“核心”不等於“腹肌”：核心訓練的概念與基本方法介紹

隨著健身理念的普及，“核心”的概念開始被越來越多的人聽說。

但是，究竟什麼是“核心”，我們又該怎麼訓練“核心”，一直是困擾很多朋友的問題！

今天，我給大家科普一下核心訓練的概念，以及基本方法，希望大家能有所受用！

“這人核心力量很強啊！”

在看籃球、足球比賽時，我們經常會聽到解說員驚呼：“這球真漂亮！空中有一個拉桿躲閃把球打進，這名球員的核心力量真棒！”

籃球場上常見的拉桿上籃

我第一次聽到“核心力量”，是大約在9年前一場籃球比賽轉播中---當時湖人隊的球星科比在空中完成了一記底線拉桿反手上籃，聽到解說員的驚呼與觀眾的吶喊。在那之前，我經常聽說“腰腹力量”，“核心”對我而言，是一個陌生、模糊的概念。

後來走進健身房、開始學習健身知識後，“核心訓練”的出現頻率越來越高，“收緊核心”更是健身教練嘴裡的高頻詞彙；

各類健身相關的APP裡，帶有“核心”字眼的訓練課程層出不窮，而且往往與“馬甲線”、“腹肌”等詞彙掛鉤；這些“核心”訓練計劃中，經常伴隨卷腹、側向卷腹、兩頭捲起等各種腹肌訓練動作，所以在很多人眼裡，練核心其實和練腹肌沒有什麼不同；

兩頭捲起

事實上，核心訓練真是這樣的嗎？

認識什麼是“核心”

很多朋友以為，訓練核心就是訓練腹肌，一個人如果有腹肌，他/她的“核心力量”一定很好，其實這些理解是非常狹隘的。

雖然學術界缺乏完全統一的定義，但是總體上，“核心”概念中普遍包含我們身體的中段部分：從腰椎、再一直到骨盆（部分學派會把頸部也納入）這一段區域內，正面、側面、背面的幾乎所有肌群，都可以統稱為我們的“核心”。

核心肌群

這些肌群不僅包括表層的肌群，如腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、臀大肌等；

更包括中、深層的肌群，如腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌、臀中肌、臀小肌等。

某些學派，會把肩胛骨周圍的肌群以及大腿的肌群也囊括在“核心”範疇內，這是從更廣義的角度考慮身體穩定的結果，我們暫時不做過多贅述。

從功能上區分的話，表層收縮能力更強，能幫助我們軀幹、脊柱運動（彎腰、挺身等等），更避免脊柱產生過大的動作幅度導致椎骨、椎間盤的損傷；

而中、深層肌群的作用則是為脊柱、骨盆提供穩定的張力，維持它們良好的姿態；同時，中、深層肌群對我們的呼吸、泌尿系統都有著很大的影響

中、深層肌群非常重要

所有這些肌群的良好協作，有利於維持脊柱、骨盆的穩定，從而為身體的四肢運動提供牢固的基礎；從動作層面來看，我們的四肢進行任何動作，核心肌群（尤其是中、深層肌群）都需要預先緊繃

回到文章開頭的場景，球員在起跳後，空中（甚至對抗後）仍能維持自身軀幹的穩定，才讓雙手有穩固的基礎進行“拉桿”這樣的操作，並能將力道控制得剛好將球打進---這就是核心力量的體現。

空中、甚至對抗中仍能維持軀幹的穩定

然而，現在

現代人普遍處於久坐少動狀態---白天坐著工作8-9個小時，開車往返又坐掉1小時---長期的靜態生活，以及身體運動的缺乏，讓我們的中深層核心肌群愈發無力、薄弱！

久坐帶來的核心弱化

當中深層肌群無力維持脊柱、骨盆姿態時，表層肌群就需要“學雷鋒”，把本該屬於中深層肌群的工作攬在自己肩上；過度的代償，很容易導致表層肌群、筋膜的炎症與疼痛，這也是為什麼很人脊柱似乎沒有傷病，卻經常受到腰痛困擾！

除此之外，許多健身人群接受的信息來自於健美運動，注重胸、背、腿、肩、腹等表面肌群訓練，加上人們對於“六塊腹肌”、“馬甲線”的審美狂熱，讓很多健身愛好者完全忽視了中深層核心肌群的訓練，導致受傷幾率激增。

人們往往只注重外在，忽視內核

所以，如何正確地訓練我們的核心肌群，是維護我們身體功能健康的必修課。

“核心”的訓練

首先，大家平時做的卷腹等腹肌訓練、以及山羊挺身等豎脊肌訓練，都可以算是廣義上的核心訓練，但是它們最適合的受眾人群並不是大眾，而是形體訓練者（健美、健體人士）以及有相應需求的運動員（如搏擊運動員、柔道運動員、舉重運動員）；原因在於，我們的脊柱不適合在承受壓力時做反覆的屈伸，這樣受傷風險很高，具體原理可看此文：

左-卷腹；右-山羊挺身

對於普通大眾，我們最需要的核心訓練，是針對中、深層核心肌群的訓練，讓我們有更好的脊柱穩定能力，抵禦慢性疼痛與傷病，同時為表層核心肌群訓練打下基礎！

而科學研究發現（Lee et al，2015），針對中、深層核心肌群最有效的訓練方式，是靜態等長收縮訓練（isometric training），簡單解釋，就是軀幹在外力影響下，仍然靠自身力量維持穩定不動的訓練。

接下來，我為大家介紹三個簡單、實用的中深層核心訓練，強化脊柱穩定能力，既能應對腰痛等慢性問題，又能有效刺激腹部肌群達到塑形效果，更能提高你的整體運動能力！

1.仰臥呼吸訓練

這是一個無需任何器械與設備，僅靠自己身體就可以完成的核心訓練動作。

想要知道什麼是“核心收緊”，大家可以將手戳在下腹部兩側（靠近腰），先完全放鬆，然後咳嗽數下，感受手指戳著部位的短暫緊繃---這就是腹橫肌、腹內斜肌等核心肌群的收緊，當我們進行這個訓練的吐氣階段，一定要找到如同咳嗽一樣的緊繃感覺，而且是持續性的。

仰臥呼吸訓練

• 首先屈膝平躺，單手放在腰椎下方，另一隻手放在下腹部側方（肚臍眼向外半個手掌），維持脊柱的自然曲度；
• 吸氣時，鼻子吸氣3秒，將氣流引導至骨盆，充滿整個腹腔、胸腔；
• 吐氣時，想象嘴巴通過一根吸管向外吐氣，持續5-6秒，將腹腔氣流完全排空，找到腹部張力，肋骨緊貼腹腔，
  放在側腹部的手用力戳，感受腹腔壁的緊繃；
• 再吸氣時，嘗試不要丟掉側腹的緊繃感，同時將氣流引導至骨盆、撐開腹腔，重複以上動作；
• 每天執行2-3組，每組10-15次呼吸，建立良好的中深層核心張力！

2.平板支撐（全身緊繃）

很多人都做過平板支撐，但是缺少全身緊繃的張力，我們可以通過這個動作來進一步強化大家的深層肌群張力。

平板支撐（全身緊繃）

• 首先雙肘著地，腋下夾緊軀幹，建立上半身的緊繃；
• 維持脊柱的自然曲度，隨後雙腳逐漸向後伸直，腳趾踩地，腹腔、大腿同樣緊繃；
• 通過想象“手肘與腳尖相互靠近”，強化身體的靜態張力（不能真的動）；
• 單次根據自己的能力，維持10-60秒，全身發力緊繃，可以讓旁人嘗試推動自己，讓自己維持穩定；
• 每天可進行2-3組，避免力竭！

3.站姿彈力帶對抗維持

站姿訓練難度較大，需要前兩個動作作為基礎；

站姿彈力帶對抗維持

• 首先，彈力帶一端固定在一個物體上（門把手、柱子都可以）；
• 雙手將彈力帶固定在腹部，身體側向向外走（彈力帶從側向給身體一個拉力）；
• 感覺到彈力帶拉力比較強之後，雙腳踩實地面、腳趾抓地，臀部收緊，挺胸、沉肩、收腹，雙手推直，與胸口下緣同高；
• 維持這個姿態，感受身體對抗彈力帶產生的張力（尤其是腹腔兩側），維持短促、有力的呼吸，堅持30-60秒；
• 每隔一天完成2-3組，提升軀幹的穩定能力，如果你喜歡打籃球，這對你場上的對抗能力也會有很大幫助！

寫在最後

核心訓練的地位，再怎麼強調都不過分；所以，如何正確訓練核心，應該是你學習健身、運動前最重要的基礎課！

如果你喜歡我的內容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，讓更多人成為科學訓練的受益者！

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參考文獻：

Lee, B.C.Y. & Mcgill, S.M. (2015) Effect of Long-term Isometric Training on Core/Torso Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. 29 (6), 1515–1526.

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