《2020全國宅家期間中國居民睡眠白皮書》調查發現,國人睡眠時間整體延遲2~3小時,熬夜人群上升到23%。
玩手機到凌晨,熬夜變成一種習慣
一覺睡到中午,早飯已經不復存在
醒後繼續賴床,萬事都能躺著解決
......
這種晝夜顛倒的生活,不僅讓早起上班變得艱難,更影響了身體健康。
熬夜讓身體累積“時差”
我們的身體內隱藏著一臺大自然的時鐘,它以非常高的精度調節著我們的體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各項生理活動,使其與一天中不斷變化的外部環境相適應。
這就是“生物鐘”,它的存在,精準控制了我們的晝夜節律。長期熬夜,睡眠不規律,則會擾亂這一節律,讓身體機能出現“時差”。
生物鐘亂了,全身遭殃
“白天睡不醒、晚睡睡不著”是生物鐘紊亂的直觀表現,除此之外,肥胖、免疫力失調、2型糖尿病等多種身體問題,都與生物鐘息息相關。
黑白顛倒易患癌>
科學家認為,松果體是生物鐘的調控中心,通過調節褪黑素的分泌水平,向中樞神經系統發放“時間信號”。
經常熬夜,夜間過度暴露於燈光下,會導致褪黑素分泌減少,從而增加了癌症易感性。
以色列魏茨曼科學研究學院的科學家還發現,不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘,從而引發肥胖和其他代謝類疾病,增加胃腸道和心血管疾病的發病率。
喜歡賴床傷大腦>
早晨賴床起不來,起床後跟打仗似的刷牙洗臉,會導致交感神經過度興奮,自主神經紊亂,讓人一整天都緊張兮兮的。
美國斯坦福大學的研究發現,晝夜節律被打亂,會產生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。
吃飯不規律傷消化道>
不規律的作息讓一日三餐也變得無法固定,日本東京大學研究發現,38.4%的胃癌患者吃飯太晚或不規律。
早上7點、中午12點、晚上6點是人體消化期,胃分泌酸和酶幫助消化。如果這些時段不進餐,酶會加重消化和腐蝕,帶來黏膜炎症甚至潰瘍,影響消化吸收功能,可能導致肥胖和糖尿病。
4步幫你科學“倒時差”
“倒時差”最好提前5~7天開始,讓身體逐步調整適應:比如每天比以前早睡早起的時間提前30分鐘到1小時,直至恢復到與工作時作息時間一致。
第一步
做好睡前準備
提前1小時準備
如打算在晚10點入睡,最好給自己定一個晚上9點的鬧鐘。睡前1小時,儘量不用手機等電子產品,可以泡泡腳、看看書,讓身體逐漸進入睡眠狀態。
聽聽白噪音
最好將臥室的聲音控制在40分貝以下,如果臥室靠近馬路、繁華地區,可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。
就寢前1小時聽聽平緩輕柔的音樂,比如分佈在中低頻段的“白噪音”,包括瀑布聲、小雨聲等。
營造“暗色”氛圍
研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。
若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾;如果無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。
選擇舒適寢具
被子、床單、枕套、睡衣的材質都會影響睡眠質量,可以根據自己的偏好選擇。
純棉製品觸感舒適,能長久使用。夏天,棉麻製品讓人感到清爽。
第二步
保證深度睡眠
深度睡眠解除疲勞的作用最明顯,生理修復功能也更強大,晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深度睡眠最好的時間段。
深度睡眠是否充足,可以從起床後的狀態來判斷:醒來後神清氣爽、不覺得睏倦就是深度睡眠充足的標誌。
第三步
起床後有講究
起床別磨蹭
儘量早起片刻,給自己留出喝一杯水、吃一份早餐的時間,然後從容不迫地出門,這樣心情就會格外輕鬆,學習和工作有條不紊,效率自然也隨之提高。
拉開窗簾
起床後第一件事就應該是拉開窗簾,讓陽光照射進來,調整人體生物鐘。即使前一天晚上睡得晚,早上也要按時起床,拉開窗簾,沐浴陽光;如果是陰雨天,可以打開臥室的燈,同樣有效。
吃好早飯
按時吃早飯,可以激活休息了一夜的胃腸,令胃腸開始新一天的工作。如果早上實在趕時間,沒空吃早飯,也不能讓胃腸空著,建議吃點固體食物,比如水果,既營養,又節省時間。
第四步
白天打起精神
調整時差期間,白天少睡覺,或者不睡覺:早上被鬧鐘叫醒後,也不要再睡回籠覺,以避免晚上過於精神而睡不著。
在下午進行中等強度的適量運動,也有助於改善睡眠質量。
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