如果你想在馬拉松賽場上破二級、破一級甚至有更高的追求，那麼就應該加入很多針對性的訓練了。
①長距離跑
一般指超過26公里的跑步訓練。長距離跑訓練應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。
②中長距離跑
一般指18到26公里的訓練。
③馬拉松配速跑
馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。
④有氧跑有氧跑
基本包含兩個層級，一個是標準有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。
⑤乳酸門檻跑
練習中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公里到半程馬拉松的比賽配速。
⑥間歇跑
最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練
⑦速度訓練
50到150米的重複跑，在最大速度下進行的重複跑，可以有效地改善跑姿，鍛鍊自己的絕對速度和衝刺能力。
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