持續的焦慮、強迫、恐懼等症狀會給我們的身體傳遞一種報警信號：它需要持續保持緊張，預防危險的發生。這種信號會給身體帶來各種覺醒：肌肉緊張、心跳加快、血壓升高，痛苦和疼痛、咬緊牙關、出汗、顫抖、呼吸變淺，甚至感到疲勞。這些影響不僅令人痛苦，還會增加一個人總體的焦慮水平，從而形成惡性循環。
如果能消除這些軀體上的緊張，你就可以更好的控制焦慮、緊張不安等負面情緒，感到更加舒適。下面給大家介紹三種簡單的放鬆練習方法，用於緩解軀體的緊張，通過練習你可以變得更放鬆。你可能需要練習一段時間才能掌握它們的規則，但這並不難，每個人都能做到。如果你正被焦慮和緊張不安等情緒所困擾，那麼這值得你花點時間去練習。
第一個放鬆練習：肌肉放鬆
這是針對不同的肌肉群的系列放鬆技巧。主要目的在於幫助你認識到緊張和放鬆的區別，感受你軀體的變化。
首先，坐在一張舒適的椅子上，或是在沙發或床上躺下來，深呼吸一會。然後按照以下順序，繃緊每組肌肉，保持緊張5秒鐘，然後放鬆。
1、前臂：握緊拳頭，屈臂；放鬆。
2、上臂：向身體側面伸展，繃緊；放鬆。
3、小腿：腳尖儘量延展，繃緊；放鬆。
4、大腿：雙腿併攏，擠壓用力；放鬆。
5、胃：繃緊，向脊背收縮；放鬆。
6、胸部：吸氣入肺，屏住呼吸，計數到10；呼氣放鬆。
7、肩膀：聳肩向上，貼向耳根；放鬆。
8、頸部：頭向後仰，保持住；放鬆。
9、嘴唇：撅嘴，不要緊咬牙關；放鬆。
10、眼睛：眼睛緊閉；放鬆。
11、眉毛：皺眉；放鬆。
12、前額：提升；放鬆。
接下來，深呼吸一會兒，然後按照上述順序重複練習。這次繃緊每一組肌肉群，等你數到“5”，然後在你放鬆那部分肌肉的同時，默默地告訴自己“放鬆”。每組肌肉群之間，間歇15到20秒鐘。與此同時，按照順序，做下列事情：
1、觀察軀體在緊張和放鬆間有什麼不同。
2、感覺每組肌肉變得更加放鬆、柔軟，以及“溫暖”。
3、隨意呼吸。
第二個放鬆練習：美妙呼吸
當你焦慮不安的時候，心臟經常跳的很快，美妙呼吸可以幫助你減慢心率。當你緊張時，軀體肌肉緊張是最常見的，在你做美妙呼吸的前後，你最好甩一甩你的手臂，甚至你的腿，大約幾秒鐘。你這樣做的時候，想象著你正在把憂慮、不安的想法甩走，令肌肉放鬆，消除緊張。
首先，坐在一張舒適的椅子上，或是在沙發或床上躺下來，深呼吸一會。然後按照以下步驟做呼吸放鬆的練習，大約需要2分鐘，當你需要用快速、簡單有效的方式放鬆時使用它。
1、做一個深而慢的鼻式吸氣，填充你的肺部。
2、屏住呼吸，計數1、2、3。
3、用嘴慢慢地呼氣，同時放鬆你的臉部肌肉、下巴、肩部和腹部。
4、重複以上步驟10次。
第三個放鬆練習：輕柔呼吸
輕柔呼吸需要1分鐘，有兩個好處。首先，它給你時間，使你的身心冷靜放鬆下來。其次，它是緩解焦慮、緊張不安的好方法。
首先，坐在一張舒適的椅子上，或是在沙發或床上躺下來，深呼吸一會。然後請按照以下的步驟進行練習。
1、閉上眼睛，想象你的身體已經開始放鬆。
2、慢慢的用鼻子深吸氣，鼓起腹部，同時默讀“放鬆”。
3、收緊腹部，用嘴呼氣，想象這些緊張正在消失。
4、重複以上步驟20次。
當你睜開眼睛的時候，在你開始再次活動之前，花幾秒鐘時間關注一下你的身體。你能感受到什麼，有什麼改變嗎？如果你感到愉快、輕鬆、愜意，或感到肌肉放鬆，而且呼吸平靜的話，那麼說明你已經放鬆了。
放鬆練習對於改善軀體緊張是非常有幫助的。然而，要在一個很短的時間內放鬆你的身體，特別是你想在焦慮不安的時候能自如使用，則需要練習。每天堅持練習10-15分鐘，連續練習幾周。任何時候，無論是悠閒或是忙碌，或者當感覺到緊張焦慮不安時，你都可以使用這些放鬆練習。
冷雲舒，國家二級心理諮詢師；國家一級人力資源管理師；職業規劃導師；資深團體心理輔導老師；資深個人成長私人教練；企業EAP諮詢師。關注家庭及個人成長問題，堅信每個人內心都有成長的力量。主攻存在、人本、認知行為取向的整合心理療法。擅長諮詢領域：有關個人成長的抑鬱症、焦慮症、強迫症、恐懼症、人際交往障礙、個人職業發展、考前焦慮、厭學等問題的心理諮詢；婚姻情感、家庭教育、親子關係等家庭心理諮詢。諮詢風格：親切隨和，積累了5000小時以上個案諮詢經驗，形成了獨具特色的激發個人潛能的諮詢風格。諮詢形式：首選面詢，無法到工作室可選擇微信或電話語音諮詢。
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