二、加深练习
变体一：双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适
变体二：上方腿在前方踩地，后方腿弯曲，手往后抓住脚背。
三、练习频率
1.每次练习保持3-5分钟。换边重复。
2.建议每天练习
（第二套缓解肩颈教程）
1.单手向上伸展
- 拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手。
- 这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀。
- 伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉。
- 放松，重复动作。
2.双手交叉伸展
- 这个体式可以用来锻炼扭转前臂。
- 从双手交叉在胸前开始,手心向外。
- 抬起手臂过头顶。
- 伸直手肘，然后回到第一个动作。
- 重复数次。
3.单手伸直拉伸肩关节
- 双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂。
- 手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸。
- 这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉。
4.过头三角式
- 手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌。
- 抓住弯曲手肘的手臂,向内压,在往下压。
5.手臂交叉高举过头顶
- 可以很好地激活肩关节。
- 手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。
- 锻炼斜方肌。
- 这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松。
6.肩膀水平伸展式
- 这个肩部伸展体式有点像锁喉动作。
- 从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直。
- 用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂。
- 舒展肩膀和弯曲的手臂。
7.拥肩式
- 弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势。
- 拉伸肘部。
- 换另外一只手在上，重复动作。
8.手肘伸直拥抱式
- 伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样。
- 在这个体式，你会发现胸肌在启动。
- 这有助于伸展你的肩胛骨。
9.伸展肩膀的鹰式
- 前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀。
- 前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。
- 转动较高一侧的手臂。
10.安全帽式
- 这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。
- 弯曲肘部，双肘合并放置脸前。
- 手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。
- 转动上手臂，分离双手。
11.企鹅式
- 这个体式站立的时候也可以做。
- 一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。
- 你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。
- 你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘。
12.手臂身后伸展
- 两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。
- 转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。
13.手臂捆绑
- 向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧。
- 右手抓住左手，然后把左手往前方拉。
14.背部伸展
- 手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。
- 手臂上下来回伸展。
15.背后双手交叉伸展
- 双手在后背交叉。向外拉伸双手。
- 注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的。
- 图三肩膀是向前向下转动的。
16.双手身后反祈祷
- 双手放置肩胛骨处。
- 双手指尖互相挤压。
- 尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替。
17.高位企鹅式
- 与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外。
- 用另一只手把肘部向内转动。
- 当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀。
- （素材来自网络，侵删）
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