胸肌鍛鍊在當下是一個非常熱門的健身訓練項目，深受廣大健身愛好者的喜愛，大家都想要擁有強壯的肌肉，完美的身材，你知道我們為什麼需要練胸肌嗎？鍛鍊胸肌不僅可以增加肺活量，增強體質等優點。還可以讓我們的胸肌更加有型、更加漂亮。不過很多人都不清楚應該如何鍛鍊自己的胸肌，其實正確的鍛鍊方法非常簡單，看完之後我們一起練起來吧！
一、訓練動作（不限男女）
NO.1 跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐，對我們胸大肌會起到很好的鍛鍊，雖然說和俯臥撐有些許差異，但是對鍛鍊的部位還是會有一些差別。跪姿俯臥撐能夠將我們的整個胸大肌都鍛鍊到，它的鍛鍊強度比普通的俯臥撐更低一些。
動作要領：先呈現跪姿在瑜伽墊上，讓我們的大小腿呈現90度，我們的身體往下趴，用雙手支撐我們的身體起來，這時候再開始做俯臥撐動作，至於手臂動作，其實和標準俯臥撐動作是沒有區別的。
NO.2 槓鈴臥推
動作要領：
1.平躺，使後背緊貼器材，眼睛位於槓鈴正下方的位置，調整身體左右平衡，雙手握住槓鈴，略寬於肩，注意一定要對稱握住，否則容易造成運動傷害。
2. 收腹沉肩，讓肩自然落在平板上。
3. 拿起槓鈴，吸氣下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易傷到肩關節韌帶）。
4. 呼氣推起，整個過程要保持挺胸收腹，千萬不要聳肩（聳肩為胸小肌發力，如果不拉伸容易造成圓肩駝背）。
可以選擇做上斜、平板、下斜臥推，根據自身練習水平， 選擇適合自己的重量，做4-6組每組做8-12次。
NO.3 啞鈴飛鳥
根據自身練習水平，選擇適合自己的重量，做3-5組每組做12-15次。
動作要領：
身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
NO.4 啞鈴臥推
注意前面是槓鈴臥推，這個是啞鈴，使用的器材不一樣，但也一樣分為上斜、下斜和平板。做3-5組每組做12-15次。
動作要領：
雙手緊握啞鈴，慢慢躺在地板上，確保腰椎、胸椎、後腦都穩定地接觸到地面。然後，雙臂伸直，但肘關節不要完全鎖死，稍微彎曲，掌心朝下，吸氣時屈肘手臂向外打開，當肘關節快要接觸到地面時，吐氣挺胸，用胸大肌的力量把兩隻手臂拉回原位。
有人會問啞鈴臥推與啞鈴飛鳥的區別是什麼?給大家簡單科普一下：首先是訓練部位不同：啞鈴飛鳥主要練胸肌。 啞鈴臥推鍛鍊的部位較多，包括了胸肌，肱三頭肌和三角肌前束。 以此看來，啞鈴臥推可以鍛鍊更多的肌肉，而啞鈴飛鳥鍛鍊的肌肉單一。其次是關節參與不同：啞鈴飛鳥，肘關節基本是固定的，不會發生變化，主要是肩關節在做運動。 臥推需要肘關節，肩關節共同參與，是多關節動作，並且參與肌肉也更多。最後，在實際練習時，還是兩個動作結合起來練最好。
NO.5 （健身房）蝴蝶機夾胸
動作要領：
坐在蝴蝶機座位上，挺胸抬頭，大臂與地面平行，小臂和肘部緊貼器械軟墊; 胸部發力向內夾起，直至左右兩邊的軟墊接近，停頓2-3秒; 控制胸肌發力，緩慢歸位，重複。
NO.6 （健身房）拉索夾胸
動作要領：
雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前後分開站立，前面的膝關節保持微彎; 胸部發力內夾，帶動雙臂向內聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒; 緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高於肩部，重複。
NO.7 簡易Burpee收腹跳
動作要領：
- 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
- 將雙腿快速向腹部收回
- 起身跳躍，起跳後雙腿放鬆，腹肌發力讓大腿貼近腹部
- 落地後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
- 盡力向高處跳
NO.8 十字支撐
動作要領：
- 俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手間距大於兩倍肩寬，手指指向身體外側
- 手肘微屈，雙臂用力向內夾，撐住身體
- 感覺到肩部和胸部有高度緊繃感
以上這八個動作，不難易學，但是效果真的666，堅持練習絕對有用。相信自己，堅持下去，讓別人看到你的不一樣。
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