新冠病毒造訪已久，去意不明。這次突擊大考中，免疫力成為了我們的集體必修課。
未知多於已知，是世界的常態。疫情如此，醫學和生活也如此。我們既不知道這次能否考過，也不知道下次考驗何時到來。
不過，這並不可怕。重要的是：尊重未知，瞭解已知。充分利用已知的知識和經驗，足夠我們思考和體會，足夠做好準備。
圖 / Nini
作為營養師，我無法指揮免疫軍團作戰，只想從營養學的角度替免疫軍隊爭取“必需物資”。這批“物資”就是“營養”，因為：營養是免疫機能的必備原料。
免疫力是我們的體內醫院：抗癌工作就像是門診，日常消滅癌細胞；防疫工作就像急診，隨時偵查病原體。慢病纏身或者易感感冒，都是免疫力不給力的表現。藥物、營養品、食物，到底哪個才是免疫力保持在線的可靠支持？
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提高免疫力的食物存在嗎？
提高免疫力的食物存在嗎？這個問題就好像：“個人英雄可以拯救世界嗎？”當然不能。如果把不同的食物比做“漫威英雄”，把疾病比做“滅霸”，那麼打贏這場戰役的是“復仇者聯盟”。
我想說的是：“提高免疫力”的是多種食物組成的飲食結構，不是飲食結構中的單一食物。不同的食物當然“各顯神通”，但最終獲得健康勝利，是不同食物的接力賽，是飲食習慣的持久戰。
所以我想分享的重點不是推薦孤立食物，而是優化飲食結構。
02
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藥物和營養品可以提高免疫力嗎？
免疫系統就像一個高度默契的團隊，我們至今無法瞭解它們為何如此卓越。醫學的進步在於發現了其中一些重要角色。比如說醫生們上戰場前注射的胸腺肽（相當於連續生產免疫T細胞的監工角色）。
不過，人體胸腺器官可以根據需要產生免疫T細胞。額外干預（提取自動物胸腺）只用在臨床治療和特殊戰場。因為——
①. 當我們衡量一種補充成分是否需要，首先考慮身體是否可以自行產生。
②. 激發身體機能，比從外部給予更合理。
③. 理論上的好和個體真實需求，總存在偏差。
④. 短期有效的，不等於長期適用的。
對於營養品，當然也可以參考這幾點思路。
為什麼要想這麼多？畢竟，我相信，依靠免疫力抵抗病毒（或者超級細菌），2020年不會是最後一次。
如果我們把支持免疫力作戰當做長遠目標：
①. 首先，需要重視來自一日三餐的食物營養
②. 選擇營養素的前提是瞭解目前的飲食缺陷
③. 無法通過改變飲食解決的問題，再諮詢醫生和接受藥物
④. 始終保持均衡營養以克服治療帶來的副作用
飲食的重要性無法被其它替代，切勿本末倒置！
03
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飲食結構“一級響應”的11個建議
健康沒有捷徑。越早開始優化飲食，免疫力的平時成績就越高。
但是，經歷過大考的你知道，臨陣磨槍和破罐破摔完全不同！怎樣吃飯才算是“戰時營養”？
1. 確保三餐涵蓋所有必需營養素
必需營養素的意思是：人體無法合成，必須從食物中攝取。目前已知的人體必需營養素大約有50種，其中三大宏量營養素普遍不缺乏（過剩和失衡），常見缺乏的是20多種礦物質和13種維生素，這些微量營養素需求量並不大，但是至關重要。
你不需要學會計算營養素，只需要重視食物搭配：
①. 吃不同種類的食物（豆/谷/蔬/果/菌/藻/種/堅…）
②. 吃不同類型的蔬菜（綠葉菜/十字花科//果茄/瓜類/根莖類…）
③. 吃不同顏色的蔬果（綠/黃/橘/紅/紫/白/黑…）
這些建議只需要生活常識就可以操作，請盡你所能做到多樣化飲食。前提當然是天然食物，越是經過加工，營養素損失越多。
另外，肉蛋奶的營養組成以供能營養素為主（蛋白質/脂肪），通過吃肉來獲得微量元素比較不划算。
圖 / Nini
2. 讓植物生化素聯合作戰
也許你覺得吃VC可以抗感冒。事實上，在我們體內的微觀世界，沒有任何一種營養素可以單兵作戰。為了完成抗感染、抗氧化、抗癌的任務，需要幾十種必需營養素+幾千種植化素的聯合作戰。
例如，VC或VE可能與自由基“同歸於盡”，然後被谷胱甘肽、輔酶Q10、花青素、β胡蘿蔔素…這些植化素戰友“救活再生”。每一種植化素進入體內的逗留時間不同，越是在同一週期時間內讓不同植化素存在於你的身體中，協同作戰的威力越大！你明白了嗎？
①. 在一道料理的食材中（比如咖喱），將種類少/分量大，改為分量小/種類多，每天三餐儘量吃到30種不同的食物。
②. 每天1杯精力湯是最能體現協同作用的料理，也是最省事的方案。點擊→《最上手的蔬果昔循環搭配大法！》
③. 一定要吃全食物，天然食物的營養遠勝於單一分離的營養素。
（1根胡蘿蔔含有400多種已知植化素，不是1片β-胡蘿蔔素就可以代替的。）
3. 從食物來源提高營養密度
我們每天三餐能吃的總熱量是有上限的，那麼在一定熱量限制內，你吃的東西可以獲得多少營養素？這就是營養密度的意義。
從這個角度來看，你會發現，很多綠色蔬菜的“鈣密度”高於奶製品（牛奶是208mg/100kcal，大部分蔬菜在400~900mg/100kcal之間）或者也可以理解為：得到同樣的鈣質，蔬菜所負擔的熱量更少。
除了礦物質以外，植化素和維生素也是植物性食物的營養密度更高，因為它們是大自然的生產者。為了疫情期間吃得好，不變胖，試一試多吃菜。
4. 腸胃感受優先
讓餐桌豐富多樣的前提是，你的腸胃可以接受。道理很簡單，如果你不愛吃，或者消化不了，吃再多，吃再好，也沒用。“備戰”時期脾胃至關重要：
①. 免疫系統的後勤物資需要脾胃來分發(消化和吸收)
②. 當身體生病以後，免疫力集中作戰，會暫時關閉消化功能，感到沒食慾，儲備營養顯得更加重要。
飲食不是公式，請根據你的身體感受來靈活調整。切莫因為機械化飲食導致脾胃不和，得不償失！
5. 充足且不過量的蛋白質
免疫細胞要在感染期間快速響應和生成，充足的蛋白質是必備原料。但是，蛋白質從來都不是多多益善，因為過量的蛋白質會抑制免疫系統，加重身體負擔。
這怎麼把握？最好的辦法是以植物來源的蛋白質為主。多樣化的植物性食物可以提供全部9種人體必需氨基酸，無需計算也不必擔心蛋白質的缺乏（詳情請參考《植物蛋白和動物蛋白不一樣？你想多了》）。
通過吃肉來獲得蛋白質，容易超過身體所需（蛋白質RDI=0.8g/每千克體重），還要吸收額外不健康的飽和脂肪，並且不像豆類那樣含有必要的膳食纖維。可以在疫情期間試試植物飲食。
6. 吃中性和溫性的食物
中醫專家說，這次的感染體質多數為溼和寒，因此在飲食上我們要選擇：
①. 屬性是中性和溫性的食物。
②. 溫度不冰不冷的食物。
大部分穀物都是中性偏溫的，蔬菜水果多吃應季生長的，搭配堅果或香料都可以幫助平衡寒熱。
這不僅僅是應對疫情，平時養生也該以中性和溫性食物為主。關鍵時期，更不可以任性胡來影響體質哦。
7. 藉助體內有益菌的抵抗力
新冠病毒的到來很容易使我們分不清敵我，追求“無菌生活”。其實，我們體內100萬億盟軍（共生微生物）的種群多樣化和完整性，決定了你的身體（它們的家園）抵抗外來者入侵的戰鬥力。如果把微生物的“殖民抵抗”力量算上，我覺得“免疫力”應該統稱為“抵抗力”。
如何重視體內有益微生物？
①. 多吃發酵類食物，尤其是家庭發酵（泡菜/酸菜/回春水/紅茶菌/太陽菌/大醬/味噌/腐乳……）
②. 來自蔬菜和水果的益生元（膳食纖維是腸道益生菌的食物）。
③. 避免不必要的抗生素：來自藥物，也來自動物養殖場。
從上至下，從左至右依次為：芽苗菜、泡菜、紅茶菌、回春水。圖 / Nini
8. 避免反營養物質
不客氣地說，飲食可能帶來必需營養素，也可能帶來反營養物質。反營養的意思是：你吃下的成分，不僅僅不為你帶來有用的營養，而且還會
①. 干擾營養素吸收
②. 加速營養素流失
③. 消耗營養素去清除它（毒素）！這多麼不划算！！
所以，隨便吃飯≠營養。反營養物質的來源：
①. 精緻化的主食和零食
②. 高溫植物油烘焙
③. 使用人造奶油和氫化脂肪的甜點
④. 你看不懂的人工合成添加劑
⑤. 種植過程以及飼料中的殺蟲劑……不勝枚舉。
重點是，這些有毒成分同樣會發生協同作用增加毒性，越是減少同時出現的機會，則越安全。從現在開始，規劃你的採購清單，多一些地裡長出來的，少一些工廠裡出來的。
9. 用營養素查漏補缺
舉個例子，在平時，你的身體可以通過曬太陽來產生足夠的維生素D，那麼這個方案比吃VD補充劑更加合理。禁足期間，很少外出，隔著玻璃無法得到全光譜太陽光，製造VD十分有限，可以短期服用補充劑來補漏。
服用補充劑的依據是瞭解你的飲食習慣缺陷，不是廣告文案。記住只要能從食物中得到的，儘量不通過單獨提取的營養素來攝取，不要本末倒置。
10. 食補VC效果好
再拿VC舉例，在抗感染期間，人體對VC的需求量會提高，有些人會選擇額外補充。其實，我們仍然可以做到通過天然食物加強VC攝入：
①. 我日常用[柑橘果蜜]預防感冒：用3-4個橙子去掉黃皮留下白皮，用料理機高速打成果昔，橙子雖然不是VC含量最高的水果，重要的是可以得到天然抗病毒的類黃酮（在白皮裡）！
②. 蔬菜和水果的外皮含VC都比果肉高很多：儘量留皮，或者只削薄皮，或者藉助機器打成順滑的果昔，番石榴的皮很高C，百香果的籽也很高C，多保留，少浪費。
③. 各種蘿蔔纓的VC含量很高：切掉頭部的胡蘿蔔、甜菜根，只要放在水裡，幾天後就可以長出好看的蘿蔔纓，直接放入沙拉中就很好。
另外甜椒、青椒、豆瓣菜、香菜也是適合生吃的高C蔬菜。
11.重視廚房香料
散發芳香的植物有一些優秀的共性，我們只需利用上廚房中的乾製香料就能獲得這些好處：
①. 天然抗菌
②. 抗病毒
③. 抗氧化
④. 祛溼、暖胃、醒脾。
這些優點恰恰適合此時懼怕病毒的我們！當然還有我最早開始重視香料的原因——自然療法中的：香料抗癌。
不要覺得你不是大廚就不需要準備，你的鼻子也是獲得植物療效的媒介。古人佩戴香囊和使用香爐，就是中國自古的芳香療法！精油當然也屬於這種鼻子喜歡的植物療法。
開始重視並不晚，你會發現香料的用處很多很有意思。我最近喜歡把肉豆蔻撒在咖啡上（平時用得很慢的香料），找出了尤加利和萊姆精油做薰香和泡腳（以前只用來做皂，剛剛發現對呼吸系統的調理作用）。推薦閱讀《最全香料合集，帶你認識廚房常見的28種香料 | 純乾貨》
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小心！給免疫力“扣分”的4件事
除了以上加分建議以外，接下來提醒的是，不要給忙碌的免疫系統添亂！
疾病都是“趁虛而入”的，你一定不想讓免疫力“顧此失彼”吧。
1. 缺覺疲勞
免疫力和自愈力都需要在休息中自我修復，失眠或熬夜就像是讓免疫系統連續加班卻沒時間休息，久而久之導致免疫力事倍功半。
這個毀壞力不需要長期，缺覺在第二天就能明顯降低身體抵抗力，讓你變得腸胃更脆弱，更易發生傳染。除了深度睡眠以外，冥想也有助於免疫力恢復。
2. 過度運動
適度運動可以激活免疫機能，增加T細胞（免疫細胞的一種）數量並改善比例，比如說瑜伽和太極拳。
但高強度的、艱苦的運動會導致免疫力產生臨時降低，可能幾個小時，也可能持續2-3天，這個現象在運動員中常見，叫做“開窗現象”，來自運動免疫理論，尤其表現為上呼吸道的感染幾率增大。
所以，宅在家裡當然可以保持以前的運動習慣，但不要太嗨啊！
3. 節食減肥
要想免疫力連續運轉，保持警覺，需要熱量和原料的平穩供應，這時不宜節食、減肥，也不宜斷食。輕斷食的好處是讓消化系統獲得暫時休息，間隔較長的斷食可以通過細胞自噬作用重啟自愈力（因人而異）。但是，戰時和平時的身體需求有本質區別。
我的感受是，斷食期間身體處於低耗能、低應答狀態，應避免一切打擾和勞累，身體專注於體內大掃除，無暇顧及抗擊外敵。所以我個人建議在此時不要節食減肥。
4. 生氣吵架
情緒波動和過度焦慮明顯降低免疫機能，較容易感染，病情發展更快；相反，保持樂觀，避免恐懼和低落，則症狀更輕，康復更快。其中一個原因是，當我們感到快樂時，腦下垂體將分泌更多內啡肽，而內啡肽可以促進免疫器官——胸腺保持高效地工作。
大笑有利於心肺健康，無論微笑、假笑…怎麼笑都管用。抵抗疫情，心情為大！
接下來的日子裡：如果你無法保證不出門，就確保不做以上幾件事；如果你不能保證不做以上幾件事，就不要出門…….
囉嗦了幾千字，結尾沒什麼彩蛋，因為免疫力的功夫更在平時。希望為時不晚，更希望這篇文章可以在下次“免疫力大考”前幫上你一點點。
飲食不是影響健康的充分條件。正確的食物選擇可以在身體面臨壓力和接受治療的同時鞏固根基，讓免疫力與你，不離不棄。
相信你的身體，給它正確的原料，身體知道怎樣應對逆境。
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