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现在越来越多的人健身意识加强，随着全民运动的提倡，越来越多的人加入运动行列，而运动难免会出现运动损伤，就拿跑步来说，跑步因为简单经济的运动方式，被更多的人采用，作为主要锻炼的运动项目，而跑步看似简单，但是随着跑步时间的增加不少人都患上“跑步膝”，从而导致膝关节外侧疼痛。
读了这篇文章你将会了解到：
- 什么是跑步膝？
- 如何评估是跑步膝导致膝盖外侧疼？
- 怎么去改善跑步膝？
什么是跑步膝
跑步膝又名髂胫束综合征，先来了解一下什么是髂胫束，髂筋束是包绕大腿外侧的筋膜，起至于髂脊前侧外侧缘，然后止于胫骨外侧髁，腓骨头以及膝关节囊，筋膜会在膝盖外侧处经过股骨外上髁。
跑步膝是随着跑步时间与次数的增加，使得紧张缩短的髂胫束在膝盖弯曲与伸直时与股骨外上髁不断的摩擦，从而损伤产生炎症引发的疼痛，也就是常说的膝盖外侧疼，如下图！
以下情况也是容易出现跑步膝
1.足弓塌陷者导致胫骨内旋，可以试想一下，胫骨产生向内旋转的时候，髂胫束的就更贴近股骨外上髁，从而运动的时候更加容易相互摩擦。
2.运动过度，不少人希望通过跑步来达到自己想要的目的，比如减肥、提高跑步成绩、马拉松等等原因，让膝盖在没有恢复的情况下再次去运动，久而久之也容易导致跑步膝的出现。
3.肌力失衡，臀中小肌肌肉力量过于薄弱，那么就会导致多种骨骼错位，导致膝关节压力过重，也很容易导致跑步时膝盖外侧疼痛出现。
如何评估自己是否是跑步膝？
膝盖外侧疼痛的原因有很多种，那么我们如何去评估是否是髂胫束综合征导致的膝盖外侧疼呢？
这里给大家介绍一个评估方式：托马斯腿抬高实验，这个评估方法可以测试到髂腰肌，股直肌以及髂胫束是否紧张，从而引发系列的疼痛产生，评估的方式都给大家分享一下。
动作要领：
坐在康复床边缘，然后顺势躺下，双手抱住膝盖，让腰椎变平使骨盆保持稳定，然后双手同时抱住其中一条腿使位置不发生改变，另外一条腿自然下放，如下图
通过这种测试方法可以发现三个问题。
1）股直肌紧张
如下图：
如果股直肌较正常的情况下，小腿更加倾向于与地面垂直也就是90度，当小腿的角度越大则更加说明股直肌越紧张。
2）髂腰肌紧张
如下图：如果大腿处于黄线的位置也就是在180度时说明较为正常，当大腿下放时角度变小则说明髂腰肌是处于紧张的。
3）髂胫束紧张
髂胫束的紧张主要去看大腿是否有外旋，简单一点就是膝盖是否处于正前方的位置，如果大腿有外旋那么则说明髂筋束是处于紧张的，而紧张的髂筋束时间久了则就会导致膝盖外侧产生疼痛，也就是常见的跑步膝。
如何去改善跑步膝？
跑步膝的改善主要从三个方面出发，分别是放松紧张的肌肉，强化较弱的肌肉，以及膝盖的稳定训练。
一、肌肉松解
肌肉松解主要有两个方面髂胫束放松与臀部肌肉放松
1.髂胫束松解
动作要领：
侧卧瑜伽垫上，双手支撑，把泡沫轴放在下侧腿下方，上侧腿屈膝踩地也作为支撑点，下侧腿缓慢来回滚压2-3分钟。
注意：滚压时速度不易过快，有疼痛的地方可以多停留一段时间，注意力度的控制。
2.臀部肌肉松解
为什么要松解臀部肌肉？
是因为臀部肌肉的筋膜会延伸到髂筋束的筋膜，而臀中肌有内旋和外旋髋关节的作用，那么臀中肌紧张也会让髂胫束紧张。
动作要领：
坐在泡沫轴上，右手支撑地面，屈膝145度，右侧腿屈膝放在左侧腿膝盖上方，然后臀部向右侧偏，使右侧臀部肌肉全部放在泡沫轴上方，缓慢移动2-3分钟。
二、肌肉强化
在跑步时臀部肌肉应该是启动肌，如果臀部肌肉有力，那么膝关节在跑步的时候代偿就会变小。
那么怎么去评估臀部肌肉无力？
原地跑步实验，在跑步的时候从后面观察骨盆是否有明显的上下晃动，如果有也说明臀中肌无力。
臀中肌训练：侧卧抬腿
侧卧瑜伽垫上，上侧手支撑地面，腰腹收紧骨盆保持中立，脚伸直，大腿略微外旋，呼气时骨盆稳定抬起上侧腿至最高点，保持1-2秒时间，吸气时下方并不与下侧脚接触，重复动作15-20次。
三、膝关节稳定训练
膝盖处不正确的骨骼连接，比如膝关节不稳定，X型腿等情况都会造成跑步膝，这是因为在跑步的时候膝盖一直处于不稳定的界面。
膝关节稳定训练：
靠墙静蹲动作要领：
双脚与髋同宽站立身体贴着墙面，缓慢下蹲双脚并向前移动，蹲至小腿与大腿保持90度，同时膝盖超小脚趾方向，每次蹲20-30秒，重复4-5组。
动作注意：
1.膝盖超小脚趾方向，让大腿均匀发力。
2.蹲的时间建议不要太久，过久就很容易让动作发生变形，如果大腿力量很不错，可以增加负重。
以上就是今天的分享，更多健身干活欢迎关注Feifan健身！
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