HIIT（High-intensity Interval Training，即高強度間歇訓練法）在專業運動領域已經應用了半個多世紀。
近年來，HIIT已逐漸應用於大眾健身領域，並且相對於持續性低強度有氧運動的枯燥、時間長且減脂效果更好，HIIT正逐漸越來越受大眾歡迎。
多個研究證明，與一般低強度持續性有氧運動相比，HIIT在提高心肺功能、改善胰島素敏感性、減少體脂百分比方面都遠勝於傳統的低強度持續性有氧運動。
並且，HIIT應用於糖尿病人、心臟病人等慢性病人的安全性也得到了充分的證實和肯定。（出處：《中國運動醫學雜誌》-高強度間歇訓練運動處方健身效果研究進展）
好了，下面進入正題，如何進行HIIT呢？
HIIT根據其名字，有2個主要特點：
- 高強度
只要運動負荷接近最大狀態，無論是有氧運動還是無氧運動，都可以算是高強度。我們有一個常見的判斷指標：心率。一般來說，心率起碼達到最大心率的80%以上，才可以稱為高強度運動。
最大心率計算方法：一般人群最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者最大心率=200-0.5*心率
有人問心率咋測啊，現在層出不窮的各種手環誤差還是比較小的，可以作為參考。如果沒有，也可以在高強度運動一結束之後，直接“掐指一算”，對準自己脈搏數幾秒。
- 間歇性
意思是高強度的運動和低強度運動交替進行。這裡我們同樣以心率作為直觀指標。間歇期
我們要保證心率在最大心率的50%左右。一般來說，高強度和低強度運動時間比一般在2比1左右，也就是進行1分鐘高強度運動後再進行30秒左右低強度運動。總的運動時間一般不超過30分鐘。
所以說,HIIT不是單指某一種特定的運動，是一種訓練方法。
如果你以跑步進行HIIT，那麼我推薦大概方案是：
快速跑1分鐘（心率達到最大心率的80%以上），然後慢跑30秒（心率維持在最大心率的50%左右），接著重複10-12次。
可以根據個人時間情況，如果覺得訓練強度過大過累，可以將慢跑期延長十秒、十五秒都是可以的。
有人說，我沒地方跑步啊，那我們再以跳繩舉個例子：
同樣的，快速跳繩1分鐘（心率達到最大心率的80%以上），然後慢慢跳30秒（心率維持在最大心率的50%左右），接著重複10-12次。
此外，還有很多編排成熟的課程，比如Shaun T教練的Focus T25和Insanity 60天，Tony Horton的P90x等。
結束語：
如果能夠保證強度，HIIT無論從時間上或者是減脂效果上，都是高效的訓練方式。大家可以選擇適合自己的運動方式來進行HIIT。
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