大家好，我是專注健康減脂的青松。青松在健身房見到很多健友，每天把上身訓練計劃排得滿滿當當，到了健身房抓起各類器械就開始虐上身肌肉，但練腿的計劃卻安排的很少。更有人說，健身不需要練腿，上身練壯，再跑跑步就行。事實真的是這樣的嗎？如何才能得到協調勻稱的肌肉呢？
閱讀本文，您可以得到以下三個知識點：
1.健身過程中，不重視腿部訓練會帶來哪些壞處？
2.腿部肌肉有哪些？應重點練習哪些肌肉？
3.如何進行腿部重點肌肉的訓練？
一、健身過程中，不重視腿部訓練會帶來哪些壞處？
健身訓練中，腿部肌群的力量是非常重要的，因人類身體的肌肉中腿部佔了70%，腿部承受身體全部的重量，人體絕大部分的運動都是由腿部發力。但是，人們往往由於自身認識不足，也沒有專業人士的指導，
忽視了腿部肌肉的鍛鍊，下面來看看由此帶來哪些壞處。
勻稱大腿示意圖
1.核心力量不足。
不進行腿部系統訓練，即使把上身練得很強壯，腿部力量薄弱，根基不穩，身體的核心力量也會不足，無法發揮整體力量。
2.增肌速度緩慢。
練腿能夠直接刺激人體睪酮素的分泌，睪丸素可以增強肌肉力量、體能和骨質強度，忽視腿部肌肉的鍛鍊，那麼你的增肌速度會欲速則不達，就很難達到預期目標。
3.身材比例失調。
只注重胸、肩、背、腹及上肢訓練的話，卻不在意腿部肌肉形狀維度，就會形成上大下小的失重身材。
4.腿部提前衰老。
人體腿部功能、肌肉流失是由腿部開始的，"人老腿先老”，不重視腿部肌肉的鍛鍊，會造成腿部過早功能退化、肌肉流失。
二、腿部肌肉有哪些？應重點練習哪些肌肉？
1.大腿肌群
由前側、後側和內側肌群構成。
大腿肌肉示意圖
前側肌群有：縫匠肌（sartorius）、股四頭肌（quadriceps）、闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）。
後側肌群有：股二頭肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。
內側肌群有：恥骨肌（Pectineus）、長收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。
2.小腿肌群
也由前側、後側和外側群構成。
小腿肌群示意圖
前側肌群有：脛骨前肌（tibialis anterior）、趾長伸肌（extensor longus digitorum）、拇長伸肌（extensor longus pollicis）。
後側肌群有：小腿三頭肌（triceps surae）、趾長屈肌（flexor digitorum longus）、拇長屈肌（flexor pollicis longus）及脛骨後肌（tibialis posterior）；
外側肌群有：腓骨長肌（peronaeus longus）和腓骨短肌（peronaeus brevis）。
對於腿部肌群鍛鍊，最具形體、功能代表性的，也最需著重鍛鍊的肌群是：大腿前側股四頭肌、大腿後側股二頭肌、大腿內收肌群、小腿三頭肌。因為這些肌肉體積較大、易於訓練，而且能夠帶動腿部其他位置較近、功能一致的較小肌肉共同做功，可以取得事半功倍的效果。
三、如何進行腿部重點肌肉訓練？
1.股四頭肌（Biceps Femoris）
股四頭肌示意圖
動作推薦——哈克深蹲：與槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、自重深蹲不一樣，更注重股四頭肌力量的訓練，計劃專注力量訓練的話，這個動作尤其合適。哈克深蹲的最重要的動作標準是，大腿和小腿必須成90度。
哈克深蹲起始姿勢
哈克深蹲發力姿勢
動作要領：背部緊貼哈克機背墊，雙腿站立，與肩同寬，鬆開安全杆，慢速下降器械，身體保持正直，雙膝彎曲，直至大、小腿角度成90度，膝頭應與腳趾成一條直線，垂直於地面，然後慢慢起立還原。
注意事項：背部要始緊貼背墊，下蹲時吸氣，起立時呼氣。
2.股二頭肌（Biceps Femoris）
股二頭肌肌肉示意圖
動作推薦——箱式深蹲：是提高深蹲質量的進階練習，可以獨立訓練股二頭肌力量，槓鈴、啞鈴深蹲是先進行下蹲動作，儲備反作用力，深蹲至目標位置後回彈(rebound)站起。箱式深蹲可以擺脫rebound，讓股二頭肌沉默狀態(dead)轉為緊張收縮，因此進行訓練時坐到箱子上後需要停頓1-2秒。所以，
雖然箱式深蹲的動作幅度會小於其他深蹲，但股二頭肌是從沉默狀態(dead)發力，所以負荷的最大重量要小於其他深蹲：10RM的箱式深蹲等於50RM的其他深蹲。
箱式深蹲起始姿勢
箱式深蹲發力姿勢
動作要領：雙腿分立，與肩同寬，頭部正直，雙腿發力，槓鈴置於用肩部後側，挺直軀幹，扛起槓鈴，雙膝彎曲，臀部後坐至微微接觸到身後的平椅，膝頭應與腳趾成一條直線，垂直於地面， 停頓1-2秒，腳跟發力，腿部伸直，臀部伸展，扛起槓鈴回到站立姿勢。
注意事項：動作全程頭部正直，保持背部挺直，下蹲時吸氣，起立時呼氣。
3.大腿內收肌群（Adductor muscle of thigh）
大腿內收肌群示意圖
動作推薦——相撲硬拉：是硬拉的變式，因其獨有的寬站位，可以更好的鍛鍊大腿內收肌群。
相撲硬拉起始姿勢
相撲硬拉發力姿勢
動作要領：雙腿分開90度，成寬站位，身體下蹲，雙臂在雙腿之間筆直下垂，雙手握住槓鈴，背部不能彎曲，頭部朝正前方，挺胸，重心在雙足後半跟，臀部和雙膝伸展，向地面發力，當槓鈴拉過雙膝後，向後傾斜，使槓鈴靠近大腿根部，將兩肩胛骨併攏，停頓1-2秒，臀部彎曲，緩慢將槓鈴放回地面。
注意事項：動作全程手臂保持伸直，硬拉的力量應來自雙腿和髖部，拉起時呼氣，下降時吸氣。
4.小腿三頭肌（triceps surae）
小腿三頭肌肌肉示意圖
動作推薦——小腿推舉：這個動作要求在推舉過程中，大腿保持不動，收縮小腿三頭肌，使前腳掌向上或向前推舉器械。小腿推舉有仰臥、斜臥、水平推舉等幾種方法。
小腿推舉起始姿勢
小腿推舉腳面繃直
動作要領：採用仰臥姿或斜臥姿在腿舉凳下，兩腳蹬住負重踏板，與肩同寬，放下保護杆，雙膝伸直，雙腿與身體軀幹成90度，抬離腳跟，前腳掌往上推舉，伸展腳踝，儘可能地繃緊小腿，類似於倒立姿勢下的提鍾。保持收縮姿勢1-2秒，放下腳跟，彎曲腳踝，慢慢回到起始姿勢，直到小腿肌肉恢復正常。
注意事項：動作全程保持膝蓋固定不動，伸直腳踝呼氣，彎曲腳踝吸氣。
四、訓練要求
1.熱身
腿部訓練前一定要有5-10分鐘熱身，訓練完還要放鬆5-10分鐘，比如拉伸、慢步走等。
熱身示意圖
2.間隔建議
訓練全程，同一動作間隔1分鐘左右，更換動作之間間隔4-5分鐘。
3.注意事項
動作全程中要做到慢動作、動作線路長。
練出協調肌肉
以上是比較有針對性訓練目標肌群的動作，後續我還會更新其他肌群的訓練動作，堅持科學訓練，刺激腿部肌群生長，一定能擁有勻稱好身材，打造出強壯大腿、強健體魄。
我是青松，專注健康減脂。關注我，持續輸出更多減脂乾貨。
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