三步助你解決負重深蹲時腰部反弓、下背痛問題其他頭條網

2020-03-31 21:15:06 Feifan健身

大家好，我是Feifan健身！

十個健身者，一半都練腿，練腿絕對少不了深蹲，深蹲腿部王牌訓練動作，也是下肢力量核心訓練不可缺少的動作，但是深蹲也是問題最多，最容易出現運動損傷的動作之一，比如深蹲時弓腰導致下背的痠痛，而這裡的痠痛更多的是表明運動中出現錯誤，長期則容易造成腰部肌肉損傷。

今天這篇文章主要講的是為什麼深蹲時會弓腰？

一、瞭解什麼是基礎負重深蹲

在分析弓腰前，先來了解一下什麼是基礎的深蹲與注意。

雙腳外八15度與肩同寬站立，膝蓋微屈不鎖死，注意膝蓋朝向腳尖方向，不要讓膝蓋處於內扣狀態，避免肌肉發力不一致；
骨盆保持中立、腰背挺直，值得注意的是很多人在初期訓練時，訓練動作和平時的生活習慣有很大關係，會在自我感覺上認為骨盆是中立穩定的，其實很有可能骨盆發生前後傾的問題，可以建議對照著鏡子做；

肩胛骨收緊，肩部向兩側打開，保持挺胸抬頭，雙手寬握槓鈴，把槓鈴放在頸部後的斜方肌上，注意別把槓鈴壓在頸椎上；
吸氣時，屈髖向後臀部向後平移，身體保持挺直順勢向前傾斜20度左右（以髖部為折點上半身向前傾斜），然後臀部向下，彎曲膝關節並向腳尖方向移動，蹲至大腿與地面平行，並且上半身與小腿平行，這樣更多的壓力就會放在股四頭肌上；
呼氣時，大腿與臀部發力向上抬起重量，並直立身體，注意在直立身體時，腰腹核心是收緊不變的，還是以髖關節為折點回到直立狀態並且收緊臀部。

二、那些原因會造成負重深蹲腰部反弓，並引起腰部痠痛

1.大腿肌肉力量弱

有這樣的一個問題，新手在深蹲時弓腰的問題最為明顯，其中就有一個原因就是大腿前側肌肉力量不足或者力量無法應用。

舉個例子：

小明大腿力量較弱，肌肉力量不能夠支撐身體以及負重向下蹲時，如下圖，膝關節的角度會很大，如橘黃色線條；蹲不下膝蓋也不能向綠色箭頭方向前移。這種情況下身體將面臨著重心在腳後跟位置，為了穩定重心身體會自主的向前傾斜。

問題就出在向前傾斜上，如果大腿後側臀部肌肉的柔韌性好以及重量不太大的情況，那麼動作就類似體前屈，能夠針對臀部訓練；反之，則是身體後側肌肉筋膜緊張，不能夠向前俯身過多，這個時候最容易的錯誤就是藉助腰部反弓，腰部代償，增加腰部壓力從而引起疼痛。

2.骨盆後傾是腰部反弓主要因素

骨盆後傾明顯的症狀就是腹直肌、臀部、大腿後側肌肉緊張，下腰背、髂腰肌、大腿前側肌肉鬆弛被拉長，甚至有駝背問題出現。

那麼在這種體態下去深蹲，可以很容易的發現緊張的大腿後側把臀部向下拉，腹直肌把胸腔向下拉，同時因為腰腰椎段豎脊肌鬆弛無力，沒有足夠的力量來支撐腰背部的平衡，那麼就會讓腰部反弓來作為支撐去平衡前兩者之間的力量。如下圖的錯誤示範

肌肉的柔韌性，也是訓練不可忽視的地方，因此在訓練前最重要的應該是去評估自身，看自身那些方面出現問題或者需要改進，這樣才能越鍛鍊越健康，而不是運動的損傷。

3.足背屈受限

深蹲時足背屈受到限制也是引起弓背的主要原因之一，足背屈是勾腳尖受到限制，正常的勾腳尖在20度左右。造成足背屈的主要原因就是小腿三頭肌過於緊張。

那麼為什麼會說足背屈受到限制也容易引起深蹲時弓腰？

如下圖：

在足背屈受到限制的情況下深蹲時（深蹲無法超過腳尖），整個人體的重心都會略微向後靠，身體為了穩定不摔倒，就會把俯身的角度加大，雖然說這樣可以拉長臀部的肌肉，使得臀部鍛鍊加強，但是這樣做的缺點也明顯。

1.不能加過多重量，如果重量過大的話，為了穩定身體那麼腰部必然會借力代償甚至出現反弓的問題；

2：身體肌肉的柔韌性也影響足背屈受限下的深蹲是否弓腰，在身體肌肉緊張柔性差的足背屈受限的深蹲下，為了保持身體平衡就會把俯身的角度加大，那麼就越考驗肌肉的柔韌性（小腿三頭肌、膕繩肌、臀部肌肉等）。可以試想一下臀部以下的肌肉往下拉，身體還需要更大角度的俯身向前，那麼只能讓鬆弛無力的腰部肌肉被動的拉長，出現弓腰。可以想象一下站姿體前屈這個動作，一般情況下俯身向下時腰椎段是不是反弓的，這都是同樣的道理，只是這個俯身的角度更大而已。