小臂才是强化手臂肌肉的基础与前提，而你需要掌握以下3个动作

健身者都想拥有一个想对强壮的手臂，但是人们往往看到的，锻炼到的只是最直接的参与者，却经常忽视基础建设者，

前臂会参与到所有的前臂肌肉和上半身的锻炼中，而前臂的力量大小是很多动作能否标准完成的限制性因素。 但同时很显然的是我们极其容易忽视它们，但如果它们很虚弱，那我们其他需要小臂参与的运动都将难以达到我们想要的训练效果，那我们就应该重新审视并积极的去锻炼和强化它们。

从这个角度来说，小臂就是基础，基础做好一起才能得以建立，今天BOB就为大家分享一下，被我们忽视已久的小臂的锻炼。

一:认识前臂

前臂虽小，但肌肉数量多而复杂，且大多数是多关节肌肉，对健身者而言，小臂肌肉中以下几块肌肉最为重要:

肱桡肌:正握时，此肌肉可以弯曲胳膊

手腕屈肌:正握时，此肌肉可以举起双手

手腕伸肌:反握时，此肌肉可以举起双手手。

小贴士:因为如果想锻炼某块肌肉，那就需要做出与该肌肉功能相同的动作来，所以小臂主要肌肉的功能可以推测出，想锻炼小臂，则需要做出弯曲胳膊，举手的动作。

二:锻炼前臂的困难

1.肱桡肌肌肉数量不足

从肱桡肌的解剖图可以明显看出，它可以提高肱二头肌下部，让它变得更加强壮。前臂很弱小者，肱桡肌特别短，既无法连接大臂也无法连接前臂。

拓展:强壮的肱桡肌不仅会使前臂更加美观，同时还可以保护肱二头肌免受伤害。相反，如果发育迟缓，肱二头肌自然更容易受到伤害

2.伸肌明显薄弱于屈肌

在大量弯举动作和背肌训练之下，前臂屈肌收到了大量的刺激得以发展，当然此时伸肌几乎没有得到锻炼，这就极易引起肌肉的发展失衡。发展失衡的肌肉除了不美观之外，还容易引起运动损伤。所以对伸肌的特别锻炼可以使肌肉重新平衡发展，这样健身者某些前臂的伤痛可以减轻甚至消失。

3.容易出现的伤痛

虽然锻炼胳膊并不是很困难，但即便是很多有经验的健身者前臂或者腕部仍要忍受着伤痛，引起伤痛的原因主要有:

a.肘部外翻或者过度前翻

b.肱桡肌发展过于迟缓

c.在锻炼肱二头肌，背肌，胸肌等习惯性的双手反握且伸直胳膊。

d.前臂屈肌和伸肌的严重不平衡

e.在进行卧推或者弯举运动时，没有使用弹力护腕。

三.前臂针对性训练动作

1.反向弯举(利用肱桡肌可以弯曲胳膊的功能)

动作特点:此孤立动作主要针对肱桡肌进行锻炼，单侧也可以。

动作过程:双手正握杠铃或者哑铃，两臂分开与肩同宽，将杠铃或者哑铃置于身体前侧，肘部微屈。呼气，肱桡肌主动发力弯曲胳膊，尽可能高的抬起胳膊，使小臂靠向大臂最高点处挺多2秒钟，感受肱桡肌的顶峰收缩，然后吸气，缓慢有控制的还原至起始位置。需要注意的是此过程不同于其他弯举动作，全程应该保持肘部位置不变，不能抬起，以便可以更好的收缩肱桡肌。

小贴士:对于过度前翻的健身者，直杠会产生不适，所以通常情况下曲杠比直杠更适合用于此项锻炼。如果用曲杠依旧不适，那建议选择哑铃，进行同样的锻炼。

2.腕弯举

动作特点:此项孤立训练主要针对前臂内侧进行锻炼，单侧仍然可以。

动作过程:坐姿，双臂分开与肩同宽，双手采用反握姿势。背部保持挺直，将前臂置于大腿之上，使手悬空。呼气，用前臂的力量尽可能地将双手抬高，在最高处停留2秒钟，感受顶峰收缩，呼气，沿着原路径缓慢控制的慢慢下降至起始位置。

拓展:a.此动作极容易使用爆发力，这显然不是我们想要的，所以举起阶段前臂目标肌肉主动发力有控制的抬高双手。b.可以双手正握将杠铃放于背部，采用站姿进行腕部弯举动作，此动作对手腕伤害较小，可以适当增加重量。c.手腕关节是易碎关节，特别容易受到直接刺激，因此建议用轻重量进行较多的重复练习(15-30次)。

3.腕屈伸

动作特点:此孤立动作主要针对前臂外部进行锻炼。

动作过程:采用坐姿，双手分开与肩同宽，正握直杠，将前臂置于大腿之上。手悬空，呼气发力，用前臂的力量将手抬起，在最高点处停留2秒钟，感受顶峰收缩时肌肉的发力，吸气，缓慢控制的沿原路径返回。

拓展:a.如果动作过程中腕部感到疼痛，就要用曲杠进行锻炼。b.在对肱二头肌，肱三头肌和背肌的练习中，会同时对屈肌产生比较大的刺激，而对手腕伸肌的刺激却很小，因此，与腕弯举运动相比，腕屈伸更有利于弥补发展迟缓肌肉的练习。

四.小臂拉伸

双手相对:手指朝上，掌心相对用以拉伸屈肌；手指向下，手背相对用以拉伸伸肌。

五.总结

①应该重新认识小臂对健身者全身发展的作用，重新重视起来。

②小臂训练应该针对较薄弱的伸肌重点强化，以解决发展不均衡的现象。

③小臂由于解剖构造和发力习惯问题导致容易出现运动损伤，所以锻炼中应该做好热身自己合理的动作选择。

③小臂的锻炼动作相对简单，做好最基本的反向弯举，腕弯举，腕屈伸这三个动作就可以有效的锻炼到我们的前臂。

健身中，掌握肌肉的功能，只要做出符合其功能的动作，那这个动作就可以锻炼到这块肌肉；锻炼中遇到的各种问题还需要根据自身的实际情况来做出相应的调整。希望大家看完BOB的文章，可以触类旁通，分享出大家的健身之道！我是BOB，欢迎大家关注我！