“素食主义”的概念至少可以追溯到公元前6世纪，当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为这种饮食方式才是自然、健康的。素食主义是一种有关饮食的文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。
你的身边有素食主义者吗？
或者，你本身就是素食者？
随着时代的变迁，如今的素食者们遍布世界各国，他们通常以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式，并且按照所戒食物种类的不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
然而许多人会产生这样的疑问：素食主义者的饮食结构会导致营养不良吗？素食者应该如何搭配日常的膳食呢？
事实上对于素食者来说，如果膳食组成不合理，可能会增加蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险，因此对于素食人群的膳食指导是很必要的。
那么今天，龙德医学养生堂韦医生就来为素食人群的膳食搭配划重点：
谷类食物是素食者膳食能量的主要来源，谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100g。
由于全谷物食物保留了天然谷物的全部成分，因此营养素含量更为丰富。对于素食者来说，应比一般人群摄入更多的全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。不过多数全谷物食物由于加工精度低，口感较差而不易于接受，不妨将它们进行合理烹调，如：玉米粥、荞麦粥、小米绿豆粥等，也是很多人喜爱的食品。也可以借助破壁机等工具把它打碎了喝，口感更佳!
豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽……这些“豆”字辈的食物，也是素食主义者的重要食物来源。就营养成分来说，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素等。比如我们早餐喝一杯豆浆，午餐加一道黄豆芽菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松达到大豆食品的推荐食用量。
值得注意的是，发酵豆制品（如腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等）也是素食者不错的选择。发酵豆制品在制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12，因此可以考虑将其加入自己的饮食计划当中。
贴士：豆浆不可与鸡蛋同食吗？
社会上流传的关于豆浆与鸡蛋不可同食的说法，目前无研究数据证实。大豆中的确含有一些胰蛋白酶抑制物，其作用是抑制胰蛋白酶的活性，降低对蛋白质的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破坏，那么不仅是鸡蛋，即便大豆蛋白自身的消化吸收也会受到影响。豆浆经煮沸，可破坏蛋白酶抑制物，不会影响蛋白质的消化与吸收。所以鸡蛋与豆浆同食不存在矛盾。
新鲜蔬菜水果富含各种营养成分，对素食者尤为重要，而坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有利于心脏的健康。
在这里，我们也要特别介绍两种优质食物：
海藻，富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质。同时海藻富含长链ω-3多不饱和脂肪酸，可作为素食人群的一个好选择。
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化学物（如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等），这些成分大大提升了菌菇的食用价值，可作为素食人群的重要营养来源。
总的来说，除动物性食物外，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。接下来我们列举了一些素食人群容易缺乏的营养素及其主要来源（如下所示），不妨把它们牢牢记在心里吧！
通读了以上关于素食人群的膳食指南，你是不是对食物与营养有了更多的认识呢？当然，如果膳食无法满足某些营养素的摄入量，或者素食者们发现自己缺少某种营养素，也可以选择营养补充剂来满足自己的营养需求哦！
参考文献
[1] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南(2016) 北京：人民卫生出版社
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