可以进行什么训练，必须先知道自己的弱点是什么。健身新手通常有以下3个共同点：
❶ 缺乏安全知识
对一众器械及重物十分陌生，不认识正确安全使用方法。
❷缺乏训练技术
健身和其他运动一样，技术是非常重要的一环。正确的技术（如发力方法及动作姿势）不单能加强训练效能，还可以减低受伤风险。
❸缺乏肌肉力量
新手的肌肉未曾接受有系统的锻练，通常会缺乏力量及耐力，这限制了可以使用的练习。
▲适合新手的练习
因此，为了针对以上的不足，新手在选择锻练动作时，应该有以下的前提：
❶ 基本的复合练习(compound exercise)
简单的复合练习包括掌上压(push-up)、体重深蹲(bodyweight squat)等，是易于上手之余亦可以快速有效地增加肌力及耐力的动作。
❷ 以机器(machine)作主导的练习
例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及双腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械练习，对新手尤其有效益，因每次动作的轨迹相同，有助新手感受对肌肉的发力感，易于学习及提高技术。
❸ 低强度的练习
低强度的练习可以减低新手在操练时拉伤肌肉的风险，同时可以加快肌肉发展及技术增长，所有不要一开始就做大重量的练习。
▲新手健身计划(routine)
在健身世界里，实在有太多不同的计划，例如全身训练及身体部份训练，其实不同的计划有不同的好处，但对于初学者来说，健身最重要的短期目标是尽快加强肌力、耐力及技术，因此，全身训练是最适合新手的。
全身训练是每次健身都会训练身体大部份的大肌肉。请参考以下计划：
对于新手，一个星期3-4次的练习已经够了。
我想要合理利用健身器材，分两个方面来讲：
一、自身机能的充分调动及计划
由于时间关系，我通常会是在傍晚健身，在健身前一个小时左右吃个苹果或者香蕉，这样可以确保你有足够的能量，不至于力量训练时力气不够，造成危险。通常来讲，我们到健身房不会直接上器械，而是先做一个简短的热身，拉伸一下身体，在跑步机上慢跑3-5分钟，这样就通知自己的身体：“我要开始健身了，做好准备哦！”。每次无氧运动最好不要超过一个小时，四十五分钟左右比较合适，时间过长肌肉内乳酸积累，起不到很好锻炼效果。如果你时间充裕，当然可以每天都去，不过要注意不要连续锻炼一个部位，我通常是锻炼一天休息一天，间隔一天以便于身体恢复，这个也同样很重要。至于健身的部位，主要包括：胸、背、肩、臂、腿。每次健身完毕后，最后使相应部位有充分地休息，48小时左右为宜。具体的计划最好根据自身需求的安排。
二、器材的使用
胸
由于是考虑健身房的器材，就不说通过各种俯卧撑来进行胸肌锻炼了，一定要量力而行。
上胸：猛男们练胸最爱用的是杠铃，练上胸采用上斜卧推的方式。
对于新手来说，这个器材还是比较危险的，最好能有同伴进行全程保护，当然了，你还可以选择哑铃上斜卧推：
使用哑铃的一大好处是，由于没有中间杠杠的制约，你可以充分的拉伸你的胸部肌肉。当然，如果你的健身房器材够全，还可以用到这个：
一般健身房都会有的。
下胸：同理，下胸锻炼可以采用下斜杠铃/哑铃推举的方式进行训练，另外也可以选择双杠臂屈伸，这是一个比较综合性的动作，会锻炼到胸肌、肱三头肌。
中缝：完美的胸肌中缝也是十分性感的，通常我们可以用蝴蝶机。
这个机器如何反着坐，就是练背啦，具体到练背再讲。
如果想耍一下帅（肌肉够有料的前提下），可以试一试龙门十字夹胸。
背
背是我比较喜欢练的一个部分，一个雄伟的背可以让人显得挺拔，穿衬衣也会好看，不然背是塌的，脑补一下那画面，还真是有点猥琐呢，所以快来练背，变成型男吧！额~不是说女生不练，女生当然也！要！练！我们健身房经常会有女生练背，练好了，胸部也会显得更加挺拔（我不知道啊，我听我学弟bliss说的~无辜脸）。好了，不扯远了，我们来回到正题。
先了解一下背部的构造：
练背我们主要分为背阔肌（蝴蝶肌）、斜方肌和竖脊肌（下背）。
背阔肌：引体向上也是一个综合性的动作，需要多个肌肉群来协调完成，初学者练习的过程中最好有人来辅助，方法是训练者两脚交叉由辅助者抬起来。练背阔肌需要采取宽握引体向上的动作，双杠也可以用来练背。把垫板放下来即可，可以调节辅助的重量，重量越大辅助越多。俯身杠铃划船也可以练到背阔，不过我觉得对于新手来说，这个动作还是比较容易受伤的，不建议新手尝试，或者在有人带的情况下尝试。
窄握引体向上/下拉和站姿宽握直臂下拉可以练到下背阔肌
单臂哑铃划船，杠铃俯身划船，T 杠俯身划船，坐姿划船可以练到背阔肌中部
斜方肌：
颈后反握下拉，耸肩
竖脊肌：屈腿硬拉、背屈伸
答主当然不会这样敷衍，只是还没图，我先写下来，免得以后忘记了。
肩
有的人显得比较瘦弱，一个很可能的原因就是肩不够宽广，丰满的肩部肌肉能给人一种伟岸的感觉。我们练肩时，主要锻炼的是三角肌的三个部分（前、中、后束）。
三角肌前束：
哑铃交替前举
三角肌中（侧）束：
哑铃肩上推举，如下图。到最高点时不要让哑铃碰在一起，整个过程保持肌肉的紧绷。
三角肌后束：
俯身哑铃飞鸟
反身蝴蝶机展肩，也就是用反坐蝴蝶机的方式，也就是前面练胸肌中缝的器械。
杠铃颈后推举（如果我说这是我觉得最痛苦的动作你们还会去做吗），这是一项综合性的动作，作为三角肌后束的补充，记住动作分三个：上半程、下半程以及全程，可以在托马斯机上做，如下图：
臂
腿
俗话说，“健身不练腿，迟早要阳痿”。
腿部训练，主要包括大腿肌群和小腿肌群，而大腿肌群又主要可以划分为大腿前部、大腿后部以及大腿内侧，还可以划分更细，但答主觉得这样已经足够了。
大腿前部：
主要训练的肌肉是股四头肌。对于新手来说，可以先用器械进行一些训练，包括:1.坐式蹬腿器02.坐姿腿屈伸
以及颈后深蹲，可以直接拿着杠铃进行深蹲训练，也可以借用史密斯机。为了安全起见，最好能有伙伴进行辅助，防止意外发生。
斜卧负重腿举也是进阶训练的重要推荐动作。需要注意的是，训练时髋部要紧贴着坐垫，尽量借助腿部的力量，避免用腹部发力。
大腿后部：
主要训练的是股二头肌，使用到后腿屈伸训练器，注意要跟坐姿腿屈伸的训练器区别，相信大家自己也能在训练中感觉到肌肉发力部位的不同。
站姿腿弯举，暂时没找到合适的图，等答主下次去健身房练腿时拍一张。
直腿硬拉，只想说，注意安全，请在专业人员指导下尝试。
大腿内侧：
可以使用坐姿腿内展训练器进行坐姿夹腿。
小腿：
动作可以用站姿提踵和坐姿提踵，站姿提踵可以选用哑铃、杠铃。
拉伸
不得不说，练腿最痛苦的不是负重训练，而是拉伸！每次跟师弟练完腿都会找一个没有人的地方进行腿部按摩，画面太腐而且经常鬼哭狼嚎，图就不 PO 了，记得避开关节部位。另外也可以用滚筒进行肌肉的按摩。训练后完全展开的肌肉更有利于肌肉的生长。
练习三分吃七分。你必须制定一个膳食计划。其次系统健身还是从减脂和提高心肺功能为先，其他的你可以看看一些健身指南。一个人训练要注意力量训练的姿势要标准到位。其他没有什么特别了
悟711
可以先改食谱，吃粗粮和少吃多餐
运动先从最简单的开始
卷腹 跳绳
游泳瘦全身，包括最难瘦的背部
用户6434146379846
锻炼是一个长期的个人习惯。去不去健身房跟锻炼没有必然联系，经常去健身房的也不一定都锻炼，你懂的😊
第一，给自己制定计划，循序渐进的计划，锻炼是逐渐提升自己的过程，不能急于求成，否则受伤就得不偿失了。
第二，个人认为锻炼效果好不好，其实基本上取决于你执行锻炼计划的决心和自律。再好的计划，不去执行就是废纸一张。
第三，饮食调整，不是说节食少吃，而是更合理一些，减少不必要的脂肪和油脂摄入，增加营养素和蛋白，让营养均衡合理。
坚持下来，这会改变你的生活习惯，也更自信！加油[呲牙]
易联四海
含健身房里的瘦腿器械：
1、动感单车。骑动感单车，主要锻炼腿部和臀部肌肉，消耗大腿、小腿部的脂肪，可达到有效瘦腿的目的。
2、登山器。锻炼时可以使大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌得到充分的拉伸，消耗脂肪，修饰肌肉线条，达到瘦腿的目的。
3、跑步机。
跑步姿势正确，跑步前做好充分的热身运动，跑步后做好充分的拉伸放松运动，也可以有效减掉腿部脂肪。
小谢2020
如果你的目的是减脂，那就适当增加有氧的比重，但是无氧也是要做的，防止皮肤松弛，加强代谢，正常顺序先无氧后有氧。无氧就是指增肌训练，可以徒手也可以借用器材，健身房的器材每个都是有说明的，练那些部位都是有的。有氧如果你体脂较高，自重较大可以选择椭圆机，也可以跑步机快走，训练是长期坚持的，坚持下来，不久就会摸索到适合自己的训练计划，希望可以帮到你，祝你减肥成功。
吃饺子的葵
减肥这个要看自己执行力，
创业模式峰哥wfa6480
实不相瞒，在下也是这样。每每减肥成功后就开始新一轮“庆祝”，然后又减肥
贝贝有话说
三分吃七分练，把自己养成自律性
怀多有变
坚持，哪怕是走路，今天比昨天多走1分钟步，你坚持1年看看，吓一跳！
