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文章内容略长，前面内容主要讲为什么要去使用碳水循环饮食，包含碳水、蛋白质和脂肪在体内供能过程，以及在没有糖原情况下如何利用体内糖异生作用下消耗更多脂肪去产生新的葡糖糖，；
后面内容就是碳水循环的应用，怎么合理安排低碳日与高碳日饮食以及训练。
相信不少朋友知道不少的减肥方法，比如间歇性饮食，生酮饮食，高蛋白饮食等等减肥方法，它们都有各自的优势，今天和大家分享的一个话题就是碳水循环饮食，让你减脂更高效，当然这个方式结合运动效果更佳，也是当下健身大咖，比基尼小姐等人群最为火热的减脂方式。
通过阅读这篇文章你将会知道：
1.碳水循环饮食原理
2.碳水循环饮食优势
3.碳水循环饮食应用
碳水循环饮食的原理
碳水循环饮食方法就是通过一段时间每天摄入很少的碳水化合物，然后再过一段时间过量的摄入碳水化合物，最终实现减脂的目的。
这里说碳水循环饮食得原理就不得不说到ATP（三磷酸腺苷），ATP就是人体运动时肌细胞收缩所需要一种燃料，体内提供这种燃料的有三种营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物，这三种营养素也就是提供能量的底物，其中蛋白质提供能量是非常低的，最多只有15-18%能够提供能量生成ATP，剩下的80-90%都是脂肪和碳水化合物来生成ATP。
当身体摄入碳水化合物很少时，体内碳水储存不足时要生成ATP，那么只有脂肪去提供能量了，从而让脂肪提供能量的比例增加去燃烧更多的脂肪。
而生成ATP的有三个系统：ATP-Cp系统，糖酵解系统，有氧系统。
1.ATP-Cp系统消耗的是ATP与CP，存在肌细胞里，属于爆发的性的能量消耗，持续时间很短，比如跳远，扔铅球等消耗。
2.糖酵解系统消耗的是存在身体里的碳水化合物，
储存在肝脏里的的叫肝糖原75-110g，血液中的叫血糖3.9-6.1每升毫摩尔，肌肉中的叫肌糖原300-600g。而糖酵解系统消耗的就是储存在身体中的糖原，糖酵解系统的特点就是持续的时间不超过两分钟，也就是较为高强度的训练中主要消耗的是糖原，比如抗阻力训练。3.有氧系统是中低强度的运动，比如慢跑，散步等运动，持续时间很长， 消耗的是糖，脂肪以及少量的蛋白质。
碳水化合物，脂肪，蛋白质在体内提供能量的过程：
（1）碳水化合物：在身体中碳水化合物存储的最小单位是葡萄糖，葡萄糖在经过一系列的化学反应，最终生成丙酮酸。
丙酮酸在有氧的情况下生成进入线粒体转变成乙酰辅酶a，进入三羧酸循环生成二氧化碳和水；
在无氧的情况下，线粒体中氧气不足，氢无法被NAD带走，丙酮酸就会与氢结合，生成乳酸，同时乳酸还会到肝脏重新转化成葡萄糖。
(2)脂肪：脂肪正常情况下会在激素敏感脂解酶把甘油与脂肪酸分开，甘油经过化学反应转变成丙酮酸盐，然后再变成乙酰辅酶a进入三羧酸循环，产生二氧化碳，水和ATP，脂肪酸也同样会经过化学反应变成乙酰辅酶a产生二氧化碳，水和ATP。
(3)蛋白质：蛋白质在体内存储单位是氨基酸，氨基酸在经过一系列的化学反应可以变成丙酮酸或者乙酰辅酶a，从而在线粒体中经过三羧酸循环生成二氧化碳，水和ATP。
对于碳水循环饮食减肥法来说，有几天是高碳水饮食，但是还有几天碳水化合物摄入是很低的，那么身体在运动时，身体要消耗糖，体内又供应不足，这个时候身体就会有另外一个重要的生理反应——糖异生，非糖物质转换成糖的过程。
那么产生糖异生需要的燃料又是什么呢？就是甘油，糖异生氨基酸，乳酸以及丙酮酸。
丙酮酸和乳酸属于葡糖糖的中间代谢产物，身体为了更好的利用中间代谢产物，会进入血液当中到达肝脏，在肝脏中进行糖异生，重新生成葡萄糖，在经过血液运送到肌细胞当中来为肌肉收缩提供能量。
糖异生氨基酸：大部分氨基酸会在糖不足时，会到肝脏合成新的葡糖糖，然后提供肌细胞运动收缩，上面也提到蛋白质提供能量是很低很少的，最多只有总能量的15-18%。
甘油：甘油和脂肪酸构成甘油三酯，而甘油三酯是脂肪主要形式，占到脂肪的95%左右，而甘油在糖异生当中占比是非常高的，通俗一点的说就是糖不够了，主要就消耗甘油，也就是脂肪。
体内存储糖的有三个地方，血糖、肌糖原、肝糖原，其中血糖必须保持稳定3.9-6.1每升毫摩尔，那么在没有碳水化合物的情况下，血糖低，导致低血糖反映，什么头晕，恶心等情况，那么身体不可能让血糖一直处于低血糖状态，身体会控制激素重新让血糖由低变为正常，这类激素有三种：胰高血糖素，皮质醇以及肾上腺素，其中肾上腺素分泌最多。
肾上腺激素会刺激脂肪组织，从而分泌激素敏感脂解酶，就会把脂肪分解成甘油和脂肪酸，进入到血液然后到肝脏，合成葡糖糖，也是糖异生主要的原材料。
在正常饮食的情况下，身体主要消耗的是碳水与脂肪（碳水与脂肪消耗的比例会随着运动变化而变化），而蛋白质最多能消耗掉15-18%，因此在糖不足的情况下，主要消耗的就是脂肪。
在糖异生中，一克蛋白质大约转换0.5克的葡萄糖，甘油三酯中有10%左右的甘油，而1g甘油可以转换大约1g的葡萄糖，利用率是非常高的。
这就是碳水循环饮食，让脂肪最大化的消耗。
碳水循环饮食的优势
优势一：据研究表明，身体在储存糖原充足的情况下，与平时同样训练时，糖原会在48小时左右被消耗完。
那么也就是说，在低碳日时，两天后的时间里身体糖原严重不足，主要就是消耗脂肪，也就是这段时间可以最大程度的消耗脂肪，最多能占到总能量消耗的80%左右，这样使得脂肪的利用率最大化，同时还避免产生生酮反应。
什么是生酮反应呢？
相信大家都知道生酮饮食减肥，也就是不吃主食这种饮食方式，不吃主食体内的糖就很少，而糖主要是提高大脑身体的主要营养素，大概在一周左右的生酮饮食就会造成头晕，暴躁易怒，记忆力差，掉头发等问题出现，在严重点就是口臭出现；
优势二：碳水循环饮食，关键点就是循环这两个字上，有低就有高，也就是说低碳日过后就是高碳日。
当身体在连续一段时间的低碳饮食的情况下，突然之间增加了碳水化合物的摄入，改为高碳水饮食，那么身体在生理功能的惯性下，还是会继续最大程度让脂肪提供能量。
因为之前几天时间里，主要就是脂肪去提高能量，在突然高碳情况下，生理惯性下依然是脂肪主要提供能量，那么这个时候摄入的大量碳水化合物，相对来说会被节省下来，更多的进入到肌细胞，给肌肉提供能量、修复、生长。
优势三：碳水循环饮食与生酮饮食是不一样的，供能的碳水摄入比例不一样，一般四到五天的低碳日，所以这种短时间的低碳摄入不会对平时的训练造成太大的影响。
碳水循环饮食的应用
碳水循环饮食建议低碳日在4-6天，为什么低碳日最低安排4天呢？
上文提到，体内的糖原在48小时左右被完全消耗掉，当第三天时，因为没有糖原的存在，脂肪供能达到最高峰，因此建议最少要留出四天的低碳日。
建议高碳日1-3天时间，最少需要1天时间，去给身体补充糖原，同时避免生酮反应。
当然还有最重要的一点是，也是最简单的一点，就是在碳水循环饮食的减脂期间，不管高碳日还是低碳日总的摄入热量不要超过消耗的热量。
那么热量该怎么计算呢？
在七大营养素中，提供能量的有碳水化合物，蛋白质，脂肪，还有一种就是酒精，当然减肥时是需要避免酒精的，尽可能的不要饮酒。
身体每天总能量消耗，主要有基础代谢，活动热效应，食物热效应，自适应热生成，如下图：
基础代谢怎么计算：
现在有很多种计算基础代谢(BMR)的公式，相对来说误差不是很大，那么更适合亚洲人群的基础代谢公式是名叫Harris-Benedict方程式。
BMR（男性）=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年龄）
BMR（女性）=655+（9.6*体重kg）+(1.7*身高cm)-（4.7*年龄）
总能量消耗：
总能量的消耗=基础代谢*成人运动系数
运动系数来自于权威机构，各个国家系数有细小的差距，总的来说差距不大，不影响大局
举个例子说，张三，男，体重80公斤，身高180cm，年龄20岁，每周3-5天的运动量，那么他的每天代谢是多少？
根据公式先得出:BMR=66*（13.7*80）+（5*180）-（6.8*20）=1860大卡
根据一周3-5天的运动习惯，运动系数是1.552。那么用基础代谢*1.552就是总的热量消耗。
1860*1.552=2886大卡
也就是说张三每天的总消耗热量在2886大卡，那么减肥时需要总摄入热量小于总消耗的热量，那么这个摄入的热量建议在之前总消耗热量的75-85%，不建议热量减少太多，那样身体和生理都受不了，容易让减肥出现问题，当然了减少总热量的15-25%都是有科学依据的，是最适合的范围。
也就是说如果张三要减肥那么每天的用摄入量在2164-2453大卡之间。
有了用摄入的热量了，下面就是非常重要的部分了，碳水化合物，脂肪，蛋白质的供能比例。
低碳日：
碳水化合物占到总热量的15%；
蛋白质占到总热量的30-40%；
脂肪占到总热量的45-55%。
高碳日：
碳水化合物占到总热量的50-55%；
蛋白质占到总热量的30-35%；
脂肪占到总热量的15%。
以张三一天总热量为2200大卡为例子。
低碳日：
碳水化合物：2200*15%=330大卡/4=82.5g
蛋白质：2200*40%=880大卡/4=220g
脂肪：2200*45%=990大卡/9=110g
高碳日：
碳水化合物：2200*50%=1100大卡/4=275g
蛋白质：2200*35%=770大卡/4=192.5g
脂肪：2200*15%=330大卡/9=37g
总结来说就是，张三用碳水循环饮食的方式来减脂，那么他在低碳日碳水循环，蛋白质，脂肪摄入量分别是82.5g,220g,110g。在高碳日碳水化合物，蛋白质，脂肪摄入量分别是275克，192.5克，37克。
怎么吃，什么时候吃？
在碳水循环饮食中，低碳日的碳水摄入量是很低的，在有训练的情况下，最好把碳水化合物放在训练前两小时，以及训练后两小时补充，训练前吃低Gi碳水，比如玉米，消化慢，饱腹感强，持续给训练时提供能量；
在训练后两小时时补充营养的黄金时期，所以在训练后补充高Gi碳水，比如馒头。
在低碳日时，脂肪的摄入量是比较高的，脂肪因为密度大，提供能量多，饱腹感也比较强，这个时候脂肪可以用作炒菜等烹饪方式，当然也得注意很多食物也包含有脂肪，比如坚果，豆制品都是可以选择的，这也是高碳日需要注意的地方，避免脂肪摄入过多，因此，更多的精力需要用在食物搭配上。
蛋白质建议平均分配到每餐，脂肪建议在早餐大量补充或者睡觉前补充一定脂肪，碳水化合物在训练前后集中补充，这样的优势在于把脂肪和碳水化合物分开补充，避免给脂肪创造过多的合成环境。
为什么说还与脂肪合成有关呢？上文也提到，脂肪主要是由甘油和脂肪酸组成，而甘油也属于碳水化合物，碳水化合物包含六碳糖，五碳糖，四碳糖，三碳糖等等，我们平时常说的碳水是六碳糖，甘油其中也含碳，也称之为碳水化合物。
在训练上，建议以大肌肉群先，比如腿(75-85%强度)，背(75-75%强度)，胸（50-65%强度），肩（50-65%强度），手臂（50-65%强度），单独一天有氧或者休息的顺序来训练，配合碳水循环饮食低碳日4-6天，高碳日1-3天，原理就是在身体能量的储备最足的时候，针对大肌肉群的训练，这样可以消耗更多的糖原，低碳的目的就是耗尽糖原储备，让脂肪最大化提供能量。
总结：
1.给身体供能的系统是ATP-CP，糖酵解和有氧系统，这三个系统中供能最主要的是糖酵解系统跟有氧系统，作为阻力训练呢糖酵解系统供能更多一些，糖酵解系统功能主要消耗的是碳水化合物，身体储存的糖原。有氧系统主要消耗的是脂肪跟糖原，还有少量的氨基酸。
2.身体要糖供能，但是身体里就没有糖，因为低碳日碳水是非常少的，身体就会进行一个重要的生理过程——糖异生，脂肪中的甘油，糖异生氨基酸，乳酸，丙酮酸都是糖异生的重要来源。
3.碳水循环低碳日碳水摄入占到总能量的15%，蛋白质30-40%，脂肪45-50%，高碳日碳水占到总能量的50-55%，蛋白质30-35%，脂肪15%，建议低碳日在4-6天，高碳日1-3天，允许高碳日有一天的欺骗餐。
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