不同的动作有不同的效果，不同的部位适合不同的动作。
比如说，胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉，则更适合孤立性更强的动作来训练。
以前我不懂这个呀，所以练背效果不太好。
后面我终于懂了练背动作的选择，然后把整个练背动作都给换了一遍，背部肌肉果然变宽了。
那么接下来，就分享4个我认为效果很猛的练背动作。
一、T杆划船
T杆划船看上去跟杠铃划船差不多，但实际上，杠铃划船的孤立性，不如T杆划船。
T杆划船是采用的三点式稳定，稳定性就比杠铃划船要高好多，所以驾驭起来更容易。
其次是轨迹也是固定的，所以玩T杆划船的话，背部收缩幅度更大。
所以以后练背，把杠铃划船换成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果会更好一些。
- 将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。
- 杠铃杆另一端挂杠铃片负重。
- 用V型握把或者套筒握把固定。
- 臀部后坐、上半身挺直，向后划船。
- 在动作顶部短暂停留，然后缓慢下放。
- 发力时呼气，下放时吸气。
二、俯身绳索划船
说起绳索划船，很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。
坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错，但是张力不够持续，所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压，而没有做到背部肌肉收缩。
俯身绳索划船这个动作，轨迹是固定的，但是下肢不固定，所以张力很强，收缩强度也很强。
而且可以练到整个背部肌肉，所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。
- 将龙门架绳索限位调整到最低点。
- 选择合适的距离，身体微微俯身，臀部后坐。
- 采用双头绳或者反手姿势来拉握把。
- 到动作最高点短暂停留，然后缓缓下放。
- 发力时呼气，下放时吸气。
三、斜板下拉
斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部，以及大小圆肌这些部位。
平时我们很少练这个动作，一般是采用高位下拉来练的，但是高位下拉，其实收缩幅度很差。
高位下拉很多人练完，基本上就是大小圆肌，练不到背阔肌上部。
但事实上，从形态来看，大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小，要想练宽背部，还是要针对背阔肌上部。
所以斜板下拉，可以替代绳索高位下拉。
- 将绳索限位调整到最高点。
- 把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。
- 采用反手姿势，或者双头绳来练。
- 下拉到顶点，短暂停留，然后缓缓上放。
- 下拉式呼气，上放时吸气。
四、固定高位下拉
还是一个练习上背部肌肉的动作，高位下拉。
健身房里面应该会有那种器械，就是固定式的高位下拉器械，在你胸口处会有一个挡板。
这个东西，比绳索下拉要好很多，一方面是轨迹固定，所以你操作起来背部收缩更充分一点。
再一个方面就是，它在下拉的时候，把手会向两边分开，所以更符合练背发力。
所以，代替高位下拉的第二个动作，就是固定式高位下拉。
- 调整座位高度，调整挡板位置。
- 双手握紧把手下拉，下拉到最顶点短暂停留。
- 缓缓上放，保持张力，不要放松肩膀。
- 下拉时呼气，还原时吸气。
这4个动作确实高效，练完之后背部肌肉的充血感和刺激感也会很强。
但是这里要注意两个问题。
1. 采用8-15RM的中等重量，重量太大不利于练背。
2. 平时多练引体向上和硬拉这两个动作，力量基础不能落下。
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