點擊上方“力量共進”發現更多訓練乾貨
即將迎來新春佳節
過年期間很多鐵友們是不是也會面臨
健身房休假，親朋好友聚餐，
外出旅行這樣的各種活動？
接下來為大家支點招
看看在外出期間我們怎麼保證自己營養攝入
原文轉發自Atlas健力營地
感謝營長辛勤翻譯
Nicole Capurso
Nicole Capurso是一位籃球運動員、CrossFit運動員、營養師。
作為一個營養諮詢師，我最常被問到的問題就是外出旅行時怎樣才能保證飲食計劃成功執行。答案其實很簡單，多注意一點就好了。本文將為不同的旅行場景提供一些建議。記住，只要你足夠注意，任何客觀條件都不是問題。
我個人曾有過幾次旅行中成功執行營養計劃的經驗。我最困難的一次減重減到了63kg級，該期間我需要頻繁的出行。比如說，我當時經常要去拉斯維加斯，一去就是一週，住酒店、吃自助、參加很多社交場合，但我仍然成功減下來了。自那時起，每次出行都越來越容易。儘管有時候我的飲食計劃不僅僅是為了減重，更是為了運動表現。
減重期間旅行
這或許是最困難、需要最多注意力的場景了。下面的建議有些看起來可能會有點奇怪，這可以理解，但要記住，這是個很獨特的場景，下面有些比較極端的做法不必每次出行都執行。
帶上食物秤。這可能看起來有點蠢，也會吸引很多不解的目光。但在機場、酒店等地方，有這麼一個秤能幫你保持在正軌上，確保你吃足夠的量。我帶學員時常常會發現，如果他們出行不帶一個食物秤的話，他們會因為高估食物的熱量而儘量避免零食，甚至少吃一頓。你已經在限制熱量攝入了，帶上個秤，保證你吃夠了熱量。帶個秤的話，你也不必非得只吃那些標著營養價值表的成袋食品了。而且一個小食品秤只有計算器那麼大，隨身帶沒有任何問題。
尋找蛋白質。蛋白質通常是旅行中最難找到的營養元素。容易攜帶的食品中蛋白質含量通常都小於裡面的碳水和脂肪。蛋白質也比較容易變質，不容易運輸貯存。我一直在教我的學員學會尋找蛋白質。不論何時，只要有機會，就多點一些瘦蛋白，比如雞胸肉、火雞肉漢堡什麼的。這樣你就不必光喝蛋白粉吃蛋白棒了。
帶些熟悉的食物。這一點可能看起來顯而易見，但人們常常忘記。帶一些熟悉的零食、食物，我們的身體能儘可能保持“正常”，幫助維持減脂進度。想想你自己日常吃什麼，看看能不能帶上，能的話那就帶上。蛋白棒、肉卷、小包的燕麥、堅果、堅果醬、熟食肉製品等都可以。
餐館策略。減重時，我常建議我的學員儘可能減少外出去餐館吃飯的次數（所以前三點才那麼重要）。然而，出去吃的情況不可避免。在這種情況下，我建議點儘可能清淡一些的食物。點些瘦肉、蔬菜就可以，比如沙拉。這聽起來很枯燥，但如果你旅行後有比賽或者別的什麼事情需要你減重的話，這些是必須付出的代價。
旅行期間還要保持運動表現
這個場景對大部分讀者來說可能會更適用，比如說去外地比賽。在這種情況下，一般需要吃的更健康一些來保證運動表現。由於沒有特定的體重目標，有時候會比較難執行的那麼嚴格。但這樣的旅行飲食也不必那麼嚴格，而是要“聰明”一點。上述建議在這個場景下也有幫助，但還有一些建議：
保持記錄飲食攝入。出去玩時很多人都會停止記錄飲食。不過有些有經驗的人可以不這麼做，他們不需要記錄的那麼清楚也能保持在正軌上。外出時記錄飲食很多時候都是靠猜，不過這問題不大，只要保持大體攝入不太離譜、保證足夠蛋白質攝入就行了。不必帶個秤什麼都要稱稱。
永遠選擇高質量食物。旅行時很難做到這一點，但絕對不是做不到。可以採用上面提到的建議。不過要注意，餐館通常會用比你在家做飯更多的調料，比如油、黃油、糖、鹽等。很多時候，看起來很不錯的食物也被糟蹋了。所以選擇處理方式簡單的食物很重要。
快餐未必不可以。我發現我很多學員會因為吃了頓快餐而有“罪惡感”。我目前在建立個數據庫，包含40-50種常見快餐的健康食用方式。幾乎每一種快餐都能適用於旅行時維持運動表現、營養記錄等需求。所以學著點快餐時看看營養成分表，你會發現快餐未必不行。當然，在家時最好還是吃健康的食物，但人在江湖身不由己嘛。
享受旅行。食物在每一個文化中都有著重要的地位，到了異國他鄉怎能不體驗一番？我每到一個地方，都會找一兩個最喜歡的當地餐館，體驗一下本地文化的同時也試試不同的食物選擇。這樣其實很健康，也不會阻礙你的進度。嘗試一些當地小吃與上述建議不會衝突。另外，最好也學會偶爾放縱一下，暫時忘掉飲食計劃，比如說你去外地比賽，比賽後就好好大吃一頓啥也別想了。
希望上述建議對你有所幫助。還是那句話，外出時執行飲食計劃需要多注意。如果你足夠注意的話，執行往往不是問題。但也要記住，多注意不意味著失去旅行的樂趣，只要提前規劃一下，對目標做出正確的評估就好了。另外，最重要的還是日常我們在健身房、廚房養成的好習慣，日復一日的養成的良好習慣，不論你走到哪裡都不會丟。
力量共進
閱讀更多 上海力量共進會 的文章
