科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
孫楊，中國游泳隊隊長，曾在倫敦奧運會成為中國男子游泳項目首位奧運冠軍，至今在奧運會上總共獲得3金2銀1銅。自2009至2019年間的游泳世錦賽，孫楊共獲得11金2銀3銅。能夠取得這樣的成績，除了自身天賦外，還與他日常的科學訓練密不可分，特別水下成績的提高同樣也離不開陸上訓練，今天的話題說說他平時的陸上專項訓練背後的科學原理，以及這樣的訓練思路對於我們大眾健身有什麼樣的啟示。
陸上專項訓練
因為只是通過孫楊的發佈的媒體瞭解到他的部分陸上訓練，所以可能不太全面，但僅是通過這些視頻，也能夠大體瞭解孫楊陸上專項訓練的思路。一般來說，水下訓練是基礎，陸上訓練只是水下訓練的輔助，其目標都是為了更好的提高成績，基於這樣的指導思路與游泳項目特點，孫楊陸上訓練大多是以爆發力、核心力量以及肌肉力量訓練為主，而心肺與技術相關訓練可能更多的是在水下來完成。
第一，爆發力訓練
孫楊的爆發力訓練是通過牆球過頭拋、鋼線交替拉伸以及跳箱等動作來完成訓練，動作的設計也是與其游泳項目相匹配，前兩個動作主要是上肢爆發力訓練，而跳箱則是下肢爆發力訓練。在游泳項目中，出發時的起跳，游泳過程中的蹬壁轉身以及衝刺階段的划水都離不開爆發力。通常來說，爆發力是介於力量與速度中間的產物。特別是在追求速度的項目中，爆發力一定是力量與速度折中後的結果，既不是力量最大，也不是速度最快，而是最快速度下能夠展現出來的最大力量。因而訓練時的重量也不是最大負荷，目的也是為了兼顧速度。
爆發力的訓練，其背後的邏輯實際上是神經肌肉控制募集肌纖維的能力，激活目標肌纖維的速度以及肌肉間協同發力的能力三者的綜合輸出。只有陸上爆發力提升了，身體的神經響應快速，肌肉收縮協同能力提高，才能更好的遷移到水下訓練，最終為提高運動成績而服務。
第二，全面的核心力量
我們經常看游泳比賽會發現這樣一個現象，游泳運動員大多是肩膀特別寬腰還不怎麼細，這實際上與平時的訓練有關。我們說運動項目決定形體，游泳運動的項目特點，就是需要在水下有一個強大的核心來維持身體的轉身速度，力量傳導與肢體平衡等功能。孫楊的視頻中也體現了這一點，雖然有大量的核心訓練，但並不是我們想象中的做了很多的卷腹等突出肌肉肥大或者線條的訓練動作，而是整體訓練思路以核心平衡為第一目標。
因為只有核心全面平衡時，水平下做動作時，才不會有微小的偏移。高手過招比賽，在最快的速度下，任何的偏移或者肌肉力量的失衡都會造成成績的落後。這類陸上訓練動作有模仿水下運動的身體懸空的平板訓練，目標肌肉是豎脊肌等；還有通過教練員壓住雙腿的仰臥身體平板訓練，目標肌肉是腹直肌等。
同時孫楊的核心訓練中，也加入了大量身體的單側訓練以及核心的抗旋轉抗側屈的訓練，目的也是為了保持在水下運動時，動作與水對身體造成衝擊後還能夠保持正確的運動軌跡。這類訓練動作有箭步蹲單邊推舉、伐木訓練等。陸上訓練動作的設計也都儘量模擬了水下身體的位置，為更好的神經肌肉遷移做準備。
第三，肌肉力量訓練
在發佈的視頻中，孫楊的肌肉力量訓練以上肢推拉與下肢蹲為主。上肢推的訓練以臥推為主，上肢拉的訓練主要是通過引體向上與鋼線直臂下拉這兩個動作來完成訓練，推的動作模式訓練目標肌肉是胸大肌，而拉的動作模式訓練目標肌肉是背部肌群，上肢肌肉群的發達程度與力量水平很大程度上決定了在水中的划水速度與頻率。而下肢蹲的訓練則以深蹲為主，通過腿臀的訓練來完成水下動力的持續輸出。
關於肌肉力量的訓練，無論是任何運動項目都必須是優先考慮的，力量是運動的基礎，沒有力量的話，可能並不能夠很好的掌控與完成動作，就更別提速度了。
對於大眾健身啟示
職業運動員成績優秀，並不單單是天賦異稟，更為重要的是訓練的科學性，我們從日常視頻中也可以略知一二。那麼從孫楊的訓練視頻中能帶給我們大眾健身什麼樣的啟示呢？
第一，動作模式
職業運動的訓練一切都是以追求運動表現與取得最好的成績為前提的，因此他們的訓練內容與目標更多的是為競技體育而服務的。而我們老百姓平時訓練，並不是追求競技目標，而是以身體健康程度為第一要素。因此，日常健身則應該把動作質量放在第一位，而不是注重負荷的加載。
見過太多的小夥伴，在動作模式還沒有完全掌握的條件下就開始要求上重量，殊不知，這樣不僅訓練效率不會提升，反而還增加了受傷的概率。而且當動作模式有問題時，剛才說我們說神經肌肉控制也會形成錯誤的發力機制，這樣長期下去，必然是肌肉失衡，相連的關節就會壓力增加，最後導致關節類的疾病等。因此大眾健身應該以動作質量為首要目標，切不可亂了次序。我們經常發現一個問題，有的運動員職業生涯比較長，有的則因為傷病原因職業生涯比較短，其中一個很重要的原因就是動作模式的規範性。
第二，爆發力訓練
爆發力訓練並不是每個人都適用。大眾健身有時候喜歡模仿運動員的一些高水平訓練動作，比如孫楊的跳箱的訓練。不是不能夠模仿與學習，而是應該知道什麼樣的前提下才能夠進行爆發力訓練。爆發力訓練對於動作模式、身體體態、關節對位以及力量水平要求都非常高，畢竟是一瞬間把全身的力量與速度都集中到某一點發出，當上述的一個環節出問題時，影響的不僅是輸出效率，更多的還對於身體健康埋下的隱患。
現實中很多女性朋友為了加速減脂，喜歡通過跳躍類的動作來提高心肺水平來減脂，但同時，女性也往往比男性有著更多的體態問題，如骨盆前傾、X型腿、足的內外翻等。在這樣的情況下進行爆發力訓練，加之力量不足，動作質量控制力差，必然結果就是運動損傷的產生。爆發力訓練雖然好，但也要適合自己當下的狀態。
第三，核心的訓練
馬甲線與六塊腹肌是很多人追求的目標，這固然是好，但比腹肌線條更為實用的是核心的整體平衡。對於大眾健身來說，核心的整體平衡的功能性要遠大於美觀性。所以，在以後的腹部訓練中，可以考慮把訓練腹肌線條的目標轉變為訓練核心的強大，全面訓練的訓練整個核心，如膈肌、骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌、腰方肌等。當然訓練核心的平衡與腹肌線條並不衝突，重要的是訓練時，應該具有這樣的思路與方向，避免訓練的盲目性。
第四，運動融入生活
大眾健身更多的應該是把運動當成一種方式持續的進行下去，日常生活中可能未必有太多的時間去運動，但也要養成碎片化時間活動一下習慣。不求每次強度有多大，但求成年累月的堅持，哪怕是工作間歇幾分鐘的拉伸；坐的時間長了，起來走動走動； 在家儘量少窩在沙發上以及日常生活中多注意坐姿站姿等生活細節都會無形中增加運動消耗，同時也提高了健康程度。避免久坐少動的日常方式，同時也要注意飲食結構的健康。
結束語
每個人都有著自己的目標，同時目標也決定了訓練方式的不同。模仿是重要的學習手段，但最後還是要找到適合自己身體的訓練方法。任何事情都是講邏輯的，不要急於求成，把運動融入進你的生活，規範一下飲食結構，你會發現身材在不知不覺中改變，同時身體健康程度也越來越好了。越努力越幸運。大家加油，共勉。
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