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大家好，我是“爱美食的资深减肥人士”，专注减肥和体型塑造。
上一次和大家分享了有关美丽芭蕾“天鹅臂”的一些注意事项和动作要领，有可爱的小伙伴就私信了，说自己上半身特别瘦，但是从腰部开始一直到大腿，胖得都快成为了自己的心病了。
刚好我上次提到我经常做的三套动作的其中之一就有一篇是瘦腰训练，这套动作能快速针对塑造臀腿核心上身的肌肉，这套动作非常短，只有十分钟，非常适合没有长时间锻炼的时候，或者仅仅只是睡前都可以。
今天这篇文章将针对每一组动作的动作要领、如何发力、注意事项做具体解析，在文章的最后也将和大家分享一些瘦腰的一些小tip，如果有兴趣的话一定要收藏哦~
step1：手臂伸展
a.动作要领：在垫子上坐下，双腿向外伸展，把手臂张到两侧，然后将自己的上半身抬起来的同时向内收缩你的手臂，让你的上半身与地面呈大概45度角，然后降下你的身体带动手臂向外伸展，就这样重复8个节拍，一组八次。
b.如何发力：这里主要运用到的是腹部肌肉，每一次抬起来的同时一定记得收腹，让你的腰腹发力带动上半身抬起来或者降下去，整个过程要让你的腹部保持紧张的状态。
c.注意事项：腿部并拢不要动，全程保持收紧，上半身不要抬起太高，保持均匀的呼吸。
step2：小幅度上下
a.动作要领：腿部保持并拢，手臂向前抬起，为美丽芭蕾的第一臂位，上半身小幅度上下。
b.如何发力：这一节主要是针对第一节腰腹肌肉的一个快速集中性锻炼。
c.注意事项：上半身小幅度集中性的上下摆动，整个幅度维持在大概30度左右即可。
step3：双臂环圈左右扭转
a.动作要领：双脚并拢，膝盖微屈，手臂在第一臂位，腰部发力带动上本身向下的同时双臂向右扭转，保持手臂向右转45度，上半身与地面保持45度时，收回上本身，手臂也回到第一臂位，然后往另一侧重复。循环八个节拍，一组四次。
b.如何发力：整个过程依然用到的是我们的腰腹部肌肉群，包括中间以及腰部两侧的肌肉，腰腹部肌肉发力带动上半身的上下幅度摆动，肩膀向下沉带动手臂左右扭转。
c.注意事项：在上本身抬升的同时要维持收腹，手臂不是随意摆动，要用肩膀去带动。
step4：芭蕾脚踏车
a.动作要领：将手放在身后，指尖向前，腹部收平，伸直一侧腿部，然后换另一侧。如果你已经有了一定的锻炼基础，可以试着抬起双臂。
b.如何发力：这个动作主要用到的是臀部和大腿的肌肉，臀腿肌肉带动腿部的伸展和收缩。
c.注意事项：上半身保持直立，手臂扩张打开胸腔，不要耸肩，腹部收紧，双腿在交换的同时不要落地。
step5：臀桥训练
a.动作要领：躺在垫子上，找到一个自己觉得舒服的位置，立起脚尖（如果你是初学者，可以放平），然后高高的抬起臀部，收腹，抬起一侧大腿伸直，然后把腿落下，降下臀部，整个过程就是抬臀-绷腿-落腿-降臀，循环。每组八次，一节四组。
b.如何发力：这套动作是快速针对大腿后侧和内侧部位，依然是需要腰部发力，带动大腿向外绷直，然后循环。
c.注意事项：整个过程维持上半身放松，双臂放在两侧不要动，臀部落下的同时不要完全接触到垫子。
step6：臀桥进阶
a.动作要领：维持双膝并拢，一侧腿部向外绷直，降下臀部再抬起来。如果你是初学者，可以试着把腿部抬起90度。按照规律的八个节拍一组，慢慢的抬起和降下臀部。四组以后进行再次进阶，臀部进行小浮动的抬起和落下。
b.如何发力：和上一节相同。
c.注意事项：整个过程一侧的腿部始终保持绷直状态，臀部降下的同时不能接触垫子，上半身贴紧地面。
一侧训练完臀桥后稍微休息，拉伸腿部、腰部和手臂，换另一侧腿重复臀桥训练。
step8：手臂训练
a.动作要领：坐在垫子上，双腿伸直，手臂置于臀部后侧，指尖向前，抬起臀部，微微弯曲手肘然后抬起绷直，一次八个节拍，一组四次。然后分别将指尖向外和向后重复这一组训练。
b.如何发力：这套动作主要是针对手臂肌肉的训练，挺胸，肩膀打开，肩部向下沉，手臂大幅度左右摆动。
c.注意事项：整个过程需要腹部收紧，臀部保持紧张，双腿绷直。
下一次将带来美丽芭蕾的臀腿训练，敬请期待
瘦腰小tip:
1.吃饭后的半小时一定不要坐着，最好保持站立或者散步可以有效减少腰腹脂肪的堆积。在长时间工作和学习的过程中也是如此，一般久坐不动40-60分钟可以站起来伸展一下腰腹和四肢。
2.每天晚上睡前可以平躺在床上，适度按摩自己的腰腹，手法一定要轻柔，可以有效促进肠胃蠕动，防止便秘。
3.保持健康的饮食习惯，少食多餐，拒绝宵夜和零食，多吃水果蔬菜，结合我们日常的锻炼，一定可以拥有迷人的腰腹曲线，加油！
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