冬天來了氣溫降低，身體本能的想要吸收更多的熱量來預防寒冷。而冬天的火鍋就成為了人們必不可少的美味，可吃完後低頭看看自己的肚子又後悔莫及！
腹肌
鬍子叔從事健身行業多年，腰腹部一直是人們關注最多的永久性話題。那麼，怎樣才能減掉腰腹多餘贅肉，擁有漂亮的腹肌呢？那我們得先從腰椎的靈活性練起，因為它直接影響你的腹部訓練效果！
一起來學一下這些 動作吧
滾動如球
如圖1所示：坐於瑜伽墊上，雙手分別抱緊腳踝的位置，儘可能的讓身體像一個球一樣團起來，保持穩定 。
動作軌跡：由前向後讓身體倒向墊子，呼吸：吸氣向後倒至肩胛骨上角觸墊，呼氣向上起止初始位置。
注意事項：整個運動過程中保持腹肌收緊發力，膝關節與 軀幹之間的距離儘量不變。勻速滾動感受整條脊柱逐節接觸和離開墊子，放鬆脊柱，增加脊柱靈活性！
仰臥脊柱旋轉
如圖2所示：平躺在瑜伽墊上，雙臂打開與身體垂直掌心向下穩定身體，雙腿抬起至大腿與地面垂直，小腿與地面平行，大小腿夾角90度。
動作軌跡：腹肌發力帶動雙腿倒向一側做脊柱旋轉動作，呼吸：吸氣雙腿同時倒向一側45度，呼氣：腹肌發力帶動雙腿同時回到初始位置；吸氣：倒向另一側，呼氣回至初始位置。
注意事項：整個運動過程中保持旋轉時肩胛骨下角不離開墊子，雙腿不能出現交錯（雙腳和雙膝夾瑜伽磚），同時倒向一側。雙臂壓緊地面穩定身體，腹肌發力帶動整個下肢做脊柱旋轉，增加脊柱靈活性！
骨盆捲動
如圖3所示：平躺在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側掌心向下壓緊墊子穩定身體。雙腿屈膝大小腿夾角90度，雙腳雙膝距離與髖同寬。
動作軌跡：腹肌下部發力帶動骨盆由下向上做捲動，呼吸：呼氣腹肌發力帶動骨盆逐節向上捲動至大腿與軀幹成一條直線，吸氣：保持不動;呼氣：從胸椎由上向下逐節下落至骨盆中立位，吸氣不動。
注意事項：控制好雙膝之間的距離（夾瑜伽磚），整個手臂向下發力壓緊墊子保證身體穩定。整個過程中體會脊柱逐節捲動，腹肌帶
動發力。提高脊柱靈活性！
貓式伸展
如圖4所示：手臂支撐90度垂直於地面，雙膝90度垂直跪姿於墊子上，雙手與雙膝之間的距離於髖同寬，保持軀幹脊柱正常生理曲度。
動作軌跡：腹肌發力帶動骨盆及腰椎逐節捲動，呼吸：呼氣腹肌發力帶動骨盆由下向上逐節捲動至第1腰椎，吸氣不動；呼氣從第一腰椎由上向下逐節捲動至初始位置，保持骨盆中立位.
注意事項：肩關節外旋肘關節微屈向後支撐，保持肩胛平面穩定。整個運動過程中保持胸椎及頸椎的穩定。體會腰椎逐節捲動，提高脊柱靈活性！
坐姿脊柱旋轉
如圖所示：坐於平板凳或瑜伽球上，大腿平行小腿垂直，軀幹保持正常生理曲度坐直，雙臂兩側自然伸直肘關節不超伸，掌心向上。
動作軌跡：腹肌發力帶動整個上身在腰椎段做旋轉，呼吸：呼氣時腹肌發力整個軀幹轉向一側，吸氣還原至初始位置，呼氣轉向另一側，吸氣還原。
注意事項：整個運動過程中保持下肢和骨盆的穩定，腰腹發力帶動軀幹與手臂整體旋轉。體會腰椎段的旋轉，增加腰椎靈活性！
坐姿脊柱旋轉
總結：腰腹部贅肉是很多人都苦惱的事，今天普拉提的分享，希望大家能真正瞭解到腰椎的靈活性對腹肌訓練的重要性！之後的健身，在你的腰腹訓練中先加入這5個普拉提動作，再去訓練腹肌。你的訓練效果會事半功倍。學會的小夥伴們跟著鬍子叔一起普拉提吧！
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