在家在線辦公、遠程協作
正是大家最近一段時間的常態
有人在家辦公卻一天都沒離開床
從床到陽臺、從客廳到自家院子
能放電腦的地方皆是工位
在家辦公的你
如果沒有坐好你的百變“姿勢”
腰肌勞損將永相隨啊
一張圖解析那些損害脊柱的不良姿勢
看看你中了幾個？
中跡體育&慧跑聯合推出
#客廳馬拉松#系列活動
“解鎖健康居家辦公姿勢”計劃
今天我們將通過腰肌緩解的訓練動作
強化腰腹深層肌肉力量
緩解腰痛的同時
調整不良的體態
消除不良姿勢對人體的影響
讓“百變姿勢”的辦公族在工作間隙
也能科學的做好腰肌緩解訓練動作
解鎖健康居家辦公姿勢
#腰肌緩解#
隔離不隔情，開工不斷練
快快操練起來吧
腰肌緩解 分解動作
以下動作可以提高脊柱階段穩定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛人群練習。
動作1：腹橫肌激活訓練。仰臥，屈髖屈膝，正常情況下人體由於腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆後傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼於地面。靜力性收縮維持15-20秒，動作性動作重複12-16次。該動作是一個經典的腹橫肌激活動作，剛開始較難掌握，或者無法感知那裡用力，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺。
動作2：腹橫肌激活訓練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓練的進階練習，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。往往出現的錯誤動作是當手開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。該動作的核心要領是在當手舉放時，腰椎避免拱起；
動作3：腹橫肌激活訓練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組；
動作4：多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式。採用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特徵，然後腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特徵，這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，激活多裂肌和腹橫肌。
動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用，同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組。
動作6：簡易脊柱旋轉。脊柱是身體的中軸，脊柱的靈活與穩定對於緩解頸部不適和腰部不適有非常大的作用。通過適度的脊柱旋轉練習便可提高脊柱的靈活性緩解脊柱壓力。簡易脊柱旋轉練習左右各2組，每組15-30s。
動作7：直臂平板。脊柱是身體的中軸，脊柱的靈活與穩定對於緩解頸部和腰部不適有非常大的效果，通過針對性的脊柱穩定練習便可提高脊柱的穩定性緩解脊柱壓力。直臂平板練習做2組，左腳腳交替10個。
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溫馨提示
·採用合理的伏案姿態
不良體態造成的頸肩腰腿痛不僅僅難治，也會影響工作生活，反覆發作、時好時壞也是其重要特徵。因此，在日常工作生活中如何儘可能最大程度避免錯誤姿勢對於腰部的壓力，就成為預防腰痛，避免腰痛反覆發作的重中之重。所以，你需要下圖所示的良好姿勢。
本期互動話題
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勤洗手，勤消毒
祝願大家身體健康，早日戰勝疫情！
武漢加油!
中國加油！
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