碳水化合物是我們最容易從食物中獲取的主要營養元素，碳水化合物又被稱為“糖類”。
以下這些常見食物中都含有不同比例的碳水化合物。
自然界中的碳水化合物來源基本都是“植物性食物”
01
碳水化合物與健康
碳水化合物最大的功能是為我們“提供能量”，我們每天大約有60%左右的能量來源都是碳水化合物。
下面這張圖可以幫助我們瞭解碳水化合物的簡單分類。
碳水化合物分類
我們重點來說說上圖中的五種常見類別的碳水化合物。
①、葡萄糖
自然界中分佈最廣的一種單糖，最早在葡萄中被發現故被命名為“葡萄糖”，它是食物中各種糖類的基本構成單位。
大腦和神經系統基本只能利用葡萄糖供能，所以缺少葡萄糖會導致頭暈、注意力不集中、工作效率下降、無法思考、情緒失控等情況出現。
葡萄糖口服吸收很快，喝下去後能快速提高血糖濃度、補充和提供能量。我在健身訓練的時候，經常採用直接水衝葡萄糖粉劑喝掉的方法維持和增進自己的訓練狀態。
②、果糖
主要存在於蜂蜜和水果中，有水果香味，可以在肝臟內轉化為葡萄糖。除了肝臟以外，精子細胞也可以利用果糖。
③、糖原
又被叫做“動物澱粉”，能在酶的作用下快速分解為葡萄糖提供能量。人體中大約2/3的糖原儲存在肌肉中，另外約1/3的糖原儲存在肝臟中，前者被稱為“肌糖原”，後者被稱為“肝糖原”。
各種健身訓練都會消耗糖原，
糖原水平對運動狀態極其重要，足量的碳水化合物攝入提供充盈的糖原儲存，會讓運動表現更好。反過來，如果運動時糖原不足，會導致訓練狀態很差，甚至出現練到一半就練不動了，直接放棄了的情況（請朋友們根據回憶對號入座）。訓練中喝葡萄糖或各種含糖運動飲料、吃香蕉，練前/練後餐攝入充足的碳水化合物這些方法對於及時補充肌糖原非常有效。從補充肝糖原角度出發，富含果糖的各種水果及蜂蜜是不錯的選擇。
④、抗性澱粉
抗性澱粉是澱粉的一種，抗性的意思是“抗消化性”，它是一種很難被消化的澱粉。
抗性澱粉會影響其他物質的吸收，進入消化系統後它會減少脂類物質的的吸收與脂肪酸的合成，對瘦身減肥比較有利。抗性澱粉進入結腸後會作為腸道菌群的“食物”，也就是營養源，促進腸道有益微生物的繁殖，對礦物質的吸收有幫助，另外有一些科學實驗認為，抗性澱粉有降低腸癌發病率的功效。多吃一些富含抗性澱粉的食物還可以預防便秘，加速有毒物質排出。
香蕉、大米、土豆等常見食物中抗性澱粉較多，這些食物也是我比較推薦大家吃的、他們的碳水含量也較高，對健康很有利。市面上有一些麵包、蛋糕和餅乾中也添加了抗性澱粉，讓這些加工食物更為健康。
⑤、纖維
膳食纖維能加快食物通過胃腸道的速度，從而減少食物吸收，同時因為膳食纖維本身有吸水膨脹、體積增大的特點，吃下去以後有較強的飽腹感，有利於控制食慾，因此富含膳食纖維的食物有利於減肥。
穀類食物和蔬菜水果中都含有很多膳食纖維，建議減肥的朋友們適當提高飲食中膳食纖維含量高食物的比例。
02
碳水化合物與健身
碳水化合物在健身中的作用極為重要，從訓練本身出發，說它是對於訓練狀態最重要的營養元素毫不為過。
開頭咱們提到，碳水化合物是人體首選和主要的供能物質，除了一些無法分解的抗性澱粉和膳食纖維，所有的碳水化合物進入人體後都會最終轉化為葡萄糖，多餘的葡萄糖會在身體內以糖原的形式儲存起來。
身體內的糖原儲存量是有限的，通常在500-1200克之間，如果再有多餘的葡萄糖，就會轉化為脂肪的形式儲存起來。訓練期間，保持血液內的糖原儲備非常重要，充足的糖原儲備讓我們在訓練過程中有足夠的能量來源，這也是我們反覆強調碳水化合物是“力量的來源”和“持久的原因”的本質。
因此，如果碳水化合物攝入不足，則根本無法保質保量完成訓練，沒有足夠的訓練量作為基礎，睡眠和飲食都是無從談起的空中樓閣，更別提持續的進步了，所以千萬不要忽視碳水化合物對於訓練的重要性。
我們再從人體生理角度出發說兩個比較容易被忽視的事實。
一是碳水化合物可以“節約蛋白質”。如果我們處在碳水化合物攝入不足的狀態下，身體會通過分解轉化蛋白質的方法來提供能量。這就是為什麼碳水化合物和蛋白質一起吃，對於增肌來說效果更好。訓練後想來一杯蛋白粉，一邊喝蛋白粉一邊吃一些水果、香蕉和麵包等碳水含量不錯的食物是更好的選擇。
我自己是每天晚上睡前兩勺蛋白粉+兩勺肌酸+一些水果， 這些水果的組合經常是西瓜/芒果/火龍果/菠蘿/蘋果等，我能一次吃一兩斤。當然，如果是正處在減肥階段的朋友們要適當少吃一些水果，雖然多數水果的單位熱量不高，但量大了以後總熱量也不少。
睡前水果我都論斤吃
二是碳水化合物有“抗生酮作用”。當身體攝入的碳水化合物較少時，身體內的脂肪酸會氧化產生“酮體”用來供能，過多的酮體可能引起酮血癥、酸中毒等情況（這些正是生酮飲食的副作用）。
03
推薦的優質碳水化合物食物
根據訓練目標的不同，我給朋友們推薦下面兩種食物。
1、給減脂的朋友們推薦紅薯。
熱量低是紅薯在減肥方面的最大優點。蒸紅薯的熱量僅為51千卡/100克，作為對比，白米飯的熱量是116千卡/100克，紅薯熱量不到米飯的一半。
紅薯還有一個優點是它的飽腹感很強，吃不了多少肚子就飽了，很利於減肥。
紅薯的烹飪方法很簡單，小時候街上經常見到賣烤紅薯的商販，現在漸漸少了。自己在家裡把紅薯洗乾淨煮熟或者蒸熟就可以直接吃了，很方便。
最重要的是紅薯真的很好吃啊。
2、給增肌/增重的朋友們推薦燕麥。
燕麥的碳水含量和熱量都比較高，同時它還有不錯的蛋白質含量。燕麥的熱量為338千卡/100克，每100克燕麥片含有77.4克碳水化合物和10.1克蛋白質，所以燕麥很適合需要增重、增肌的朋友們。
燕麥富含纖維，它的可溶性纖維和不可溶性纖維比例也很均衡。市面上銷售的燕麥很多，我更推薦大家購買原味燕麥，這樣來說提升味道的添加劑相對較少，更為健康。燕麥吃起來也很方便，它不需要烹飪，熱水或者熱牛奶一衝就可以直接吃了，非常節約時間，加水放進微波爐裡叮一會再吃也是很方便的做法。
感謝閱讀，這是本系列的第一篇，接下來還會大家更新其他營養元素的文章。歡迎大家在評論區各抒己見，交流對“碳水化合物”的看法。
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