背闊肌（Latissimus dorsi）位於背部，是人體最寬的肌肉之一。它具有三角形的大形狀，可以在進行遊泳和引體向上等運動時起作用。其實，背闊肌還是幫助你呼吸的肌肉之一。
背闊肌位於皮膚的表層以下。因此，這種肌肉比腰大肌等深層肌肉更明顯。如果你看到一個身材很好的人，可能會看到橫跨背部的那個又大又平的V形。
背闊肌的位置
肌肉的每一端都與骨頭相連。這些連接點被稱為肌肉的“起源”和“插入”。背闊肌起源複雜，插入簡單。
背闊肌的起源有好幾個地方，包括背部的頂部，從底部的六塊胸椎到最後的三到四根肋骨。胸腰椎的起源也在胸腰筋膜和每根髖骨頂部外部三分之一的後部。背闊肌的起源也包括肩胛骨的底部蝦角。
與起源不同，插入點只在一個地方，即在肩關節下方，在上臂骨的內側。背闊肌的肌纖維從起始點延伸到插入點，逐漸變細，形成我們熟悉的v形。
背闊肌的功能
1.背闊肌是輔助呼吸的肌肉之一。
當你吸氣時，你的胸闊肌會通過擴大胸腔的周長來增強軀幹的運動，這樣更多的空氣就能進入肺部。
呼氣時，背闊肌會減小胸腔的周長，使肺部更容易將空氣排出。
2.背闊肌也有其他的功能，它們收起，旋轉和伸展手臂，並將手臂向後和向下拉向臀部。
有些人的胸部和肩膀發育過度，但背闊肌功能不強，這個人就會彎腰駝背，所以背闊肌和體態也有很大的關係。
另一方面，如果你充分訓練你的背闊肌，你的背部會形成一個自然的弓線，你的姿勢會改善。背闊肌使整個肩帶下垂，並幫助脊柱拱起側屈，使骨盆向前傾斜。
3.背闊肌在所有的力量運動中也起著不可或缺的作用。
這些運動包括將引體向上或向前拉。典型的背闊肌練習包括游泳、攀巖、引體向上或划船。
4.背闊肌的另一個重要作用是穩定身體，協調肩膀和骨盆之間的運動
背闊肌疼痛
背闊肌損傷可導致許多不同的症狀。背闊肌受傷的人通常會感到下背部、中上背部或肩部疼痛。在某些情況下，背闊肌損傷也會導致肩胛骨基底部或手臂內側的疼痛。
疼痛的原因：
- 過度使用肌肉
- 鍛鍊時技術問題
- 不熱身進行鍛鍊
人們有時會將背闊肌疼痛與其他類型的肩膀或背部疼痛相混淆。但是，有多種方法可以判斷你的痛苦是否是傷害造成的。如果當你將手臂向前伸展時，背部或肩膀的疼痛加劇，那麼你很有可能是背闊肌受傷。無論如何，最好的辦法就是諮詢你的醫生。
瑜伽練習緩解背痛
通過做瑜伽，你可以有效地加強和延長背闊肌，以預防或治療與背闊肌相關問題。有一些有效的瑜伽姿勢可以治療背痛，你可以把它們融入到你的練習中。
如果你已經是一位經驗豐富的瑜伽練習者，那麼向後伸展瑜伽姿勢可以增強背部，增加靈活性並穩定身體，從而提高技術水平。
嘗試結合更多的姿勢針對你的後鏈(背面)。蝗蟲式和它的變化是加強背部一個很棒的方法。考慮將牽引動作融入到你的練習中。
伸展背闊肌
活動背闊肌拉伸
- 主動的背闊肌伸展類似於瑜伽中的“嬰兒式”。要做這個伸展運動，首先要跪在一個穩定球、椅子或其他任何道具的旁邊。將你想要伸展的手臂放在球上，另一隻手臂放在肩膀下方的地面上。
- 球上的手的拇指應朝上，並且應稍微彎曲下背部。
- 然後，向上拉肚臍，用球上的手臂向前伸直，直到感覺到從軀幹一側到下背部的伸展。保持該姿勢三十秒鐘，以使肌肉充分伸展，然後再回到起始位置。換另一側重複。
- 根據你背闊肌的緊繃程度，重複五到十次足以拉長肌肉並減輕疼痛。
鷹式
- 站在山姿上，將手放在臀部上。抬起並伸展腳趾時，將體重放在球和腳後跟的右腳上。然後，踩下腳趾，使腳成為堅實的基礎。稍微彎曲膝蓋以降低臀部。
- 右腳牢牢站立在地面上時，抬起左腳並將其放在右大腿上方。左腳的腳趾鉤在小腿的後部，然後呼吸一下以平衡自己。
- 接下來，將你的手臂伸向前方，右肘放在左臂上方，然後將右前臂纏繞在左側，這樣就可以將手掌放在一起，手指向上。
- 在整個姿勢過程中，確保你的軀幹是直立的，核心部分在運動，肩膀和你的臀部在一條直線上。擴大你的胸部，保持你的肩胛骨活動，防止肩膀擠壓你的脖子。
- 可以抬起手臂以進一步伸展上背部。保持這個姿勢大約十口氣，然後再返回山式並換另一側。
嬰兒式側面伸展
嬰兒式的這種變化非常適合背闊肌的疼痛。你將平靜地伸展你的背闊肌，不要太緊張。
- 從嬰兒式開始。
- 將你的手向右分開，與肩同寬，使坐骨向後伸展至臀部。
- 呆在那裡稍作呼吸，然後回到中心並在另一側重複。
背部強化瑜伽
下犬式
這個姿勢在瑜伽中可以有效地增強上背部。
- 從四肢跪撐開始。的手腕應直接位於肩膀下方，而臀部應位於臀部下方。
- 展開手掌，使食指相互平行。呼氣時，膝蓋從地板上抬起，並穩定在腳趾和腳掌上。繼續抬高自己，使身體變成“A”形。
- 抬起自己的膝蓋後，保持膝蓋略微彎曲，腳跟從地板上抬起。在此位置，將你的尾骨從骨盆向恥骨延長，並向上抬起坐骨。呼氣時，鍛鍊四頭肌，把你的腳跟放在地板上，伸直你的膝蓋，不要把它們固定在合適的位置。
- 接下來，收緊大腿外側肌肉，並將大腿內側稍微向內滾動。將手臂向外側旋轉，以使內部肘部面對你的拇指。
- 然後，把墊子從你身邊推開，讓你的胸部更靠近你的大腿，放鬆你的脊椎。你的耳朵也應該和你的上臂保持一致。雖然你應該放鬆你的頭和脖子，但你的頭不應該軟弱無力地下垂。
- 保持這個姿勢最多三分鐘，然後以嬰兒式休息。每天做這個瑜伽姿勢可以增強你的背闊肌，防止因背部虛弱而受傷。
手杖式
手杖式是一種可增強背部力量的瑜伽姿勢，你可以將其納入日常的瑜伽練習中。
- 坐在地板上，雙腿向前伸直，彼此緊挨著。如果你的膕繩肌很緊，軀幹向後拉，那麼坐在毯子或墊子上提振骨盆可能會更舒服。
- 為了確保你的姿勢正確，坐在靠牆的地方，這樣只有你的骶骨和肩胛骨才能碰到牆，而不是你的後腦勺或下背部。
- 然後，坐在你的坐骨前面，收緊你的大腿肌肉，把它們壓在地板上。大腿向內旋轉，腹股溝向骶骨方向。通過腳跟向外推來彎曲腳踝。
- 接下來，如果可以的話，伸展軀幹垂直於地面，保持這個姿勢一分鐘或更長時間。
結論
背闊肌可以穩定你的身體，幫助呼吸，並使你進行某些運動和鍛鍊。這些肌肉的損傷會對你的整體健康產生負面影響。
有幾種傳統的治療方法可以幫助那些遭受背部疼痛的人，但是在某些情況下，這些治療方法可能會成為風險。無論如何都要通過多喝水、做熱身運動、運動後放松以及定期按摩來預防受傷。
預防和治療背闊肌損傷和疼痛最有效的方法之一是背部伸展和延長瑜伽姿勢。通過將這些姿勢融入到你的瑜伽練習中，你可以減少背部問題的風險。
如果你有背部肌肉問題，像背闊肌伸展，下犬式，手杖式和鷹式可以減輕你的疼痛，增強你的背部。
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