今天給大家帶來一組日常練習的瑜伽序列，你也可以把它作為開髖為主題的序列來練習，而且這是一種特別的與眾不同的開髖序列，可以每天練習。
動作1~2
- 跪在墊子上，雙腳大腳趾相觸，雙膝蓋向兩側打開比骨盆略寬，臀部坐在腳後跟上。
- 吸氣時，脊柱延展
- 呼氣時，身體前屈雙手向頭頂的方向延展，額頭落地，
- 進入英雄式前屈保持5~8組呼吸
- 雙手推地，抬臀部向上，調整雙腳的距離，雙膝蓋分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直地面進入四腳板凳。
動作3~4
- 在四角板凳的基礎上
- 吸氣，抬頭挺胸翹臀
- 呼氣，低頭拎背卷尾骨
- 配合呼吸做8到10組，回到四角板凳
- 吸氣，雙手推地、掂腳尖、膝蓋離開地面、抬臀部向上。
- 呼氣，伸直雙腿腳後跟落地進入下犬，在下犬式保持3到5組呼吸。
貓牛式可以看作是簡單的熱身靈活脊柱。
動作5~6
- 在下犬式的基礎上
- 吸氣，抬左腳向上，
- 呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手之間，左小腿垂直地面，右腿膝蓋腳背落地
- 吸氣，起身、脊柱立直，雙手向上搭在雙膝蓋上
- 呼氣，向上推胸腔，沉肩沉髖
- 在騎馬式保持5~8組呼吸。
- 吸氣，脊柱立直，身體回正，雙手胸前合十，小手臂端平
- 呼氣，手臂帶動身體向左側扭轉，右手肘抵左大腿外側。
- 在扭轉中保持5~8組呼吸後身體回正，回到騎馬式
- 每次吸氣時延展，每次呼氣時加扭轉
注意保持根基的穩定。
動作6~7
- 在騎馬式的基礎上。
- 轉動雙腳掌，轉髖轉體，面對墊子長邊
- 吸氣，脊柱延展，伸直雙腿
- 呼氣，身體前屈進入雙角式
- 在雙角式保持5~8組呼吸，
- 再次吸氣時，轉動雙腳掌，面向墊子短邊的方向，彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面，右手放在左腳內側。
- 再次呼氣時，左手臂帶動身體向左側扭轉，左手向天花板的方向延展。
- 在騎馬式扭轉保持5~8次呼吸回到下犬式
在下犬調整幾組呼吸。如果覺得比較累，也可以回到嬰兒式，在嬰兒式調整呼吸後反側練習。
這幾個動作在鍛鍊下肢的同時都是開髖動作，有意思的事加了兩個扭轉。
束角式
扭轉看似和髖關節沒有什麼關係，但在開髖的體式中加入扭轉可以加強開髖幅度和強度。這一點我最近才發現的，每次做完束角式，雙腿保持不動，骨盆穩定在這個基礎上加一個扭轉，對打開髖關節外旋這個方向特別有效。雙蓮花和橫叉一直沒有進展，坐在墊子上膝蓋翹的老高的人可以試一下，效果特別明顯。
動作7~8
- 下犬式式的基礎上
- 吸氣，踮腳尖雙腳蹬地、重心前移、大手臂垂直地面，進入斜板
- 呼氣，在斜板保持儘量長的時間。
- 仰臥到墊子上，雙腳分開與骨盆同寬腳背落地，雙手放身體兩側。
- 吸氣，抬雙腿，上半身，雙手向上，腹部骨盆壓地。
- 在蝗蟲式保持5~8組呼吸。
這個從斜板到蝗蟲式的轉換，你可以從斜板到四柱然後到俯臥，也可以直接在斜板雙膝落地俯臥到墊子上。不管採用哪一種方式，一定要注意收緊腰腹保護腰椎。
加強核心和髖關節伸展的能力。
動作9~10。
- 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾。
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
- 呼氣，手臂帶動身體前屈到自己的幅度
- 在坐立前屈保持5~8組呼吸。
- 仰臥在墊子上，下巴微收，脖子後側延展
- 彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，
- 左膝蓋外展，左腳放在右大腿前側，雙手抱住左大腿，保持5~8組呼吸反側練習。
穿針式是髖關節外旋外展的動作，如果這個體式你做的很輕鬆，可以選擇雙方塊式代替。
動作10~11。
- 解開雙腿，仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手體側伸展。
- 彎曲左膝蓋，腹部靠向大腿
- 呼氣時，左膝蓋倒向身體右側，眼睛看左手的方向
- 保持5到8組呼吸後反側練習。
- 伸直雙腿，進入挺屍式休息術
- 最後從簡易扭脊到休息術。
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