健身訓練中兩大力量訓練之王，深蹲與硬拉。力量訓練的重要性無論是對於男性還是女性來說，其重要程度就不過多講解。對於腿部訓練來說，深蹲是絕佳選擇。很多人以為深蹲是最好的臀腿訓練動作，事實上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特別是對於想要翹臀不粗腿，或者提拔身姿的女性們，硬拉更是一個你必備掌握的王牌動作！ 今天就分享硬拉的正確姿勢。
硬拉講解：什麼是硬拉？
硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，一般說傳統硬拉都是指的屈腿硬拉。通過這幅圖，我們可以發現，硬拉主要涉及到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、膕繩肌、股四肌。所以說，硬拉不僅僅是一個練腿訓練動作，同樣更算是一個背部訓練動作。
那麼，瞭解了硬拉訓練的目標肌肉，我們開始講解硬拉的細節。站好，握好是基本姿勢。在硬拉時，我們摒著“三緊”原則。胳膊緊、上背緊、大腿後側緊。
1.胳膊緊：肩膀儘量放鬆、下垂，讓你的雙手能夠的越低越好。握住槓鈴之後，你應該主動故意繃緊你的三頭肌，這樣逼著你的手臂儘可能地伸直。
2.上背緊：握住槓鈴之後，把你的臀位下沉，進入你平時的硬拉姿勢。在做到掰槓鈴之後，你應該同時有一種“擠咯吱窩”的感受，好像你的咯吱窩裡夾著胡桃，你想用力把它們給夾碎一樣。做到這一點之後，你應該故意從背闊肌向槓鈴傳遞往上的壓力。
3.大腿後側緊：槓鈴的鬆懈被你拉起之後，你應該把你的重心慢慢往後調。你的肩膀應該稍微處於槓鈴的前上方、肩胛骨應該正好處於槓鈴的上方，重心應該在後腳跟。同時慢慢把臀位上下調整，你應該感覺到大腿後側有比較強烈的發力感，而一般來說當你越接近最適合你的啟動臀位時這種發力感會越來越強烈。同時，你會感覺你之前順著背闊肌朝槓鈴施加往上的壓力也會越來越強烈，如果槓鈴上的重量足夠輕的話，當你進入你的最佳臀位時，槓鈴會不由自主地被你拉的離地一兩公分。從這裡開始起拉。
【起始姿勢】
1. 雙手握距略寬於雙肩，握法隨意，雙臂伸直。不過初學者採用雙手交錯握槓鈴（一正一反）最穩定；
2. 肩胛骨在槓鈴的上方，肩部在槓鈴稍前方；
3. 雙腳腳心，正好位於槓鈴的下方，槓鈴貼近小腿；
4. 下背部挺直（重要！）
【拉起過程】
1. 吸氣，屏住呼吸（valsaval呼吸，如果你身體健康，這是你能發揮最大力量，並保持核心穩定的方法）
2. 臀部、大腿發力，發力點在於腳後跟，伸直膝關節；
3. 軀幹伸直過程中，手臂始終垂直於地面，並保持槓鈴接近身體，千萬不要試圖用手提起槓鈴；
4. 動作過程中，膝蓋不要超過腳尖；
5. 千萬不要試圖用下背發力來拉槓鈴，下背部保持挺直並穩定即可；
6. 臀腿發力，整個過程是像深蹲一樣的蹲下起立動作，而不是提拉，切記切記。
【站立恢復起始】
1. 軀幹伸直到達頂部後呼氣，握住槓鈴站直；
2. 雙肩向後靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺；
3. 不要快速放下槓鈴，下落時要控制節奏。 然後重複以上動作。每組可以做8-10次，做三組。選擇適合你自己的重量。
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