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今天和大家聊的一个话题是俯卧撑，在力量素质调查中，普遍的上肢力量是最差的，特别是女性的上肢力量最为薄弱，而俯卧撑则是能够很好的增加上肢肌肉力量的动作，同时俯卧撑也能使全身大小肌肉得到不同的锻炼，那么该如何做好一个俯卧撑呢？
通过阅读这篇文章你将会知道以下几点：
1.什么是基础的俯卧撑？
2.如何由易到难快速做好一个俯卧撑？
3.俯卧撑常见问题？
什么是基础俯卧撑？
俯卧撑是一个全身性锻炼的动作，为了取得不同层次的锻炼，那么在基础俯卧撑的训练中则会有不同的改变，而这里的改变有角度的改变、强度的增减、不同界面等等一系列改变，那么什么是基础的俯卧撑呢？
动作要领：
先完全俯身瑜伽垫上，下颚微收，头始终在脊柱的延长线上，沉肩并把肩胛骨收紧（使肩胛骨在运动中不要活动里）；
大臂与身体的夹角在45度左右（这样更有利于胸大肌的主动发力，减少手臂或者上斜方肌的代偿）；
小臂与地面保持垂直（减少运动时肱三头肌过多参与发力）；
手指向前并微曲抓地；
骨盆保持中立，臀部和腰腹部收紧，想象身体像一块板，双脚保持与髋同宽；
呼气时胸大肌发力向上支撑起身体，腰腹部与臀部并保持收紧状态，如下图
注意：
1.支撑起时手肘不要完全伸直，保持微曲状态，这样不仅能够规避运动损伤，还可以减少肩胛骨的活动，有利于收紧肩胛骨；
2.臀部的位置不宜过高过低，肩峰、髂前上棘以及膝盖的连接线应该是一条直线上，臀部过高力量更多会汇聚到肩部，臀部过低会造成骨盆前倾增加腰椎段的压力。
吸气时下放身体，整个身体不与地面接触，下放时肘关节保持90度，并保持肩胛骨微收稳定。
由易到难快速掌握俯卧撑？
一、俯卧撑前先掌握平板支撑
为什么这里提出要做平板支撑？这是因为很多人在做俯卧撑时，核心力量较弱，也就是腰腹部无力，这时就会导致做俯卧撑时塌腰，增加了腰椎段的压力；如下图
或者臀部保持不变，只是做屈肘的情况出现，这样就会造成肩部和手臂力量使用较多，不能起到俯卧撑的锻炼效果，这种情况更多的会出现在跪姿俯卧撑中。如下图
而平板支撑可以很好的训练到腰腹部肌肉，增强核心力量，可以让腰腹部肌肉在俯卧撑中持续发力，使腰背以及身体像一块板一样平稳，平板支撑具体可以参考前面的文章：如何做好一个平板支撑。
二、跪姿贴地俯卧撑
跪姿俯卧撑是俯卧撑的退阶动作，减少了力矩相对容易做起来的，而跪姿贴地俯卧撑更偏向于单次间歇性的训练，每次下放时都是重新开始，更节约体力，在前期训练更有利于动作的标准性以及快速提高俯卧撑的成绩。
同时跪姿贴地俯卧撑还能够很好的控制腰腹部肌肉共同参与，从而去避免一些塌腰或者臀部抬高的问题。
动作要点：
在呼气时，腰腹臀部收紧，想象身体是一块平板，手支撑地面发力，膝盖为轴，身体与腰腹同时向上，保持1-2秒，吸气下放；
建议能够做10次时，可以进入下一阶段。
三、跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑和基础的俯卧撑动作要领几乎是一样的，只是由脚支撑变为膝盖支撑，也就是缩短力矩从而减少运动难度；
如果腰腹核心力量还是不足的话，那么可以给支撑手垫高，从而减少俯身的高度降低腰腹核心的发力。
建议每组10-15次，力竭时在降低难度做1-2次。
四、基础俯卧撑
当跪姿俯卧撑能够一次能够完成10-15次时，就可以慢慢开始基础俯卧撑的训练，而基础俯卧撑则是一个开始，可以在基础俯卧撑上增加一些不稳定界面、双手距离、负重等方式去增加训练难度，从而得到更好的运动表现。
俯卧撑中常见问题？
1.塌腰以及臀部抬高
上文也讲到塌腰时，腰背部肌肉是主要受力目标，长时间的塌腰会增加腰部或许劳损；而臀部抬高那么在俯卧撑时对于肩部的压力则会加强，可以多做平板支撑训练。
2.三角肌前束代偿过多
三角肌前束主要有水平内收的功能，如果在做俯卧撑使，大臂与身体的角度越大，越接近与肩平行，那么三角肌前束肌肉也会过多的代偿发力，而弱化了俯卧撑对胸大肌的训练。
正确的做法是，肘关节的角度在45度左右。
3.肩胛骨不稳定，需要手臂更用力
这里很多新手朋友在训练时，因为肩胛骨周围肌肉较弱，而不能够在运动中很好的稳定肩胛骨，当肩胛骨不稳定时，胸大肌的发力也会减少，从而导致手臂发力更多，甚至耸肩问题出现。
稳定肩胛骨可以针对前锯肌的训练，动作要领：平躺凳子上，双肩自然打开，右手抬高与地面垂直，呼气时右侧肩胛骨前引（肩胛骨向上抬起）在顶峰保持2-3秒，其余部位保持不变，吸气时后缩肩胛骨到初始位置，重复动作15-20次。
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