什麼是足底筋膜炎
足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，最常見的原因是：跑步、長時間逛商場、沒有熱身的登山健身、長期徒步旅行，這些很容易引起足底的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎。尤其是在長時間的走路過程中，還穿了雙鞋跟很硬的鞋。
足底筋膜炎多是單腳發病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的時候，當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈。
足底筋膜“炎”不是發炎
對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織（http://www.szbsk.net/）進行活體組織檢查發現，足底筋膜炎並不是一種炎症。反而，足底筋膜炎更像是一種退化組織的弱化。
在正常情況下，鍛鍊的過程實質上是使微小的組織撕裂，而身體會自動修復撕裂的組織並對它進行加強，從而使我們的身體變得更強。
但是由於某種原因，組織的撕裂程度大於身體修復的能力，這時微小的組織撕裂不能得到復原，當這種情況積累到一定程度，組織開始慢慢停止生長，甚至收縮，從而產生疼痛。
為什麼會得筋膜炎？
幾乎一致性地所有的文章都把筋膜炎歸結於大體重/不正常的腳內外旋/過度運動而引起的足弓塌陷。而現在越來越多的文章把足弓塌陷背後的深層次原因歸結為現在的運動鞋。
鞋 前 翹
現在一般的運動鞋前面腳趾處都是微微前翹的，這使得鞋內的腳趾一直處於上翹狀態，從而不自覺的使筋膜被拉緊。一直處於緊張狀態的筋膜，在跑步落地時受到額外的抻拉，結果可想而知，很容易造成損傷。
得了筋膜炎怎麼辦？
既然筋膜炎不是發炎，基於發炎的治療方法肯定都不適用，比如消炎藥，冰敷，類固醇注射等。平時穿運動鞋也是起到相反的作用。鞋前翹使得筋膜一直在拉緊，延緩了恢復。另外額外的支撐保護限制了腳上其他肌肉的鍛鍊。
有效的自我恢復方法
對於筋膜，應該給予它適當的壓力，才能促使它的再生過程。靜止不動並不是好的恢復方法。既然筋膜需要加強和再生，所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進足部血液循環，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多筋膜壓力。
具體來說，以下步驟對筋膜炎恢復是正確的：
1、日常走路時重心從腳跟前移
增加足跟血液循環，減輕足跟壓力。
2、增加赤足活動（不是赤足跑）
在各種地面上赤足以鍛鍊足部的肌肉和靈活性。
3、增加腳腕靈活性
❖墊腳運動
先以腳掌觸地，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下，可以充分運動腳踝、後腳跟附近的阿基里斯腱及小腿肌群。
這個動作除了對足底筋膜炎有很好的復健效果之外，也可以強化踝關節；練習時要把握足跟墊起時用力，落下時放鬆。記住「一緊一鬆」的要訣，但累了就應該休息不要勉強。
❖腳趾抓地
不論站著或坐著都可以練習，腳趾以足跟為支撐點，向下及向後如同抓地的形態，同時弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大。
抓地動作完成後，再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態，要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一鬆」的原則，每次練習20次即可。
❖腳掌翻動
保持輕鬆的坐姿，將兩腳腳底同時向內側翻轉，讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起，接著再將腳掌向外側翻轉，變成小腳指向上翻轉的狀態，然後重複上述步驟20次。
這個動作剛開始時，會發現現代人因為長久將雙腳包覆在鞋內，會有不容易控制腳掌肌肉的問題，慢慢練習之後就能得心應手。
這些動作對於大多數人來說是很方便學習行的，只要以溫和的方式來進行，也不會有造成二度傷害的可能。
當然，如果練習一段時間後症狀還是不見改善，就有必要諮詢相關專業的醫師來做診斷及治療了。
4、換鞋
平時千萬不能穿運動鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好。
5、加強筋膜組織（http://www.szbsk.net/）和腿部肌肉
增加赤足活動可以起到這個效果。除此之外，還可以進行下面的練習（傳統動作）：
- 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2~3組。
- 腳趾抓毛巾：50次一組，做2~3組。
- 掂腳尖，再慢慢下落。
- 腳趾走路：一次10至15步，做2~3組。
- 下蹲練習。
6、拉伸（傳統動作）
- 拉伸腿筋，腳腕。
- 拉伸筋膜：向上掰腳趾。
7、按摩
踩球或足療，增加局部血液循環。
8、泡熱水腳，增加血液循環
當筋膜炎剛開始時，最好先靜養兩個星期。當它持續幾個月時，最好積極地進行以上鍛鍊來達到最好的恢復效果。
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