臥推架似乎是健身房下了魔咒的器械，上面永遠都有練不完的人。大家在健身房裡，無論是新手還是老手，從一而終見到最多的就是很多人在練胸肌。而且健身越久的人越願意花時間在基礎動作上，尤其是臥推。
臥推是鍛鍊上半身肌肉和力量的最好動作之一，準確地做好每一個臥推動作都很重要。下面來看看“臥推五要素”：
1、腳部姿勢
臥推第一個要點就是腳的著力點，很多人喜歡把腳放在臥推凳上，但這樣一定不會讓你的臥推重量大到哪裡去。下半身都不穩固了，上半身怎麼會有勁？推起槓鈴的力量不僅來自於胸肌和肱三頭肌，更是從你由手到腳的整個身體。你的手臂灌輸到腳部，都參與了臥推的動作完成。
把腳放臥推凳上看起來是“固定住”了“底盤”，但如果真想好好增肌增力，就要儘量把腳踩在地上並往後移至大腿中部正下方，腳後跟可以是微微離地狀態，腳掌踩實地面，腰部可以是微微隆起的狀態。
2、拱起要點
如果你不是專業運動員，完全沒必要把弧度拱得太大，自然拱起即可。下背部拱起留下的空間能讓你在訓練凳上自由移動為佳，這樣可以在保護下背部的同時，還能讓軀幹更穩定，最大限度幫你助力臥推力量。
3、上背部和肩部
平板臥推的另一個要點就是上背部和肩部。肩帶一定要自然下沉，可以想象成把肩胛骨收攏，即使是臥推最高點時也始終要保持肩胛骨自然下沉。必要的時候，可以做半程臥推，都是有效果的。
除此以外，肩膀和手臂的姿勢也要正確：保持手肘向內且手肘不能攥太緊；保持上臂和軀幹夾角維持在30-60度區間為佳。
4、頭部動作
許多人臥推時會習慣抬頭看看槓鈴是否降到胸部，這麼做不僅對脊椎有損傷，還會降低你的臥推力量水平。
做任何動作時都要保證脊椎在中立位！就算是躺在訓練凳上，雙手握住槓鈴時也不能讓脊椎彎曲。否則不僅會壓迫神經，嚴重點甚至會傷到腰椎間盤。不要試圖看著槓鈴下降位置，一定要保持後腦勺與凳貼合。
5、手部姿勢
手部握力點是臥推中最重要的注意點之一。用實握的握姿拇指繞過槓桿，槓鈴杆自然地在手掌上，這種傳統握姿應該是比較值得推薦的。
還是建議從輕重量開始，把姿勢先做標準，再慢慢去摸索自己的“大重量”。合適的握距也是注意點：肩膀兩側凸起位置的距離就是肩峰距離，肩峰距離的1.5倍就是理想的臥推握距。
最後再加一句：臥推不是越重越好，要突破胸肌就一定要遵守以上5點，動作不規範容易受傷！
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