背阔肌（Latissimus dorsi）位于背部，是人体最宽的肌肉之一。它具有三角形的大形状，可以在进行游泳和引体向上等运动时起作用。其实，背阔肌还是帮助你呼吸的肌肉之一。
背阔肌位于皮肤的表层以下。因此，这种肌肉比腰大肌等深层肌肉更明显。如果你看到一个身材很好的人，可能会看到横跨背部的那个又大又平的V形。
背阔肌的位置
肌肉的每一端都与骨头相连。这些连接点被称为肌肉的“起源”和“插入”。背阔肌起源复杂，插入简单。
背阔肌的起源有好几个地方，包括背部的顶部，从底部的六块胸椎到最后的三到四根肋骨。胸腰椎的起源也在胸腰筋膜和每根髋骨顶部外部三分之一的后部。背阔肌的起源也包括肩胛骨的底部虾角。
与起源不同，插入点只在一个地方，即在肩关节下方，在上臂骨的内侧。背阔肌的肌纤维从起始点延伸到插入点，逐渐变细，形成我们熟悉的v形。
背阔肌的功能
1.背阔肌是辅助呼吸的肌肉之一。
当你吸气时，你的胸阔肌会通过扩大胸腔的周长来增强躯干的运动，这样更多的空气就能进入肺部。
呼气时，背阔肌会减小胸腔的周长，使肺部更容易将空气排出。
2.背阔肌也有其他的功能，它们收起，旋转和伸展手臂，并将手臂向后和向下拉向臀部。
有些人的胸部和肩膀发育过度，但背阔肌功能不强，这个人就会弯腰驼背，所以背阔肌和体态也有很大的关系。
另一方面，如果你充分训练你的背阔肌，你的背部会形成一个自然的弓线，你的姿势会改善。背阔肌使整个肩带下垂，并帮助脊柱拱起侧屈，使骨盆向前倾斜。
3.背阔肌在所有的力量运动中也起着不可或缺的作用。
这些运动包括将引体向上或向前拉。典型的背阔肌练习包括游泳、攀岩、引体向上或划船。
4.背阔肌的另一个重要作用是稳定身体，协调肩膀和骨盆之间的运动
背阔肌疼痛
背阔肌损伤可导致许多不同的症状。背阔肌受伤的人通常会感到下背部、中上背部或肩部疼痛。在某些情况下，背阔肌损伤也会导致肩胛骨基底部或手臂内侧的疼痛。
疼痛的原因：
- 过度使用肌肉
- 锻炼时技术问题
- 不热身进行锻炼
人们有时会将背阔肌疼痛与其他类型的肩膀或背部疼痛相混淆。但是，有多种方法可以判断你的痛苦是否是伤害造成的。如果当你将手臂向前伸展时，背部或肩膀的疼痛加剧，那么你很有可能是背阔肌受伤。无论如何，最好的办法就是咨询你的医生。
瑜伽练习缓解背痛
通过做瑜伽，你可以有效地加强和延长背阔肌，以预防或治疗与背阔肌相关问题。有一些有效的瑜伽姿势可以治疗背痛，你可以把它们融入到你的练习中。
如果你已经是一位经验丰富的瑜伽练习者，那么向后伸展瑜伽姿势可以增强背部，增加灵活性并稳定身体，从而提高技术水平。
尝试结合更多的姿势针对你的后链(背面)。蝗虫式和它的变化是加强背部一个很棒的方法。考虑将牵引动作融入到你的练习中。
伸展背阔肌
活动背阔肌拉伸
- 主动的背阔肌伸展类似于瑜伽中的“婴儿式”。要做这个伸展运动，首先要跪在一个稳定球、椅子或其他任何道具的旁边。将你想要伸展的手臂放在球上，另一只手臂放在肩膀下方的地面上。
- 球上的手的拇指应朝上，并且应稍微弯曲下背部。
- 然后，向上拉肚脐，用球上的手臂向前伸直，直到感觉到从躯干一侧到下背部的伸展。保持该姿势三十秒钟，以使肌肉充分伸展，然后再回到起始位置。换另一侧重复。
- 根据你背阔肌的紧绷程度，重复五到十次足以拉长肌肉并减轻疼痛。
鹰式
- 站在山姿上，将手放在臀部上。抬起并伸展脚趾时，将体重放在球和脚后跟的右脚上。然后，踩下脚趾，使脚成为坚实的基础。稍微弯曲膝盖以降低臀部。
- 右脚牢牢站立在地面上时，抬起左脚并将其放在右大腿上方。左脚的脚趾钩在小腿的后部，然后呼吸一下以平衡自己。
- 接下来，将你的手臂伸向前方，右肘放在左臂上方，然后将右前臂缠绕在左侧，这样就可以将手掌放在一起，手指向上。
- 在整个姿势过程中，确保你的躯干是直立的，核心部分在运动，肩膀和你的臀部在一条直线上。扩大你的胸部，保持你的肩胛骨活动，防止肩膀挤压你的脖子。
- 可以抬起手臂以进一步伸展上背部。保持这个姿势大约十口气，然后再返回山式并换另一侧。
婴儿式侧面伸展
婴儿式的这种变化非常适合背阔肌的疼痛。你将平静地伸展你的背阔肌，不要太紧张。
- 从婴儿式开始。
- 将你的手向右分开，与肩同宽，使坐骨向后伸展至臀部。
- 呆在那里稍作呼吸，然后回到中心并在另一侧重复。
背部强化瑜伽
下犬式
这个姿势在瑜伽中可以有效地增强上背部。
- 从四肢跪撑开始。的手腕应直接位于肩膀下方，而臀部应位于臀部下方。
- 展开手掌，使食指相互平行。呼气时，膝盖从地板上抬起，并稳定在脚趾和脚掌上。继续抬高自己，使身体变成“A”形。
- 抬起自己的膝盖后，保持膝盖略微弯曲，脚跟从地板上抬起。在此位置，将你的尾骨从骨盆向耻骨延长，并向上抬起坐骨。呼气时，锻炼四头肌，把你的脚跟放在地板上，伸直你的膝盖，不要把它们固定在合适的位置。
- 接下来，收紧大腿外侧肌肉，并将大腿内侧稍微向内滚动。将手臂向外侧旋转，以使内部肘部面对你的拇指。
- 然后，把垫子从你身边推开，让你的胸部更靠近你的大腿，放松你的脊椎。你的耳朵也应该和你的上臂保持一致。虽然你应该放松你的头和脖子，但你的头不应该软弱无力地下垂。
- 保持这个姿势最多三分钟，然后以婴儿式休息。每天做这个瑜伽姿势可以增强你的背阔肌，防止因背部虚弱而受伤。
手杖式
手杖式是一种可增强背部力量的瑜伽姿势，你可以将其纳入日常的瑜伽练习中。
- 坐在地板上，双腿向前伸直，彼此紧挨着。如果你的腘绳肌很紧，躯干向后拉，那么坐在毯子或垫子上提振骨盆可能会更舒服。
- 为了确保你的姿势正确，坐在靠墙的地方，这样只有你的骶骨和肩胛骨才能碰到墙，而不是你的后脑勺或下背部。
- 然后，坐在你的坐骨前面，收紧你的大腿肌肉，把它们压在地板上。大腿向内旋转，腹股沟向骶骨方向。通过脚跟向外推来弯曲脚踝。
- 接下来，如果可以的话，伸展躯干垂直于地面，保持这个姿势一分钟或更长时间。
结论
背阔肌可以稳定你的身体，帮助呼吸，并使你进行某些运动和锻炼。这些肌肉的损伤会对你的整体健康产生负面影响。
有几种传统的治疗方法可以帮助那些遭受背部疼痛的人，但是在某些情况下，这些治疗方法可能会成为风险。无论如何都要通过多喝水、做热身运动、运动后放松以及定期按摩来预防受伤。
预防和治疗背阔肌损伤和疼痛最有效的方法之一是背部伸展和延长瑜伽姿势。通过将这些姿势融入到你的瑜伽练习中，你可以减少背部问题的风险。
如果你有背部肌肉问题，像背阔肌伸展，下犬式，手杖式和鹰式可以减轻你的疼痛，增强你的背部。
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