書名 ：“ Self-Coaching ” The Powerful Program To Beat Anxiety And Depression ”
作者 ：約瑟夫·盧斯亞尼
國際知名心理諮詢及治療專家。2000年，他將自己在幾十年心理治療中摸索出來的成功經驗，總結為本書的“自我訓練”法。
自我訓練法：
是一種由患者主動展開的自我治療方法。就像通過跑步來強化肌肉一樣，患者需要通過反覆科學的練習，掌控自己的情緒和命運。藥物和醫生只能短期見效，沒法根除病因，因為焦慮和抑鬱的病根，是舊的思維慣性，要改變這一點，只能靠患者自己，方法就是“自我訓練”。
“自我訓練”的主要形式是“自我交談”。
焦慮：對外應戰，耗費精力
抑鬱：對內逃避，停止努力。
焦慮和抑鬱都是一種習慣。焦慮是一種面對問題煩躁，易怒，易激惹，緊張的習慣；而抑鬱則是一種易消極、自卑、逃避、厭世的習慣。作者認為這是治療焦慮和抑鬱的關鍵，因為任何習慣都是可以改善的。
焦慮和抑鬱如何產生
＊ 進化過程中兩種生存策略的遺留產物：應戰和逃避；“應戰模式”錯誤頻繁啟動就是焦慮 “逃避模式”不斷錯誤被啟動就是抑鬱
＊ 成長過程形成一套自己的緩解壓力的習慣
＊產生不安全感，導致焦慮和抑鬱－－跟控制有關 ，當一個人覺得眼前的一切失去控制時，就容易產生不安全感。
克服焦慮和抑鬱的原理和前期準備
馴象員案例，小象兒時殘酷的訓練，長大後放棄反抗，大多數在痛苦抑鬱中而死。同樣焦慮症和抑鬱症對人類的控制也是同樣的原理 。人一旦出現不安全感，幼年那個脆弱的小孩便會跑出來，告訴你：你的生活要崩塌了，你無法掌控眼前的一切。其實你要做的是相信自己的能力，抬起你強壯的腿，將眼前的“馴象員”碾個粉碎，而後重歸自由。
焦慮和抑鬱很多種表現形式，主要衍生為五種不同人格；
常見三種： 自尋煩惱人格 ；刺蝟型人格；烏龜型人格
瞭解自己習慣性思維陷阱。每個人都有一套自己的陷阱，可以在焦慮抑鬱發生時，即時的記錄當下的想法，來摸清自己的陷阱特點。
怎樣使用自我交談的辦法克服焦慮和抑鬱
自我交談： 讓人們去傾聽內心的聲音，將自己化身兩部分，一部分的你在說，另外一部分的你在聽。
第一步，認清事實 。當內心出現消極聲音時，我們不要依照慣性開始行動，而是要靜下來問問自己：這是事實還是想象？事實是可以被證實的，當下的，客觀的，而想象不是，感覺並不是事實。這個提問會提醒你的意識，你是可以選擇的，一旦你選擇不把想象當作現實，你就可以選擇不焦慮，不害怕，不消極的人生態度。
第二步，擺脫條件反射的思維模式。自我交談不僅僅是需要聽到內心的聲音，更重要的是，我們要學習如何與自己的內心溝通。當你被不安全感攻擊時，對自己說聲“停”。
第三步，隨它去。前兩步都是通過主動思考和行動來阻止焦慮或抑鬱的條件反射，第三步恰好相反，它是強調什麼也不做。焦慮和抑鬱也不過是一種習慣而已，當你有意識地忽略它，它們會自然地慢慢崩潰。明白一個終極真相：焦慮和抑鬱都只是你自己的選擇。
童年是人一生不安全感的來源，也是焦慮和抑鬱的源頭。因此，我們就要更謹慎，更有愛地對待兒童。現在虐童事件頻頻被曝出，背後的危害比我們看到的更為嚴重。一般研究認為，孩子在童年時形成基本人格，會影響他們一生的安全感，造成他們懦弱的性格，習慣討好別人的習慣。更嚴重的，可能會人格分裂 ，自閉，抑鬱，甚至自殺。
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